Особенности диеты по гликемическому индексу: меню и советы. Работает ли диета по гликемическому индексу: правила, меню и отзывы худеющих

Знания о гликемическом индексе помогут правильно составить рацион питания, потому что в зависимости от этого показателя можно как увеличивать свой вес, так и худеть.

Быстрая навигация по статье:

Гликемический индекс (далее ГИ) - это показатель скорости усвоения углеводов, поступающих в организм и повышающий уровень сахара в крови. Гликемический индекс каждого продукта сравнивают с ГИ глюкозы, который равен 100 единицам. Чем меньше углеводов в продукте, тем ниже будет показатель. Таким образом, все углеводосодержащие продукты делятся на три группы:

• высокий ГИ - выше 70 единиц;
• средний ГИ - 40-70 единиц;
• низкий ГИ - 10-40 единиц.

Продукты с высоким ГИ принято называть быстрыми или пустыми. Уровень глюкозы в крови после потребления продуктов с высоким ГИ повышается очень быстро. Практически, здесь присутствуют сахара в чистом, почти неизмененном виде. Те продукты, что имеют низкий ГИ называют сложными или медленными, т.к. энергия, поставляемая с ними высвобождается постепенно, в течение нескольких часов.

ГИ зависит от:

• вида углеводов;
• способа термической обработки продуктов;
• условий хранения;
• количества клетчатки;
• содержания белков и жиров.

Важные факты:

1. Изначально изучение этого показателя было начато для коррекции рациона питания у больных сахарным диабетом. Но в дальнейшем оказалось, что продукты с высоким ГИ способны поднимать сахар в крови и у совершенно здоровых людей.
2. Чем больше таких продуктов поступает в организм, тем большие проблемы это может вызвать.
3. Иногда даже те продукты, которые принято считать низкокалорийными, имеют высокий ГИ и поэтому от них легко поправиться.
4. Следует обратить внимание на то, что те продукты, которые содержат клетчатку, имеют более низкий ГИ и усваиваются медленнее, постепенно высвобождая энергию.
5. Продукты, лишенные клетчатки с высоким ГИ дают много энергии, если же не тратить ее, ведя малоподвижный образ жизни, то эта энергия преобразуется в жир.
6. Частое потребление продуктов с ГИ приводит к нарушениям обменных процессов. Постоянно повышенный уровень сахара увеличивает чувство голода.

Видео: все, что важно знать о гликемическом индексе продуктов

Гликемический индекс продуктов: таблица для похудения

Таблица составлена из наиболее употребляемых продуктов. Для удобства использования, продукты с одинаковым ГИ собраны вместе.

Указанный в таблице гликемический индекс продуктов является усредненным и приблизительным. Это связано с условиями хранения, способом кулинарной обработки, изначальным содержанием углеводов в том или ином продукте. О возможных изменениях ГИ будет рассказано в следующей статье.

Скачать полную таблицу ГИ продуктов на холодильник бесплатно, PDF 570 кб

Когда необходимо потреблять продукты с высоким ГИ

Когда необходимо потреблять продукты с низким ГИ

• при желании похудеть;
• при ведении малоподвижного и сидячего образа жизни ;
• во время вынужденных снижений активности, например, при болезни;
• при желании восстановить метаболические процессы;
• при заболевании сахарным диабетом 2 группы.

Вывод:

Для подавляющего большинства людей потребление продуктов с низким ГИ намного предпочтительнее по следующим причинам:

1. пища усваивается медленно, уровень сахара поднимается и понижается постепенно, а не скачкообразно;
2. больные сахарным диабетом могут контролировать повышение уровня глюкозы в крови, предотвращая прогрессирование заболевания и развитие сопутствующих болезней;
3. используя в рационе продукты с низким гликемическим индексом, можно стабильно снижать вес;
4. продукты с высоким гликемическим индексом полезны только спортсменам и тяжело трудящимся физически людям.

Примерные показатели ГИ в разных категориях продуктов

К сожалению, данных о ГИ в продуктах, произведенных в нашей стране найти практически невозможно. Но в развитых странах упоминание об этом важном параметре имеется практически на всех продуктах питания.

Чтобы иметь ориентировочное представление о размере ГИ, приводим некоторые данные.

• Шоколадные конфеты, молочный шоколад, фастфуд, пломбир в шоколаде, торты, пирожные - ГИ = 85-70;

• Фруктовые соки без сахара, пицца, кофе и чай с сахаром - 46-48

• Горький шоколад 70% -22, томатный сок -15, мясные и рыбные блюда -10.

Преимущества и недостатки продуктов с низким или высоким гликемическим индексом

Нарушения обмена веществ от продуктов с высоким ГИ

Получаемая из углеводов энергия расходуется тремя способами:

1. для восполнения затраченной энергии;
2. для запаса гликогена в мышцах;
3. для резервных нужд на случай нехватки энергии.
4. Резервуарами для хранения являются жировые клетки, расположенные по всему организму. Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, организм переполняется глюкозой, быстро перерабатываемой в жир . Если на данный момент энергия не востребована, человек сидит или лежит, то этот жир направляется на хранение в депо.

Вредны ли продукты с высоким ГИ?

• При постоянном потреблении продуктов с высоким ГИ, уровень глюкозы в крови постоянно держится на повышенном уровне. Съедая в течение каждого получаса-часа что-нибудь сладкое или высококалорийное, даже если только стакан чая с сахаром, конфета, печенье, булка или сладкий фрукт, уровень сахара будет накапливаться и повышаться.
• Организм отвечает на это сокращением выработки инсулина. Происходит нарушение обмена веществ, которое выражается в накоплении лишних килограммов. Дело в том, что при недостатке инсулина, глюкоза не может попасть в мышечные волокна, даже если в данный момент организм в этом нуждается.
• Запасы нерастраченной энергии направляются на хранение , откладываясь в виде складок на животе, боках и бедрах.
• При этом, казалось бы, постоянном переедании, человек чувствует постоянный голод, слабость, стараясь получить энергию, он ест все больше. Перерастягивается желудок, но насыщения не приходит.

Вывод:

Вредны не сами продукты с высоким ГИ, а их чрезмерное и неконтролируемое потребление. Если вы тяжело потрудились, или провели пару часов в спортзале, то высокий ГИ пойдет на восстановление энергии, на прилив бодрости. Если же есть эти продукты перед телевизором, на ночь, то жировые отложения будут расти как на дрожжах.

Действительно ли полезны продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с медленными углеводами хороши тем, что они постепенно поддерживают энергию на нужном уровне. Применяя их, вы не получите всплесков энергии, но сможете эффективно тратить ее в течение дня. К таким продуктам относят:

• большая часть овощей;
• макароны твердых сортов (el dente, т.е. слегка недоваренные) и коричневый рис, многие бобовые;
• свежие фрукты, молоко и молочные продукты, горький шоколад и пр.

