Как улучшить сон без помощи лекарств. Как улучшить свой сон – приемы и хитрости Чем улучшить засыпание

Изучите эту информацию, чтобы узнать советы о том, как улучшить свой сон, понять, сколько отдыха вам требуется и как он может воздействовать на ваш организм. Это данные, которые врачи считают полезными абсолютно для всех.

Возможно, вам не нужны восемь часов

По данным последних исследований, оптимальное количество сна - это такое, которое обеспечивает вам заряд бодрости. Некоторым людям достаточно и шести с половиной часов, а кому-то требуется и более восьми.

Откажитесь от пижамы

Если вы спите голышом, ваша кожа может дышать, а тело лучше охлаждается. В результате вам легче заснуть и крепче спать. К тому же такой подход укрепит интимную связь с партнером. По данным исследований, пары, которые спят голышом, более положительно отзываются о своих отношениях.

Перед сном можно смотреть телевизор

Многие люди думают, что от телевизора обязательно нужно отказаться, но он может быть вполне уместным средством от бессонницы. Если вы никак не можете отвлечься, просто посмотрите телевизор. Включите таймер, чтобы поздно ночью он не работал, если вы случайно заснете.

У всех есть свои особенности

Стоит понять, что у каждого человека есть свои потребности и особенности, это совершенно нормально. Кто-то не может заснуть без определенной музыки, кто-то предпочитает спать с плюшевой игрушкой, а кто-то и вовсе не может перестать шевелить ногами. Если у вас есть такая склонность, не стоит пытаться от нее избавиться.

Алкоголь перед сном не помогает расслабиться

Алкоголь может помочь вам быстрее заснуть, тем не менее качество сна будет куда ниже, к тому же обычно человек достаточно быстро просыпается. Это говорит о том, что такой отдых нельзя назвать полноценным.

Есть простое средство от храпа

Ваш партнер храпит? Скрытые аллергии нередко являются причиной храпа. Заложенность носа приводит к сужению дыхательных путей, что вызывает вибрации. Использование антигистаминного средства поможет дышать значительно тише.

Можно ложиться спать слишком рано

Если вы отправляетесь в постель в восемь вечера, не стоит удивляться, что в четыре утра вы уже просыпаетесь. Дело вовсе не в бессоннице, а в том, что вы просто слишком рано ложитесь. Если ранний подъем вам ни к чему, можно перенести время отхода ко сну попозже.

Пишите дневник, чтобы справиться с тревогой

Если вы никак не можете успокоить нервы, попробуйте просто записать свои тревоги на бумаге. После этого можете попробовать отвлечься на что-нибудь другое, к примеру, считать, прибавляя семерки. Это позволит быстрее заснуть.

Возможно, вам нужен психолог, а не снотворное

Если у вас бессонница, задумайтесь о том, чтобы обратиться к психологу, который специализируется на расстройствах сна. Возможно, когнитивно-поведенческая терапия поможет вам определить корень проблемы и наладить сон.

Нет людей, нечувствительных к кофеину

Даже если вы можете с легкостью заснуть после чашки кофе, кофеин все равно может негативно воздействовать на ваш отдых. Ученые установили, что бодрящий напиток влияет на любой организм. Во второй половине дня лучше его не употреблять.

Есть позиции, в которых спать не стоит

Ученые отмечают, что спать на животе очень вредно для шеи и позвоночника. Лучше всего спать на спине, распологая дополнительную подушку под коленями.

Есть множество странных расстройств сна

Многие люди даже не знают, как много существует странных расстройств сна. К примеру, люди переживают мучительные кошмары, просыпаются с временным параличом или слышат оглушительные звуки при пробуждении.

Сон может изменить жизнь человека

У некоторых людей нарушения сна сильно снижают качество жизни. Обращение к специалисту, способному эти нарушения исправить, преображает всю ситуацию. Так что, если вы не можете нормально спать длительное время, обратитесь к врачу, чтобы справиться с проблемой, и увидите, как изменится ваша жизнь.

Трудности с засыпанием, прерывистый сон, беспокойство и раздражение, сопровождающие ночной отдых, говорят о наличии у вас бессонницы . Это распространенное расстройство, вредное для организма в любом возрасте.

Причиной может быть шум, яркий свет, переутомление, смена часового пояса, а также психические, соматические, неврологические патологии. В первом случае источник легко устраним.

