Правильное и здоровое питание во время поста - советы диетологов. Как правильно питаться во время поста

Питание в пост должно быть скромным, но никак не скудным. Можно без проблем отказаться от мяса и молочных продуктов, но игнорировать в пост витамины - рискованно. Какие блюда включить в меню, чтобы помочь организму?

Сила богатырская

Кудрявая закуска

Зри в корень

Цитрусовая свекла

Сладкие самоцветы

Грибы в огороде

Оранжевое настроение

Капуста на бобах

Озорная тыква

Ягодная тропинка

Питание в пост должно быть скромным, но никак не скудным. Можно без проблем отказаться от мяса и молочных продуктов, но игнорировать в пост витамины - рискованно. Какие блюда включить в меню, чтобы помочь организму?

Сила богатырская

Овсянка плюс сухофрукты - ударное сочетание, изобилующее витаминами A, E и всем перечнем витаминов группы B. Смешиваем в кастрюле 1 ч. л. корицы, 500 мл воды и 130 г смеси из порубленной кураги, чернослива и фиников без косточек. Провариваем их в кипящей воде 2 минуты, высыпаем 250 г хлопьев геркулеса и, помешивая, доводим до готовности. Сдобрите кашу медом, грецкими орехами, по вкусу можно добавить изюм - и у вас получится сытный и невероятно полезный завтрак.

Кудрявая закуска

Главный источник витаминов в пост - овощи. В этом смысле не знает себе равных брокколи, чемпион по запасам витаминов C и K. Варим 500 г соцветий капусты в соленой воде 5 минут. Нарезаем тонкими пластинами 3 дольки чеснока, подрумяниваем в оливковом масле, добавляем 3 ст. л. соевого соуса, тертый корень имбиря и лимонный сок по вкусу. Поливаем этой заправкой брокколи и посыпаем жареным кунжутом. Эта закуска отлично насыщает энергией и пользой.

Зри в корень

Овощные салаты в дни поста мы едим чаще всего. Включите в них сельдерей, и они станут еще полезнее. Этот овощ богат витаминами A, B 1 , B 2 , E, K и органическими кислотами. Очищаем и нарезаем ломтиками средний корень сельдерея и 2 кисло-сладких яблока. Соединяем их в салатнице, посыпаем дробленым фундуком, заправляем смесью из 3 ст. л. лимонного сока и 3 ч. л. меда. Интересное сочетание вкусов приятно удивит и удачно разнообразит семейное меню.

Цитрусовая свекла

Салаты в пост особенно хороши, если в них есть свекла. Она в изобилии содержит витамины B 1 , B 5 , B 6 , PP, C и E. Чтобы не растерять их во время приготовления, оборачиваем корнеплод фольгой и запекаем в духовке час при 200 °C. Затем очищаем свеклу, нарезаем соломкой, соединяем с ломтиками апельсина, добавляем свежую зелень и орехи по вкусу. Сдабриваем салат солью и оливковым маслом. Добавьте щепотку кайенского перца, и он заиграет яркими пряными нотками.

Сладкие самоцветы

Салаты на пост лучше готовить из сезонных овощей, например болгарского перца. Он фонтанирует витаминами A и C - главными элементами для крепкого иммунитета. Нарезаем полосками 3 сладких перца разных цветов. Отвариваем в соленой воде 200 г зеленой фасоли. Шинкуем 200 г красной капусты, присаливаем и разминаем руками. Смешивает все ингредиенты, добавляем зелень, оливковое масло и соль. Сочные яркие перцы зарядят хорошим настроением и витаминами.

Грибы в огороде

Постное - кладовая витаминов. И чем больше в нем разных овощей, тем лучше. Поджариваем луковицу с 4 морковками до золотистого цвета. Выкладываем 4 картофелины кубиками и тушим под крышкой 5 минут. Добавляем соль со специями, 250 г грибов, продолжаем тушить 7 минут. В конце вводим 4 измельченных томата и выдерживаем на огне еще 5 минут. Щепотка розмарина придаст рагу дивный аромат и сделает еще аппетитнее.

Оранжевое настроение

Супы в пост редко обходятся без моркови. Она славится несметными запасами каротина, улучшает зрение и иммунную защиту. Обжариваем в кастрюле с маслом 1 ст. л. тертого корня имбиря и луковицу. Добавляем 800 г моркови толстыми кружками, 750 мл овощного бульона и варим 30 минут. Вливаем в суп 250 мл апельсинового сока, взбиваем блендером, кладем соль и щепотку мускатного ореха. Домашние ржаные сухари здесь будут весьма кстати.