Гликемический индекс и калорийность не связаны между собой, поэтому необходимо разбираться в обоих понятиях. Любой продукт, даже с низким ГИ все равно содержит калории.

Вот что говорит диетолог Ковальков о гликемическом индексе:

Продукты с низким гликемическим индексом. Таблица для похудения.

В данной таблице собраны продукты, помогающие похудеть. Их можно есть ежедневно, не боясь набрать лишний вес. Если придерживаться такого питания в течение всей жизни, только изредка балуя себя продуктами с высоким ГИ, то вес будет стабильно оставаться на одних и тех же цифрах. Однако не стоит забывать, что переедая, даже полезные продукты будут растягивать стенки желудка, требуя все новых порций, и похудеть тогда не удастся.

Вывод: преимущественное содержание в рационе продуктов с низким ГИ, периодически – со средним ГИ и очень редко, в исключительных случаях с высоким ГИ.

Диета с низким гликемическим индексом

Многие факторы способны изменять гликемический индекс продукта, что необходимо учитывать при составлении диеты с низким ГИ.

Вот некоторые из них:

• длительность хранения и степень зрелости крахмалосодержащих продуктов. К примеру, недозрелый банан имеет низкий ГИ, равный 40, а после его дозревания и размягчении, ГИ повышается до 65. Яблоки при дозревании также увеличивают ГИ, но не так быстро;
• уменьшение частиц крахмала приводит к увеличению ГИ. Это относится ко всем зерновым продуктам. Вот почему таким полезным считается зерновой хлеб или мука крупного помола. В крупных частицах муки остаются пищевые волокна, протеины, клетчатка, которая понижает ГИ до 35-40. Поэтому предпочтение нужно отдавать хлебу и муке грубого помола;
• разогревание продуктов после хранения в холодильнике уменьшает ГИ;

• кулинарная обработка повышает ГИ. Так, к примеру, вареная морковь имеет ГИ 50, в то время как в сыром виде он не превышает 20, так как содержащийся в ней крахмал при нагревании желатинируется;
• продукты промышленного производства готовят, прибегая к термической обработке, желатинируя крахмалосодержащие продукты. Вот почему кукурузные хлопья, картофельное пюре для быстрого приготовления, каши для готовых завтраков имеют очень высокий ГИ – 85 и 95 соответственно. Кроме того, они содержат декстрины и модифицированный крахмал – ГИ 100;
• многие продукты содержат в своем составе «кукурузный крахмал». Увидя такую надпись, каждый должен понимать, что ГИ этого продукта близок к 100, что способно повысить гликемию;
• разрыв зерен кукурузы при приготовлении попкорна приводит к увеличению ГИ на 15-20%;
• некоторые виды лапши и спагетти, полученные способом пастификации или экструзии под высоким давлением, имеют пониженный ГИ -40. Но тесто для пельменей, вареников, домашней лапши, приготовленное из муки твердых сортов обычным способом, имеет высокий ГИ -70;
• Спагетти и макароны из твердых сортов рекомендовано слегка недоваривать, так, чтобы они слегка похрустывали на зубах. Это максимально снизит ГИ. Если же варить макароны в течение 15-20 минут, то желатинирование крахмала усилится и ГИ повысится до 70. Если варить спагетти (даже из белой муки) способом аль денте (слегка недоваренными) и подавать в холодном виде, например, в салате, то их ГИ составит всего 35;
• Уменьшению ГИ способствует и длительное хранение продуктов, содержащих крахмал. Теплый, только что выпеченный хлеб будет иметь гораздо больший ГИ, чем тот, который остыл и тем более тот, который подсох. Поэтому хлеб рекомендуют хранить в холодильнике или даже замораживать вначале с последующей разморозкой. А есть его в подсушенном, зачерствевшем виде. Для быстрого подсушивания можно готовить сухарики в духовке или в тостере;
• Охлаждение продуктов, например, тех, которые продаются в вакуумной оболочке и хранятся при температуре не выше 5 градусов, также понижает ГИ;

1. Используйте в своем рационе как можно больше овощей. Их низкий ГИ дает возможность не только повышать запасы витаминов и минералов, но и есть в любом количестве. Кроме того, овощи понижают ГИ других продуктов, если их есть совместно. Клетчатка, содержащаяся в овощах, значительно уменьшает уровень сахара в крови, так как требуется много энергии для ее переваривания.
2. Исключите из рациона продукты с высшим гликемическим индексом: пиво, газированные напитки, кондитерские и мучные изделия, сладости.

1. Выбирайте такие способы приготовления, которые способствуют понижению ГИ. Например, картофельное пюре, с размятыми частицами крахмала имеет наивысший ГИ, в то время как в печеном или вареном в мундире картофеле ГИ гораздо ниже. Чем сильнее разварен крахмалосодержащий продукт (каша, макароны, картофель, зерновые), тем выше будет ГИ.
2. Измельчение продуктов повышает их ГИ. К примеру, кусок мяса имеет более низкий ГИ, чем котлеты. Любое дробление ускоряет переваривание, а значит, энергии на это требуется меньше. То же самое относится даже к овощам. Поэтому не старайтесь измельчать овощи для салатов слишком мелко. Сырая морковка полезнее, чем тертая и тем более чем вареная.
3. Натуральные овощи и фрукты полезнее соков, так как у соков отсутствует клетчатка, которая замедляет переваривание и понижает ГИ. С этой же целью не нужно очищать овощи и фрукты от кожуры, так как она способна удлинить процесс пищеварения и понизить ГИ.
4. Добавляйте в салаты и в другие блюда немного (пол чайной ложки) растительного масла, так как все масла замедляют процесс переваривания, ухудшают впитывание сахаров, понижают ГИ.
5. Раздельное питание не является столь уж полезным, так как белки способны замедлять всасывание углеводов, снижают уровень глюкозы и понижают ГИ. В свою очередь, для усвоения белков необходимы углеводы. Поэтому в диетическом питании необходимо сочетать белковое блюдо с овощным.
6. В дневном рационе необходимо понижать ГИ с каждым приемом пищи. Утром он может быть достаточно высоким, в обед – блюда со средним ГИ, а на ужин – только низкий ГИ. Во время ночного отдыха расход энергии минимален, а значит, все съеденное на ночь преобразуется в жировые отложения.

Как составить собственный рацион здорового питания. Советы диетолога.