Если поводом для плохого сна послужило другое заболевание, то терапевтические мероприятия помогут ночному отдыху стать качественным . При переутомлении и стрессе лучшим средством станет режим дня и прием целебных травяных сборов.

Рассмотрим, как улучшить сон народными средствами для взрослых людей разного пола и детей.

Способы улучшить качество сна

Рецепты народной медицины тем и хороши, что не вызывают привыкания и оказывают стойкий эффект. Использовать их нужно регулярно и достаточно долго, зато организм надежно перестроится на нужный ритм, а после отмены средства не даст нового сбоя.

Не стоит ожидать слишком быстрого результата. В первые дни вы не почувствуете никаких изменений. Продолжайте курс и обязательно дождетесь положительной динамики.

Выбирая, что попить для улучшения сна, помните, что некоторые растительные средства могут содержать аллергены. Подходите к вопросу индивидуально.

Улучшить качество сна можно разными способами.

Это набор правил, обязательный к исполнению, для обеспечения здорового и качественного сна взрослому человеку:

Ко сну нужно отходить с чувством приятной усталости. Если достичь такого состояния к вечеру вам не удалось, лучше предпринять небольшую прогулку на свежем воздухе.

Гигиена сна для детей предписывает ряд ограничений. Нельзя слушать громкую музыку, смотреть страшные фильмы, возбуждающие психику передачи, слишком активно играть.

Не давайте ребенку перед сном много жидкости. Во время гигиенических процедур лучше принять контрастный душ.

Успокаивающие ванны

Успокоить нервы за 5 минут поможет хвойная ванна . Наберите теплой воды, растворите хвойный экстракт и полежите 5-10 минут.

Приятная и полезная процедура стимулирует обменные процессы, улучшает состояние кожи, повышает иммунитет. Прекрасно подходит при переутомлении и головной боли.

Успокоиться и быстро заснуть поможет чай для улучшения сна на основе трав. Можете использовать одно растение или составить сбор по своему вкусу.

Пить чай следует теплым, мелкими глотками. Вместо сахара добавьте ложечку натурального меда . Это еще благотворнее повлияет на нервную систему.

Если нет целебной травы, мед можно размешать в стакане теплой воды и выпить в любое время вечера или ночи.

Полезными для нормализации сна считаются напитки с большим содержанием витаминов: компоты из кураги, яблок, чернослива, инжира.

При бессоннице поможет прием витаминов для улучшения сна. Это могут быть драже, капсулы или продукты, богатые определенными витаминами.

Витамины группы В нужны для нормальной работы клеток мозга . Они участвует в процессах адаптации при переходе от состояния сна к бодрствованию, снижают чувство тревоги. Содержатся в крупах, печени, орехах.

Витамин А обеспечивает рост и развитие, препятствует старению клеток . Содержится в моркови, брокколи, твердом сыре, картофеле, авокадо, морской рыбе, печени.

Витамин Е улучшает состояние сосудов, препятствует развитию раздражительности, апатии . Содержится в капусте, рябине, петрушке, облепихе, бобовых, шиповнике.

Тяжелое одеяло

Снизить чувство тревоги, повысить выработку мелатонина (гормон-регулятор суточных ритмов) поможет тяжелое одеяло.

Только нельзя допускать перегрева тела. Лучше, если внешняя температура в комнате будет немного ниже обычной.

Польза трав основывается на благоприятном воздействии на центральную нервную систему, расслабляющем действии на организм.

При помощи несложной обработки (обычное заваривание) из трав выделяются полезные вещества для поддержания здоровья человека.

Для улучшения сна у взрослых используют травы:

Растительное сырье, собранное в экологически чистых районах или купленное в аптеке, заваривают в виде чаев и настоев. Можно брать разные пропорции или равное количество травы на один прием, пить в натуральном виде или сдабривать медом, домашним вареньем.

Курсовой прием предусматривает 3-разовое потребление. Выпитое непосредственно перед сном небольшое количество травяного чая помогает нормализовать состояние нервной системы, быстрее заснуть, спать без перерывов.

Спокойный сон грудного ребенка зависит от разных критериев . Причиной беспокойства может быть метеоризм, режущиеся зубки, чувство голода, слишком высокая температура в помещении, недостаток свежего воздуха.