Данная статья дает информацию к размышлению, и каждый человек может почерпнуть из нее пользу для себя. Безусловно, мы чаще всего выбираем не то что полезно, а то, что есть в наличии, на что хватает средств. Но это не повод есть только заведомо вредную пищу, которая разрушает здоровье. В итоге, на лекарства придется тратить гораздо больше.

Эти правила помогут каждому составить меню для себя и своей семьи:

• выбирайте гречку и рис вместо картошки фри и блюд фаст фуда;
• готовьте мясо и овощи на пару вместо обжаривания;
• запекайте или отваривайте картофель вместо приготовления пюре;
• слегка недоваривайте макароны и каши, чтобы уменьшить их гликемический индекс;
• для придания вкуса используйте специи, томатный и лимонный сок вместо майонеза, кетчупа и других калорийных соусов;
• не старайтесь сразу изменить пищевые привычки, и не ищите универсальных диет. Постепенно, день за днем, подбирайте себе такие блюда, которые подходят вам, нравятся вам по вкусу и способны заменить вредные и чрезмерно калорийные. Только так вы подберете себе идеальную диету;
• Осваивайте новые способы приготовления, следите за реакцией своего организма, за состоянием здоровья и настроения. Это позволит вам найти собственный режим и способ похудения;
• Помните, что потребление продуктов с высоким ГИ допустимо лишь после тяжелой физической работы и длительных силовых тренировок, а также по показаниям врача во время или после заболеваний;
• Большое количество эффективных диет строится как раз на разумном употреблении продуктов со средним или низким гликемическим индексом.

Если вы еще не скачали, обязательно скачивайте Таблицу продуктов с их гликемическими индексами, а также примерно меню диеты с низким ГИ. Мы сделали файлы удобными для того, чтобы распечатать и повесить их на холодильник.

Здравствуйте друзья, зачастую, стремясь похудеть, люди не останавливаются ни перед чем. Изнуряющие тренировки в спортзале, голодание, различные сомнительные препараты для похудения и многое другое, приводят к результату, но ненадолго. А ведь это больше похожие на издевательство над своим организмом… Поэтому данные способы, борьбы с лишним весом, крайне небезопасны для вашего здоровья и самочувствия!

А ведь есть способ похудеть, который, может, и не столь быстр, как неделя на воде, но точно не повредит здоровью, к тому же, обеспечит стабильную потерю веса без замедления обмена веществ. А значит, потерянный вес не вернется с «друзьями» после диеты.

Диета по гликемическому индексу (ГИ) одна из тех диет, которая действительно работает очень эффективно, для всего организма в целом. И вот почему.

Мы знаем что углеводы – это основной источник энергии в нашем организме, при избытки которого образуются лишние килограммы (как и при жирах). Поэтому чтобы понять саму суть проблемы – нужно узнать, что дает нам этот ГИ. Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько поднимется уровень глюкозы в крови после употребления того или иного углеводного продукта. Поэтому после того, как вы съели углеводный продукт, ваш уровень глюкозы в крови повышается, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин (транспортный гормон), который и распределяет питательные вещества по клеткам организма. И в результате получается, что чем больше повышается уровень глюкозы, тем больше инсулина вырабатывается, а значит, тем больше лишней энергии пойдет про запас (в жировые клетки) . И еще если съесть продукт с высоким ГИ, то чувство сытости быстро пройдет из-за отсутствия там клетчатки (волокон). Проще говоря: если вы позавтракали сдобной булочкой и конфеткой, вы быстро почувствуете прилив энергии, но вскоре опять проголодаетесь. А если на завтрак у вас будет овсяная каша с кусочком цельнозернового хлеба и яблоко, то энергия и чувство сытости сохранится надолго.

Учтите, что при этой диете потеря веса не будет экстремальной и стрессовой для организма, так как вы не будите голодать, употреблять различные препараты для похудения и «сутками» сидеть в спортивном зале, хотя это не для кого не полезно, особенно новичкам. Примерно, вы будете терять от полкилограмма до килограмма в неделю.

От чего же зависит уровень глюкозы в крови

Именно от того самого гликемического индекса. Углеводные продукты делятся на три группы: с низким ГИ, со средним ГИ и с высоким ГИ . Чем он выше, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем выше поднимется ее уровень. Следовательно, для того, чтобы жир не откладывался, нужно употреблять в пищу как можно больше продуктов с низким ГИ. Это продукты, содержащие так называемые сложные углеводы – некрахмалистые овощи, фрукты и крупы. А так же употребляя продукты с большим количеством клетчатки и белков, вы тем самым замедляете уровень и скорость расщепления углеводов. В результате чего опять же положительный момент для вашей фигуры и здоровья.

Полностью таблица гликемических индексов продуктов, находится у меня на сайте - .

Этапы деты

Диета по гликемическому индексу делится на три этапа.

1. На первом этапе употребляйте продукты только с Ги до 39 (смотрите таблицу)
2. На втором этапе – разрешены продукты с ГИ 40-59, вводить их нужно постепенно, но полностью на них переходить не нужно.
3. Третий этап – ваш рацион по-прежнему на две трети состоит из продуктов с низким и средним ГИ, но иногда можно употреблять продукты с высоким ГИ. Лучше всего такие продукты есть до обеда, именно в это время углеводы усваиваются лучше всего, так как к вечеру уже обмен веществ замедляется.

Примечание . Кстати, еще раз напомню, что диетические (нежирные) белковые продукты (нежирное мясо, творог, рыба) разрешены на любом этапе диеты, но все должно быть в меру.

Примерное меню на день

Несколько примеров меню для тех, кто решил сесть на ГИ-диету.

Завтрак : овсяная или гречневая каша (лучше эти крупы заваривать кипятком, чем варить, тогда ГИ будет ниже), обезжиренное молоко и яблоко. Либо яичница из трёх белков с красным луком, томатами, оливками и нежирным мясом.

Перекус : можно перекусить салатиком из стеблевого сельдерея с огурцом, заправленного 1 ложкой оливкового масла. Либо пару яблок или груш.

Обед : овощной суп с крупой, кусочек ржаного хлеба, крупного помола, две-три сливы. Либо рис с курицей, баклажанами и болгарским перцем.

Перекус : 100 грамм нежирного творога. Либо стакан нежирного кефира.

Ужин : рагу из филе курицы или индейки с фасолью, томатной пастой и луком. Либо чечевица с постным мясом, салат из зелёных овощей.

Обязательные условия

1. Суточная калорийность вашего рациона должна быть около 1400-1500 калорий. Всё, конечно, индивидуально, зависит от физической нагрузки и исходного веса (и многих других факторов), но старайтесь не отклоняться более чем на 100-200 калорий от данной цифры, при формировании своего рациона.
2. Пить разрешается воду, травяные чаи, зелёный чай с нежирным молоком, нежирное молоко и кефир.
3. Исключить жирные, мучные, сладкие и жаренные продукты.

Плюсы и минусы диеты по гликемическому индексу

Плюсы ГИ-диеты заключаются

1. Вы перейдете на здоровое питание, что, помимо потери веса - приведёт к общему улучшению вашего здоровья и самочувствия (легкость и энергичность).
2. Эта диета не потребует значительных материальных затрат, поскольку состоит преимущественно из простых продуктов, единственное исключение – свежие фрукты и овощи. Они в холодное время года в некоторых широтах весьма дорогие. Поэтому зимой вас выручат овощные заморозки, а яблоки – продукт с низким ГИ - доступен даже зимой.
3. Поможет вам не только сбросить лишний вес, но и значительно понизит уровень холестерина в крови, примерно на 10% за пару месяцев – поверьте, это очень много! Кроме того, постепенно перейдя на продукты с низким и средним ГИ, вы снизите риск заболевания раком и сердечно-сосудистой системы, а так же устраните или значительно замедлите воспалительные процессы в организме.

Маленький минус

Если вы привыкли употреблять большое количество рафинированных продуктов и много углеводов с высоким ГИ, вам будет довольно сложно пересмотреть свой рацион, но ведь измениться к лучшему никогда не поздно. Также тяжело придётся сладкоежкам. Зато ГИ-диета отлично подойдёт для вегетарианцев.

1. Не стоит забывать, что один из немаловажных факторов ГИ-диеты – способ приготовления пищи. Так как не будет толку от продуктов с низким ГИ, если вы по-прежнему продолжите жарить на масле или заправлять жирными соусами, майонезами и т.д.
2. Чем больше продукт содержит клетчатки, тем ниже его ГИ. Длительная термическая обработка продуктов повышает ГИ, а белковые продукты (нежирное мясо, рыба, творог, яйца) в сочетании с углеводами - замедляют скорость усвоения углеводов.
3. Если сильно хочется сладкого, то постарайтесь выбрать сладости с низким или средним ГИ. И еще постарайтесь сочетать их с белковыми продуктами и продуктами, богатыми клетчаткой. Хотя вашими сладостями должны быть фрукты, а не конфеты. Но а уж если совсем не в моготу, то замените молочный шоколад, конфеты, булочки итак далее – на кусочек горького шоколада.
4. Занимайтесь спортом и ведите активный образ жизни, так как это только ближе приблизит вас к лучшим результатам, а заодно поправит здоровье и самочувствие.
5. Ешьте чаще, но меньше. Полезнее и для организма, и для веса будет, если вы всю суточную норму калорий равномерно распределите на 5-6 приёмов пищи. При этом порции, конечно, будут уменьшены. Хорошо это тем, что вы не будите очень сильно подниматься уровень сахара в крови, в отличии от двухразового приема пищи в сутки. А это значит, что будет вырабатываться меньше инсулина, который при избытки калорий и разносит лишнюю энергию в нужные и не нужные нам места (жировые клетки). А так же если кушать чаще и по чуть -чуть, вы тем самым обманываете свой организм, поэтому он меньше откладывает лишней энергии куда не нужно.
6. Диета по гликемическому индексу запрещает употреблять полуфабрикаты, рафинированные продукты, сладости и выпечка промышленного производства, так как они зачастую содержат гораздо больше углеводов, нежели можно подумать. Поэтому отдавайте предпочтение натуральным продукта, учитесь готовить. Для улучшения вкуса блюд (если вы привыкли к химическим приправам) добавляйте в еду травы и натуральные специи. Сладкоежкам можно порекомендовать использовать в своём рационе корицу и ваниль – эти пряности придают вкус десертам, кашам и прочим блюдам дополнительный вкус без добавления лишнего сахара.
7. Следя за гликемическим индексом, не забывайте о таком немаловажном факторе, как количество калорий! Так как, орехи – продукты с низким ГИ, но они весьма и весьма калорийны. И съев на перекус три горсти фундука, уровень глюкозы вы значительно не повысите, зато калорий получите с лихвой, поэтому придерживайтесь нормы в питании и следите за тем, чтобы не кушать продукты с высоким содержанием жира!

Подведем итог . Если вы будете придерживаться диеты по гликемическому индексу в течение месяца, то сможете значительно потерять в весе, поправить свое здоровье и улучшить самочувствие. И это без изнурительных тренировок, без голодных обмороков и без вреда для здоровья! Данная диета отличный пример здорового питания. Однако при любой диете никто еще не отменял занятия спортом, так как спорт отличный помощник на пути к стройной и красивой фигуре – не забывайте об этом.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше - успехов Вам.

Диета по гликемическому индексу - это даже не диета, а система здорового питания, которая позитивно влияет на организм. Получите рекомендации, меню на неделю и расстаньтесь с лишним жиром без голода и навсегда!

Диета по гликемическому индексу – простая в соблюдении и эффективная по своей результативности система похудения, основанная на контроле поступления в организм углеводов. Гликемический индекс (ГИ) каждого продукта питания определяется скоростью его расщепления в организме до образования глюкозы. Чем этот процесс медленнее, тем ниже такой показатель и тем лучше он для похудения.

Низким гликемическим индексом обладают сложные углеводы, которые в отличие от простых высвобождают глюкозу постепенно, не допуская резкого повышения сахара в крови и быстрого появления чувства голода вскоре после приема пищи.

Кроме того, простые углеводы, высвобождающие всю глюкозу сразу, создают в организме ее избыток, превращающийся в жировые отложения. Таким образом, низкогликемическая диета, в ходе которой ограничивается поступление таких «вредных» углеводов, позволяет контролировать уровень глюкозы и предотвращать все негативные последствия появления ее излишков. Именно поэтому такая методика изначально была предназначена для людей, страдающих сахарным диабетом, но, показав высокую эффективность и в борьбе с лишним весом, она начала широко использоваться для похудения.

Суть и достоинства похудения по ГИ

Суть диеты с низким гликемическим индексом заключается в том, чтобы простые (быстрые) углеводы заменить сложными (медленными). При этом меню составляется из низкокалорийных продуктов, что обеспечивает поступление в организм меньше энергии, чем затрачивается, за счет чего и происходит снижение массы тела.

Такая методика похудения обладает важными для комфортно похудения достоинствами, благодаря которым обеспечивается ряд полезных действий:

• практически не допускается появление чувства голода, поскольку рацион составляется по принципу правильного питания;
• налаживается работа всего организма – ускоряется метаболизм, улучшается деятельность ЖКТ, нормализуются функции внутренних органов, что позволяет использовать такую систему длительное время и даже всю жизнь;
• создаются такие условия питания, которые подходят даже беременным и кормящим женщинам, людям с хроническими или серьезными болезнями.