Устранение причин поможет успокоиться и заснуть глубоким сном. Перед укладыванием в постель на ночь можно сделать расслабляющий массаж, спеть малышу колыбельную, хорошо проветрить комнату. Боли в животике успокоит чай из фенхеля, легкий отвар укропа.

В пожилом возрасте человек спит меньшее количество часов .

Чтобы обеспечить качественный сон, пожилому человеку следует выполнять следующие правила:

• не ложиться в кровать в дневное время;
• совершать кратковременные прогулки 1-2 раза в день;
• умеренно заниматься гимнастикой;
• исключить потребление кофе и алкоголя;
• не есть перед сном.

Женщины стараются переделать множество дел вечером, после того, как уложили спать детей и «освободились» от основных нагрузок. Ложась спать за полночь, женщины рискуют здоровьем и внешним видом.

Чтобы качественно отдыхать и не иметь проблем с засыпанием, следует придерживаться рекомендаций:

Соблюдение дневных и вечерних ритуалов, правильное отношение к пище, прием растительных средств по народным рецептам поможет спать крепко и просыпаться отдохнувшими и полными сил.

Первобытные люди ежедневно боролись за выживание. Еда, вода, тепло добывались неимоверными усилиями. Сегодня система ценностей кардинально поменялась. Голодная смерть современному человеку вряд ли грозит. Зато в большом дефиците оказывается личное пространство, здоровый сон, да и элементарная тишина. Во всем мире увеличивается число психологических заболеваний. А «пророки» Армагеддона склоняются к идее вымирания населения планеты вследствие всеобщей депрессии.

Стадия покоя человека - необходимая основа психической гигиены и профилактики. Знания и умения организации полноценного отдыха должны преподаваться в школах, с ранних лет. Зачастую мечты о восстановлении сил и хорошем сне остаются в мире грез.

Преграды находятся на каждом шагу. Сосед с дрелью, трезвонящий телефон, ночные «летуны» на мотоциклах, коты весной - далеко не полный перечень причин, мешающих высыпаться. К ним начинают присоединяться внутренние «тараканы» в виде тревожности, трудоголизма, сезонной хандры. Невольно приходят на ум идеи всемирного заговора масонов, внеземного вмешательства пришельцев и прочие варианты попыток найти «виноватого».

На самом деле все решаемо. Хотя, кажется, что «глаза боятся, а руки-крюки», нормализовать процесс сна вполне по силам любому. (Это не мамонта затравить). Знания - свет, специалисты-сомнологи и другие гуманистически настроенные ученые охотно делятся ценными советами на благо страдающим бессонницей.

Помощь лекарств

Рынок фармакологии готов услужливо предоставить огромный перечень снотворных. Препараты для улучшения качества сна характеризуются разнообразием форм. Синтетические, растительные, гомеопатические - выбирай и стар, и млад! Проще некуда, когда решение проблемы заключено в «волшебной» таблетке. Большинство врачей настаивают на крайнем применении медикаментов при инсомнии.

Внимание! Регулярное употребление препаратов способствует развитию у человека «условного рефлекса»: лекарство – нормальный сон. Страдающий бессонницей постепенно становится «рабом» пилюли и не может в дальнейшем засыпать без «допинга». Поскольку многие снотворные являются транквилизаторами, есть риск развития наркозависимости.

С другой стороны, полный отказ от медикаментозной помощи неразумен. В данном случае консультация специалиста поможет нащупать «золотую середину».

Народные средства

Улучшить сон взрослого человека и ребенка реально с помощью домашних методов. Большинство народных рецептов основано на лекарственном воздействии целебных растений. Перед применением того или иного способа необходимо убедиться в отсутствии аллергической реакции на природные компоненты. Представляем вашему вниманию перечень наиболее эффективных средств:

В аптеках имеется большое количество готовых продуктов фитотерапии.

Важно знать! Для получения исцеления травяные препараты надо принимать длительное время. Продолжительность - минимум месяц. Если через указанный срок не заметны перемены, следует поменять средство.

Помним о режиме

Несколько слов о «жаворонках» и «совах». Естественный сон способен саморегулироваться. В процесс сновидений здоровый человек погружается незаметно, не прилагая к этому личных усилий. Если пытаться с помощью воли заснуть в 22.00, когда организм активно сопротивляется вплоть до двух часов ночи, это не приведет к успеху. Серьезных противопоказаний для ночной работы и дневного отдыха нет. Если это соответствует типологическим нюансам ЦНС. Главное, чтобы выбранный режим сна-бодрствования оставался неизменным на протяжении долгого времени.