Единственной сложностью при соблюдении диеты по гликемическому индексу является необходимость постоянно следовать специальной таблице. Но со временем к этому можно быстро привыкнуть или запомнить показатели ГИ основных продуктов. При этом следует учитывать, что даже такая оптимальная система питания тоже имеет свои противопоказания.

Минусы и противопоказания

• психических расстройств;
• нарушений обмена веществ;
• сахарного диабета;
• ослабленного состояния после продолжительной болезни или хирургического вмешательства.

Также диета не подходит подросткам в период полового созревания.

Относительным минусом данной методики является то, что она не дает быстрого похудения – при максимальных усилиях за месяц можно избавиться не более чем от 10 кг. При этом потеря веса во многом зависит от калорийности рациона и наличия физических нагрузок.

В целом, низкогликемическая диета считается несложной в соблюдении, поскольку предполагает только исключение из рациона некоторых продуктов питания. Такой принцип похудения впервые разработал доктор Мишель Монтиньяк, который утверждал, что худеющий человек должен испытывать удовольствие от еды, а не постоянное чувство голода. Именно методика Монтиньяка и созданная им таблица ГИ стала основой похудения на низкогликемическом рационе.

Методика Монтиньяка – худеем без голода

Система питания известного французского диетолога, основанная на зависимости массы тела от гликемического индекса потребляемых продуктов, стала настоящим переворотом в области похудения. Благодаря совершенно иному подходу, она позволяет худеть комфортно и надолго, тогда как все жесткие диеты, чрезмерно ограничивающие рацион, переносятся крайне сложно из-за постоянного чувства голода, а после окончания часто приводят к возврату потерянного веса. Метод Монтиньяка лишен всех этих недостатков, поскольку его главное правило – худеем без голода.

Правила доктора Монтиньяка

Эту программу нормализации веса нельзя назвать диетой в ее традиционном понимании. Она представляет собой сбалансированный режим питания, который основывается на выборе определенных продуктов с учетом их влияния на метаболические процессы, обеспечивающие профилактику избыточной массы тела, диабета, заболеваний сердца и сосудов.

Принцип борьбы с лишним весом по Монтиньяку основан на подсчете гликемических индексов употребляемых продуктов. Французский диетолог утверждает, что худеть нужно, не голодая, а правильно выбирая еду.

Иными словами, чем ниже ГИ, тем лучше для похудения. В соответствии с этим автор методики разработал специальную таблицу, разделив продукты по показателю их гликемического индекса.

За основу были взяты такие нормы ГИ:

• низкий – до 55;
• средний – 56–69;
• высокий – от 70.

Суточная норма потребления при похудении должна составлять 60–180 единиц в зависимости от изначального веса.

Кроме того, нужно выполнять ряд несложных правил:

• выпивать от 2 л чистой воды;
• не совмещать углеводы с жирами;
• принимать пищу с перерывами не менее 3 часов.

Руководствуясь указанными принципами, без какого-либо ограничения в калориях Мишель Монтиньяк за 3 месяца сам избавился от 15 кг лишнего веса и в дальнейшем сохранил полученные результаты.

Таблица продуктов

Использование таблицы гликемического индекса – обязательное условие диеты Монтиньяка. Она позволяет правильно выбирать продукты и составлять меню, которое будет обеспечивать стабильную потерю веса.

Следует заметить, что гликемический индекс присваивается только продуктам, содержащим углеводы. Поэтому в таблице нет высокобелковых продуктов, например, мясных, а это значит, что их ГИ равен 0.

Этапы и меню

Процесс похудения по Монтиньяку выполняется в 2 этапа:

• на первом – вес снижается до нужной отметки;
• на втором – полученный результат закрепляется.

Для достижения поставленных целей употребление углеводов должно быть минимальным, поэтому на первом этапе разрешается употреблять только продукты с низким ГИ. После потери желаемого количества килограммов на втором этапе происходит стабилизация веса, при этом список разрешенных продуктов расширяется, но без включения или со значительным ограничением высокоуглеводной пищи.

Первый этап – похудение

На начальной стадии диеты Монтиньяка необходимо питаться так, чтобы не вызывать резкого подъема уровня глюкозы.

Правильно подобранный рацион с низким ГИ позволит избежать накопления жиров и сжечь имеющиеся жировые отложения для получения энергии.

• завтрак нужно начинать с фруктов, чтобы стимулировать работу кишечника и предотвратить запоры, а затем добавить белки и углеводы с клетчаткой;
• второй завтрак должен быть белковым;
• на обед необходимо употреблять белки и липиды, но блюда не должны быть слишком жирными;
• ужин всегда должен быть легким, состоять из белков и жиров или белков и углеводов, при этом пищу нужно употреблять не позднее 19 часов.

Лучшими белково-липидными блюдами считаются: овощной суп, рыба, птица, яйца. Желательно избегать колбасных изделий и полуфабрикатов. В белково-углеводные блюда рекомендуется включать углеводные продукты с большим содержанием клетчатки и без жиров – обезжиренный творог, пасленовые овощи, фасоль, зелень.

Примерное меню на неделю

В приведенном ниже меню можно использовать любые овощи, фрукты, крупы и др. из таблицы с низким гликемическим индексом, выбирая их по своему вкусу.

• завтрак – любые фрукты;
• ланч – ломтик отрубного хлеба, порция каши, стакан обезжиренного молока;
• обед – капустный салат, рыба в белом вине или запеченная в сухарях с сыром, несладкий некрепкий чай;
• ужин – кусочек запеченного мяса, овощной суп, обезжиренный йогурт.

• завтрак – цитрус, стакан обезжиренного йогурта;
• ланч – мюсли, мармелад на фруктозе;
• обед – натертая сырая морковь со шпинатом, соком лимона и маслом оливы, 50 г сыра, фруктовый фреш;
• ужин – овощной салат, чечевица под соевым соусом.

• завтрак – фрукты на выбор;
• ланч – ломтик цельнозернового хлеба с несладким джемом, стакан обезжиренного молока;
• обед – порция запеченной телятины, овощной салат, цитрусовый фреш;
• ужин – овощной суп, отварная фасоль, обезжиренный йогурт.

• завтрак – яблоко, яичница;
• ланч – ветчина, стакан обезжиренного молока;
• обед – овощной салат с нежирной сметаной, рыба на гриле;
• ужин – овощная запеканка с сыром, зелень, обезжиренный кефир.

• завтрак – апельсиновый фреш;
• ланч – мюсли с молоком;
• обед – тушеные овощи, отварное филе курицы, некрепкий несладкий чай;
• ужин – каша, овощной салат.

• завтрак – цитрус, нежирный йогурт;
• ланч – молочная каша, кофе без кофеина;
• обед – постное мясо с овощами, фруктовый салат;
• ужин – макароны из твердых сортов пшеницы, ветчина, овощи с зеленью.

• завтрак – 2 ломтика отрубного хлеба, обезжиренное молоко;
• ланч – нежирный творог, некрепкий чай без сахара;
• обед – рыба, запеченная с овощами, кофе без кофеина;
• ужин – фрукты на выбор.

Следование правилам этого этапа диеты позволяет добиться положительных результатов за 1–3 месяца в зависимости от поставленных целей.

При этом обеспечиваются следующие положительные действия:

• нормализуется обмен веществ;
• исключается чувство голода;
• нет необходимости существенно менять или ограничивать рацион;
• организм насыщается необходимыми витаминами и минералами.

Кроме того, во время похудения сохраняется мышечная масса и упругость кожных покровов, что позволяет избежать дряблости и обвислости, характерной для других диет.

Второй этап – стабилизация

Для надежного закрепления полученного результата необходимо на втором этапе придерживаться следующих правил:

• не злоупотреблять продуктами с высоким ГИ;
• для восполнения потребности в липидах использовать хорошие жиры, в основном растительные холодного отжима;
• употреблять молокопродукты с минимальной жирностью;
• вводить в рацион больше рыбы;
• если есть желание смешать жиры с углеводами, вместе с ними нужно съесть овощи, содержащие много клетчатки;
• можно пить сухое вино, но после овощного салата или сыра;
• на завтрак нужно включать цельнозерновой хлеб;
• сахар, мед, конфеты, выпечку, газировку необходимо свести к минимуму или исключить совсем;
• кофе должен быть без кофеина, а чай – некрепким;
• ежедневную норму воды нужно поддерживать на уровне 2 л.

Следование правилам методики Монтиньяка и его таблице гликемических индексов можно сделать не только способом похудения, но и своим режимом питания на всю жизнь. Тогда проблема лишнего веса или повышенного уровня сахара не будет беспокоить никогда.

В целом, диета Монтиньяка – это программа кардинального изменения своих пищевых привычек. По аналогичному принципу – «есть, чтобы худеть» – был разработан целый ряд других популярных методик – , по группе крови. Также на основе теории доктора Монтиньяка создана более «ударная» низкогликемическая диета, позволяющая эффективнее избавляться от лишнего веса.

Диета с низким гликемическим индексом

Такая диета отличается от методики Монтиньяка тем, что она рассчитана исключительно на похудение, тогда как метод французского доктора предполагает дополнительную профилактику диабета и сердечнососудистых заболеваний. Низкогликемическая диета тоже основана на контроле поступления углеводов, но в отличие от метода Монтиньяка состоит из 3 этапов, первый из которых является достаточно жестким. За счет такого подхода эта система похудения позволяет намного быстрее сбросить вес, а затем так же надежно закрепить результат.

Правила

Использование диеты с низким гликемическим индексом требует соблюдения следующих правил:

• употреблять можно только продукты, имеющие высокую пищевую ценность и низкий ГИ;
• питание должно быть дробным, желательно 6-разовым;
• последний прием пищи – не позже, чем за 3 часа до сна, чтобы у ЖКТ было время на отдых и восстановление;
• при приготовлении блюд – минимум термической обработки, которая обычно повышает показатель ГИ;
• пить воду можно в том количестве, которого требует организм, не доводя ее суточный объем до требуемых большинством диет 1,5–2 л.

Также необходимо следить за калорийностью пищи, поскольку снижение количества углеводов не будет иметь смысла, если давать организму больше калорий, чем он сможет потратить. Во время низкогликемической диеты калорийность дневного рациона не должна превышать 1500–1700 ккал. Особенно важно соблюдать все указанные правила во время 1 и 2 этапа.

Этапы похудения

По сравнению с 2-этапной методикой Монтиньяка, в диете с низким гликемическим индексом предполагается прохождение 3-х этапов, при этом на последней стадии в обоих случаях предполагается стабилизация результата. Но в низкогликемической диете добавляется первый – самый жесткий этап, который в программе французского диетолога отсутствует.

В целом, процесс похудения выглядит следующим образом:

• первый этап – активное жиросжигание, когда употребляются только продукты с ГИ до 39;
• второй этап – постепенное снижение веса до нужного результата, разрешается повысить ГИ до 55;
• третий этап – закрепление, основу рациона должны составлять продукты с ГИ до 69, а также может добавляться незначительное количество высокогликемической пищи.

Важным условием эффективности такого похудения является обязательное прохождение каждого из указанных этапов, иначе потеря веса будет недостаточной или сброшенные килограммы быстро вернутся. Длительность низкогликемической диеты зависит от особенностей организма и поставленных целей, но она не может быть меньше 21 дня – именно столько времени необходимо для формирования новых пищевых привычек. При этом каждый этап должен длиться, как минимум, неделю, в оптимальном варианте – 2 недели.

Первый этап

На этой стадии диеты происходит наиболее активное очищение организма от всего ненужного, в том числе жировых отложений. Употребление продуктов с минимальным содержанием углеводов приведет к затрачиванию большого количества энергии, а ее нехватка – к сжиганию запасов, от которых необходимо избавиться.

Соблюдая низкогликемическую диету, нужно помнить об умеренности. Разрешенное употребление большого количества пищи не должно приводить к перееданию, но также нельзя морить себя голодом ради достижения быстрого результата.

Второй этап

Максимальную продолжительность этой стадии нужно определять самостоятельно. Как только будет потеряно необходимое количество килограммов, следует перейти к закреплению веса.

На втором этапе рацион можно составлять из продуктов с более высоким, чем на первом этапе, но все равно еще достаточно низким ГИ. В этот период очень важно следить за калорийностью пищи.

Третий этап

Завершающая стадия, направленная на закрепление полученного результата, должна длиться не меньше, чем первый и второй этапы вместе взятые. Её ни в коем случае нельзя пропускать, чтобы потерянный вес не вернулся. Основу рациона теперь составляют продукты с низким и средним ГИ. Также разрешается иногда употреблять продукты с высоким гликемическим индексом.

Примерное меню

Строгого меню в низкогликемической диете не существует и это еще один ее большой плюс. Основу рациона на каждом этапе должны составлять продукты с разрешенным ГИ, исходя из чего, и нужно составлять меню.

Для примера меню может быть следующим:

• завтрак – каша, фрукты или свежеприготовленный сок;
• ланч – обезжиренные молочные напитки;
• обед – постное мясо, овощной салат;
• полдник – фруктовый салат;
• ужин – омлет с грибами, обезжиренный творог.