Тишина и темнота

Условия идеального сна разнятся для каждого, исходя из индивидуальных особенностей. Многочисленные исследования доказали: решающую роль в нормализации ночного отдыха играет отсутствие яркого света и громких звуков. Если плотные шторы не спасают от уличных фонарей и жилище находится вблизи железной дороги - не беда. Специальные беруши и маски для сна спешат на помощь «соне».

Одежда и аксессуары для сна

Устранению нарушений сна, по многочисленным отзывам, отлично способствует специальный «реквизит». Ночные «очки», ушные вкладыши, комфортная постель - способны улучшить сон женщины и мужчины. Как выбрать подходящий головной аксессуар для сна?

Существует огромный выбор: шелковые, хлопковые маски, с косметическим эффектом. При таком изобилии не трудно растеряться. Специалисты советуют придерживаться следующих маркеров:

• Только натуральные материалы повязки на глаза принесут комфорт во время сна, синтетическая маска, скорее, окажет противоположное действие.
• Качественная ткань не должна пропускать свет. Казалось бы, очевидный факт, но лучше лишний раз перепроверить.
• Завязки должны легко регулироваться и не сдавливать голову.

Некоторые модели имеют специальные анатомические углубления. Благодаря этому можно моргать ресницами, не задевая внутренней поверхности.

Беруши для сна обычно имеют форму конуса. Материал для изготовления используется разнообразный: силикон, термопластика, полиуретан. Выбирая данную шумоизоляцию, необходимо обратить внимание на следующие факторы:

• Степень твердости. Находясь в слуховых проходах всю ночь, вкладыши не должны пережимать артерии и травмировать внутренние ткани. Поэтому, чем мягче, тем лучше.
• Способность восстанавливать форму должна быть нормальной, без крайностей.
• Подходящий размер.

Существуют одноразовые и многоразовые модели. Для постоянного применения наиболее подходит второй вариант. При этом необходимо уделять достаточно внимания гигиене аксессуара. Если за этим следить не особо тщательно, есть риск инфицирования уха.

Для полноценного сна идеальным постельным бельем будет натуральная материя. При выборе необходимо отметить некоторые особенности: способ ухода, срок службы, практичность применения. Самые распространенные природные материалы, их достоинства и недостатки представлены в данной таблице:

Готовим спальню к ночи

Постель подобрана, аксессуары куплены, что еще стоит предпринять, как улучшить свой сон? Во-первых, хорошо проветриваем комнату. Во-вторых, выгоняем всех существ из шерсти и перьев в коридор. (Исключение лишь составляют рыбки в аквариуме). Не забываем про чистоту. Проверяем «звук» и «свет», как в театре. Выключаем все мониторы, совсем, никаких «спящих» режимов. В обратном случае тихий, но навязчивый гул и маленькая лампочка устроят вам незабываемую ночь. Можно для освежающего эффекта сделать влажную уборку пола. Все перечисленные меры способны восстановить нормальный сон как грудничка, так и пожилого человека.

Водные процедуры

Визит в ванную перед сном также может принести пользу. Исходя из анализа собственных привычек, многие взрослые люди отмечают положительное влияние на сон водных процедур. Самый распространенный совет - это теплая ванна перед сном. Возможно добавление ароматических масел, например, лаванды. Кто-то советует поливать горячим потоком только ноги. Для других настоящим спасением становится контрастный душ с очень холодной водой. Принимая во внимание все вышесказанное, следует учитывать свои личные особенности. В любом случае купание не должно происходить «через силу» и приносить дискомфорт.

Правильный настрой

Известная система Станиславского при подготовке актеров, использует принцип «от внешнего - к внутреннему». Например, когда требуется сыграть толстяка, чтобы нащупать нужные черты характера, человеку надевают бутафорский живот. Существуя в новых условиях, испытывая все вероятные неудобства, начинающий театрал находит верный психологический портрет героя. То же самое можно проделать с любым состоянием.

Совет! Для начала нужно вспомнить телесные ощущения в момент засыпания: расслабленные конечности, ровное спокойное дыхание, тяжелые веки. Затем, лежа в кровати, постараться воспроизвести и удержать физическое состояние начала сна. Если получится, то мозг, «поверив» телу, поддастся Морфею.

Продукты, улучшающие сон

Нарушения сна зачастую связаны с недостатком микроэлементов в организме. Существует специальное питание для хорошего сна. В его состав входят доступные продукты, улучшающие сон:

Стоит отметить, что съедать все перечисленные вкусности перед сном не следует. Для полноценного отдыха последний прием пищи должен приходиться за пару часов до сна.

Здоровая усталость

Для того, чтобы отдых «заслужить», нужно потрудиться. Занятия спортом способны решить массу проблем со здоровьем. Вот только практиковать перед сном жим штанги или прокачивать дельтовидные мышцы все же не стоит. Пик активной деятельности должен приходиться на первую половину дня. Это хорошо знают женщины, воспитывающие малышей, у которых еще слабо развиты биоритмы. Получасовая прогулка на свежем воздухе перед сном обеспечит организм кислородом и приятной усталостью.

Недосып: симптомы и последствия

Многочисленные исследования норм ночного отдыха приводили к достаточно интересным последствиям. Люди, у которых наблюдалось длительное нарушения сна, испытывали патологическую дневную сонливость. Они могли засыпать в любой момент: стоя, сидя, за рулем машины.

Если отсутствие нормального сна продолжалось, у подопытных усиливались бредовые состояния, увеличивалась частота галлюцинаций. Видения в форме ожившей мебели, растений-людоедов, приведений превращались в навязчивую реальность.

Внимание! Несмотря на некоторую анекдотичность описаний симптомов, итог длительного недосыпа всегда чреват проявлением серьезных психических патологий, неврозов, ВСД.

Заключение

В стремлении к желаемому результату люди не устают искать различные, даже порой оригинальные решения. Средство от бессонницы каждый находит свое: кого-то успокаивает чтение книги, кто-то может спокойно спать под «бубнеж» телевизора.

Одним, чтобы уснуть требуется полная тишина, а других усыпляет шум поезда. Ясно одно: многочисленные и упорные поиски ответа рано или поздно принесут свои плоды.

И расстройств сна. Поэтому мы поговорим здесь о том, как улучшить сон взрослому и пожилому человеку выполняя простые советы и рекомендации для быстрого засыпания и пробуждения утром полностью отдохнувшим и полным бодрости и свежей энергии человеком.

Вначале надо определить, достаточно ли Вы спите. В статье бессонница – расстройства сна можно почитать о нормальной продолжительности сна в различных возрастных периодах. Ведь одному человеку для полного восстановления сил нужно 10 часов сна, а другому и 6. Когда утром человек чувствует себя полностью отдохнувшим и с хорошим бодрым настроением, то это и означает, что он достаточно выспался. Но, если в Вас на самом деле бессонница, то вероятно вы:

1. часть ночи не спите, потому что часто просыпаетесь;
2. испытываете утреннее ощущение разбитости и усталости в течение всего дня;
3. днем хочется спать и можно заснуть в самом неподходящем месте, даже сидя за столом перед монитором компьютера;
4. ощущаете резкое снижение работоспособности и рассеянность внимания, не можете толком сосредоточиться на выполняемых задачах.

Для того чтобы побороть бессонницу, первое, что нужно сделать, так это организовать режим дня. Взрослым и детям важно ложиться и вставать ежедневно в одно и то же время. Это поможет настроить биологические часы (биоритмы) в организме человека.

Комфорт в спальне

В Вашей спальне должен быть комфорт и хорошая звукоизоляция. Чтобы свет не мешал спать, шторы должны быть плотными. Хорошее проветривание помещение через открытую на ночь форточку также поможет улучшить качество Вашего сна.

Постель должна доставлять удобство. Пусть подушка будет пониже, чтобы не вызывать болевые ощущения и дискомфорт в шее. Кому-то будет удобнее подкладывать подушечку либо валик под спину и колени. Для беременных женщин – это как раз то, что нужно. Иногда меняйте матрас, он желателен среднего уровня жесткости.