Диету по низкому гликемическому индексу можно сделать основой своего питания. Это поможет постепенно нормализовать, а затем стабилизировать вес за счет перестройки организма на правильный режим работы.

Диета по гликемическому индексу требует постоянной сверки с таблицей, что бывает не всегда удобно. Чтобы не запутаться в показателях и не отказываться от любимой еды необоснованно, можно при составлении рациона воспользоваться некоторыми подсказками диетологов:

• овощи – самый полезный продукт, который может употребляться неограниченно, но желательно в сыром виде, особенно свекла и морковь;
• картофель – лучше всего отварной «в мундире» и в холодном виде (тогда в нем образуется клетчатка, точнее, резистентный крахмал, способствующий снижению уровня сахара);
• фрукты – можно неограниченно употреблять яблоки, груши, апельсины, малину. Исключив бананы, киви, виноград, бахчевые;
• макароны – только из твердой пшеницы, в холодном виде и в умеренных количествах;
• рис – можно коричневый, дикий сорт, нельзя – шлифованный;
• хлеб – только цельнозерновой, отрубной или из муки грубого помола;
• допускается белковая пища (постное мясо, рыба, обезжиренные молокопродукты), но она не должна быть доминирующей;
• многие калорийные продукты – колбасы, пицца, шоколад – имеют низкий ГИ, но они не подходят для диетического питания;
• если хочется съесть что-нибудь с высоким ГИ, сочетайте эту пищу с низкогликемическими продуктами, тогда уровень глюкозы будет расти медленно.

Методика похудения по гликемическому индексу позволяет потерять достаточно большое количество лишних килограммов, но не сразу, а постепенно, зато без голода и метаболического стресса для организма.

Как правило, за две недели можно избавиться в среднем от 3–5 кг избыточного веса, причем это будет не за счет жидкости, а именно благодаря сжиганию жира. В последующем еженедельная потеря веса обычно составляет 1–2 кг, которые уходят безвозвратно. Но для этого нужно в корне пересмотреть свой рацион, пищевые привычки и образ жизни.

Понятие Гликемический Индекс (ГИ) появилось в конце 20 века благодаря канадскому ученому Дэвиду Дженкинсу. Занимаясь вопросами правильного питания больных диабетом, ученый обнаружил, что не только сладкие блюда, но и продукты, содержащие крахмал, повышают уровень глюкозы в крови. На основании проведенных исследований Дженкинс составил таблицу ГИ продуктов.

Для подсчета ГИ в качестве эталона (100 единиц) приняли глюкозу. Уровень сахара в крови, определенный спустя 2 часа после того, как продукт был съеден, и является его ГИ.

На сегодняшний день таблица содержит обширный список продуктов, объединенных в 3 группы :

• Продукты с низким ГИ (НГИ), ГИ менее 55 ед.
• Продукты с умеренным ГИ (УГИ), ГИ лежит в диапазоне от 55 ед. до 69 ед.
• Продукты с высоким ГИ (ВГИ), ГИ>70 ед.

К продуктам с НГИ, содержащим сложные углеводы, относятся все бобовые, ржаной хлеб, сырые овощи, гречневая крупа, макароны из муки грубого помола, овсяная крупа, грибы, молочные продукты. Продукты с УГИ – тропические фрукты, мороженое, варенье. Овощи в отварном виде, белый хлеб, сладкие напитки с газом и картофель – представители группы продуктов с ВГИ. Они содержат простые углеводы. Мясо, рыба и птица обладают практически нулевым ГИ.

Присваивание продукту определенного ГИ является чисто научным подходом. В жизни на величину ГИ влияют факторы, удлиняющие или сокращающие время переваривания продукта :

• Степень измельчения.
• Метод обработки.
• Температура продукта.
• Скорость пережевывания пищи.
• Содержание протеинов и жиров.
• Содержание клетчатки.

Чем более длительное время продукт находится в пищеварительном тракте, тем медленнее глюкоза поступает в кровоток.

Суть диеты

Цель любой диеты для похудения – понизить вес. Для этого необходимо :

• Понизить количество калорий, с пищей поступающих в организм.
• Сжечь калории, извлеченные из жировых запасов.

Диета по Гликемическому Индексу (ГИ-диета) идеально справляется с обеими задачами. Механизм действия диеты основан на «притормаживании»процесса выработки инсулина, преобразующего глюкозу в жировые запасы.

Съеденный продукт с ВГИ резко повышает концентрацию сахара в крови, вызывая мгновенную реакцию поджелудочной железы. Происходит выброс в кровь инсулина, который управляет процессом усвоения глюкозы.

Занятия спортом и высокая умственная нагрузка требуют больших энергетических затрат, в этом случае глюкоза преобразуется в энергию. Если организм находится в состоянии покоя, инсулин превращает глюкозу в жир, который накапливается в жировых клетках. Чтобы совершить обратное преобразование и превратить жир в энергию требуется приложить значительные усилия.

После резкого снижения уровня сахара в крови организм требует новых калорий. Рука тянется за очередной конфетой или пирожком. И этот процесс бесконечен.

При употреблении продуктов с НГИ стабильный низкий уровень сахара в крови не провоцирует выброс инсулина. Если при таком питании возникает потребность в энергетической подпитке, поступление в кровь соответствующих гормонов способствует преобразованию жира, накопленного в клетках, в глюкозу, а далее в энергию. Жир сжигается.

Проведенные исследования продемонстрировали способность продуктов с НГИ значительно снижать количество употребляемых в день калорий.

Это объясняется двумя факторами :

• Снижение аппетита провоцирует уменьшение количества съедаемой пищи.
• Продукты с НГИ обычно содержат мало калорий.

Придерживаясь ГИ-диеты не забывайте о калорийности продуктов. Орехи обладают низким ГИ, но это высококалорийный продукт. Если съесть несколько орешков, вы притупите аппетит. Съеденные в значительном количестве орешки пополнят ваши жировые запасы.

Достоинства диеты с низким гликемическим индексом :

• В отличие от низкокалорийной диеты практически не понижает метаболизм.
• Позволяет питаться вкусно и разнообразно.
• Улучшает работу кишечника.
• Обеспечивает стабильное снижение веса.
• Снижается потребность в сладком.
• Здоровое питание на всю жизнь.

Три этапа диеты

Любая диета – стресс для организма. Следует заблаговременно подготовиться и медленно узнавать что такое диета по гликемическому индексу. Постепенно откажитесь от блюд из картофеля. На завтрак употребляйте овсянку. Каждый день готовьте себе салаты из сырых овощей, заправляя блюдо смесью оливкового масла с уксусом. Откажитесь от сладких газированных напитков.

Диета включает в себя 3 этапа :

• Похудение.
• Закрепление.
• Поддержание.