Для более легкого утреннего пробуждения включайте в комнате свет или распахивайте шторы. Соответствующий сигнал начала активного времени суток пройдет в Ваш мозг и поможет настроить и активизировать весь организм на волну бодрости. Вечером, наоборот, приглушайте интенсивность освещения и это даст эффект легкого засыпания, сформируется соответствующий условный рефлекс.

Больше двигайтесь в течение дня

В первой половине дня – это актуально. Хороша в вечернее время прогулка на свежем воздухе. Ходьба сама по себе вызывает легкую усталость и снижает беспокойство мешающее засыпанию. А насыщение свежим воздухом организма обязательно сделает ваш сон крепким и спокойным.

Когда вы ощущаете сонливость, то не прикладывайтесь дремать днем. Переключитесь на какой-либо другой вид деятельности во избежание монотонности, можете принять освежающий душ. Вашим биологическим ритмам легче станет настраиваться на получение настоящего отдыха в ночное время суток.

Старайтесь не кушать перед сном, по меньшей мере, часа за три до сна. Кстати, обнаруженное учеными химическое вещество – аминокислота триптофан помогает в улучшении сна. Она находится в бананах, сыре, молочных продуктах, индейке, курице.

Своевременно лечите болезни

В целях нормализации сна, некоторые принимают аспирин. Он обладает небольшим снотворным эффектом и помогает избавиться от болей в суставах, уменьшает непроизвольные движения ног. Поскольку аспирин негативно влияет на слизистую оболочку желудка его нужно применять только после еды.

Для борьбы с бессонницей, вызванной перелетом через несколько часовых поясов, нужно лечение светом. При ночном ощущении бодрости, после 15 часов по местному времени постарайтесь избегать яркого дневного света. Хорошо на улице носить темные солнцезащитные очки и приглушать освещение в помещении. Утром наоборот, старайтесь, больше находится на ярком свете.

Когда бессонница связана с неприятными ощущениями в нижних конечностях, поможет прогулка пешком. По ее завершению примите ванночку для ног. Экспериментируйте, какой температуры вода подходит именно для Вас – прохладная или теплая. Какая взывает наибольший физический комфорт и расслабление. Промассируйте ступни руками либо ковриком с шипами. Попробуйте принимать витамины, в которых железо и фолиевая кислота.

Научитесь навыкам расслабления

Ощущение расслабления можно получить в результате перемены вида деятельности. Это занятия творчеством в порыве вдохновения, прослушивание хорошей мелодичной музыки, чтение полезных книг, принятия теплых ванн.

Приемы для снятия напряжения:

• Потянитесь вверх на вдохе, медленно расправьте плечи. Выдыхайте также медленно. Ощущайте, как с воздухом сбрасывается напряжение, расслабляются мышцы.
• Умойте лицо прохладной водой несколько раз.
• Погрейте руки струей теплой воды.
• Массируйте пальцами области висков. Биоактивные точки помогут вызвать расслабление в спазмированных мышцах лица и головы.
• Расслабляйте мышцы вокруг рта. Для этого несколько раз широко открывайте глаза и одновременно рот, затем двигайте челюстью из стороны в сторону.
• Сосредоточьтесь на дыхании. Дышите глубоко, медленно и ритмично.
• Заварите чашку душистого травяного чая: мелиса, мята, ромашка. Выпейте ее маленькими глотками в течение пяти минут.

Лежа в постели займитесь аутотренингом

Напрягайте на две-три секунды ножные мышцы, затем полностью их расслабьте и сосредоточьте Ваше внимание на ощущениях. Делайте упражнение всеми группами мышц по очереди от пальцев ног до головы. Обращайте внимание на мышцы лица и шеи. Обычно мы не замечаем в них напряжения, а это мешает засыпанию. Далее, расслабляйте все тело и вызывайте ощущение легкости и покоя. Пусть Ваше дыхание будет глубоким и медленным, надувайте живот на вдохе как мячик, думайте о покое и комфорте.

Для быстрого засыпания можно не укрывать тело одеялом, пусть станет прохладно, расслабьтесь. Через некоторое время можете укрыться, и ответное тепло поможет быстро заснуть.

Если не получается заснуть в течение 15 минут, то можно встать с постели, подышать свежим воздухом, попить молока. При появлении чувства сонливости возвращайтесь в кровать.

Помните, что вставать ежедневно нужно в одно и то же время и никогда не прикладываться спать днем! Тогда есть шанс улучшить сон.