На первом этапе необходимо строго ограничить свой рацион, потребляя исключительно продукты с НГИ. Длительность этапа составляет примерно 14 дней. За этот период вес может снизиться на 3 килограмма. Если снижение веса замедлилось, можно переходить ко второму этапу.

На втором этапе разрешено употреблять продукты со средним уровнем ГИ (УГИ). Этот этап также длится 2 недели. Рекомендуется в этот период избегать употребления продуктов с высоким содержанием крахмала : не есть картофель, рис, недозрелые бананы. После завершения второго этапа начинается бесконечный этап поддержания полученной формы.

На третьем этапе предпочтение отдается продуктам с НГИ и УГИ, но изредка можно себя побаловать и вредными продуктами с ВГИ. Рекомендуется ориентироваться на среднесуточное допустимое число единиц глюкозы – от 60 единиц до 180 единиц. Примерно рассчитать свой «потолок» в зависимости от Индекса массы тела поможет таблица.

Возможно дальнейшее, более медленное, снижение веса на втором и третьем этапах.

Меню-диета по Гликемическому Индексу на неделю

Примерное меню :

• Завтрак – каша на молоке, сыр или йогурт.
• Второй завтрак (перекус)- фрукты или ягоды.
• Обед – овощной суп + кусочек запеченного или отварного мяса с овощным гарниром.
• Полдник – фрукты или свежевыжатый сок.
• Ужин — творог, рыба (отварная) или овощной салат.

В вечернее время позволителен легкий перекус — стакан кефира или овощ (сельдерей, листовой салат, огурец) с кусочком черного хлеба.

Наш организм усваивает углеводы различных продуктов питания с разной скоростью. Углеводы влияют на повышение уровня сахара в крови также с определенной скоростью.

Назвали скорость усвоения продуктов и повышения уровня сахара в крови. Измеряют гликемический индекс (ГИ) по шкале, состоящей из 0 – 100 и выше единиц.

В соответствии со шкалой составляется диета по гликемическому индексу, чтобы избавиться от лишнего балласта в организме, предупредить или лечить сахарный диабет.

Природа распорядилась так, что живительная энергия быстрее распространяется по организму из продуктов с наличием высокого гликемического индекса. За счет клетчатки медленнее происходит усвоение продуктов с низким или нулевым ГИ.

Важно знать. Регулярно потребляемые продукты с высоким ГИ приводят к нарушению обменных процессов в организме, повышает уровень сахара в крови. При этом человек постоянно чувствует голод и находится в стрессовом состоянии. Организм начинает активно формировать жировые отложения в подкожной клетчатке, создавая проблемные зоны.

Концентрация сахара в крови всегда будет высокой у сладкоежек, которые кладут в чай несколько ложек сахара, постоянно едят конфеты и сладкие фрукты. Тогда уровень инсулина будет низким, сломаются обменные процессы.

Почему откладывается жир?

Обезжиренный углеводный продукт с высокой скоростью ГИ может сразу же выдать большой объем энергии после того, как его тщательно прожевали и проглотили. В связи со скачком сахара организм подключает инсулин для снижения его уровня и запасает энергию «про запас», откладывая ее в виде жировых клеток.

Высококалорийный, но не жирный, продукт с низким уровнем углеводов может дать без скачка сахара организму энергию с запасом – на несколько часов и может способствовать похудению. Конечно, у жирного продукта будет зашкаливать калорийность, но гликемический индекс будет низким. Теперь инсулину не нужно «складировать» глюкозу в жировой прослойке, поэтому талия и бедра не увеличатся.

Диета по гликемическому индексу необходима диабетикам, чтобы регулировать уровень сахара в крови, желающим избежать этой опасной болезни и откорректировать свою фигуру.

Группа продуктов с высоким ГИ

Таблица 1

Группа продуктов со средним ГИ

Таблица 2

Группа продуктов с низким ГИ

Таблица 3

Этапы диеты

С помощью таблицы 2 и 3 составляется диета по гликемическому индексу. Меню продуктов с низким ГИ можно составлять поэтапно. На первом этапе меню составляется из продуктов с низким ГИ на 1 неделю или на 2. За это время снизится сахар в крови и вес на 2-4 кг.

На втором этапе результаты закрепляются, продукты для меню можно брать с низким и средним ГИ. Он может продлиться также 1-2 недели. При необходимости и отсутствии чувства голода второй этап можно продлить в соответствии с уровнем глюкозы в крови, общим состоянием.

Главное условие диеты с низким гликемическим индексом – на втором этапе не включать ежедневно в меню изделия с добавлением сладостей: сахара и меда. Допускается «побаловать» организм сладким чаем или кофе – 1 раз в неделю. Ограничивается потребление продуктов с содержанием крахмала: бананов, кукурузы, риса белого, картофеля.

Третий этап необходим для поддержания нормального уровня сахара в крови и форм тела. Предпочтительнее брать из таблиц 2 и 3 любимые продукты. В меню диеты по гликемическому индексу можно включать по 1-2 продуктов из таблицы 1. Ежедневно набор продуктов меняется.

Следует помнить, если нарушен метаболизм и обменные процессы, то энергия продуктов с высоким ГИ не может попасть в мышцы, где ее не хватает. Она направляется моментально в депо с жировыми клетками. При наличии дискомфорта, слабости и голода большое количество еды не восполнит энергию мышц, а добавит лишний вес.

В чем суть диеты?

Суть диеты – меню на неделю по гликемическим индексам или на каждый день в следующем:

• Замене простых углеводов на сложные, чтобы исключить скачки сахара выше нормы;
• Исключения резкого спада сахара – причины ложного голода и откладывания жира в подкожную клетчатку живота и бедер за счет съеденных дополнительных простых углеводов;
• Составления рациона из сложных углеводов для медленного их усваивания, долговременного насыщения организма.

Для сохранения фигуры и исключения сахарного диабета следует:

• Перейти на 5-6 разовое питание маленькими порциями в одно и то же время;
• Последний прием пищи назначать за 2-3 часа до ночного сна;
• Исключить или сократить до минимума блюда из полуфабрикатов и продуктов с явно заметным жиром;
• Обезжиренные мясные и рыбные продукты, кролик и птицу включать в диету на третьем этапе в небольших количествах;
• Не подвергать продукты длительной тепловой обработке – ГИ будет ниже;
• Знать количество жиров в продукте, например, в орехах при низком ГИ высокое содержание жиров.

Важно знать. Гликемический индекс одного и того же продукта может меняться: дробленые крупы имеют ГИ ниже, чем злаки в виде воздушных хлопьев и попкорна, а вареный картофель – полезнее пюре или печеных клубней.