Капуста на бобах

Белокочанная капуста радует ценным набором витаминов А, С, Е, H и U. Чтобы хрустеть ею было нескучно, сделайте овощные котлеты. Замачиваем на ночь 350 г , затем провариваем 10 минут в соленой воде и перемалываем блендером. Готовим луково-морковную зажарку, соединяем с 400 г шинкованной капусты, вливаем 100 мл воды и тушим под крышкой 15 минут. Смешиваем овощи с чечевицей, солим и перчим, жарим котлеты. Дополните их картофельным пюре - и витаминный обед готов.

Озорная тыква

Тыква может соперничать с любым овощем по количеству полезных элементов. Помимо витаминов C, E и PP в ней есть редкий витамин T, отвечающий за обмен веществ и кроветворение. Нарезаем 400 г тыквы ломтиками, сбрызгиваем оливковым маслом и запекаем в духовке 30 минут при 180 °C. Сдабриваем ее смесью из 3 ст. л. меда и цедры апельсина, присыпаем корицей и даем застыть. Кстати, этот постный десерт может стать прекрасной начинкой для пирога.

Ягодная тропинка

Не секрет, что ягоды содержат невообразимо много разных витаминов, даже если надолго заморозить их. А еще из них получается чудесная пастила. Перетираем 1 кг любых промытых ягод с 400 г меда. Если нужно, разбавляем водой и увариваем до густого пюре. Выкладываем его ровным слоем на противень с пергаментной бумагой, даем застыть, посыпаем сахарной пудрой и нарезаем полосками. Пастила из ягодного ассорти будет еще вкуснее и полезнее.

Не забывайте радовать организм витаминами каждый день, тем более в пост. Наши рецепты помогут вам при составлении меню. А если у вас есть собственные интересные идеи, поделитесь ими в комментариях.

Что нужно знать вегетарианцам, а также всем, кто постится или сидит на диете.

Идёт время Великого поста. Православная церковь, как известно, приравнивает соблюдение Великого поста к подвигу. Это время не только простых ограничений в еде и питье, но и время большой духовной работы. Однако для того, чтобы духовная работа была более полной, необходимо духовное и телесное здоровье, которое весной, увы, дает сбои. В чем причина?

Во-первых, в обычном весеннем авитаминозе. Гриппы, другие ОРВИ, простуды буквально вычищают витамины из нашего организма. Результат авитаминоза - резкое снижение иммунитета, а также состояние общей слабости.

Во-вторых, отказываясь от мясомолочных продуктов, постящийся практически лишает свой организм большей части витаминов группы В, концентрации которых наиболее велики в скоромных блюдах. Приведём в качестве примера только два жизненно важных витамина: В6 и В12.

Пиридоксин (витамин В6) встречается в нашем организме повсюду. Он выполняет самые различные задачи, главная из которых заключается в обеспечении обмена веществ аминокислот - «кирпичиков», из которых строятся белки. Пиридоксин, например, синтезирует в печени фермент трансаминазу, которая участвует в переработке аминокислот. Этот фермент также регулирует усвоение белков. Чем сильнее стресс, тем больше из аминокислот вырабатывается с участием трансаминазы активного белка. Для преодоления постоянных стрессов, которые в 70 раз сильнее, чем те, что испытывали наши предки сто лет назад, нам необходимо большое количество аминокислот, белков и витамина В6 для переработки первых и усвоение вторых. Аминокислот и белков подчас хватает, но вот дефицит витамина В6 - явление почти хроническое. Поэтому современные нейрофизиологи в последнее время советуют принимать витамин В6. Он оживляет аминокислоты, успокаивает нервы и создает хорошее настроение.

Другая важна роль пиридоксина состоит в том, что он снабжает миллиарды нервных клеток глюкозой - единственным источником энергии нашей нервной системы. Дефицит витамина В6 приводит к дефициту глюкозы в крови, так называемой гипогликемии, которой, кстати, страдает до трёх четвертей населения в западных странах. Что же говорить о России?! Гипогликемия влечёт за собой постоянную усталость, нервозность, подавленность, бессонницу, неспособность справляться с повседневными задачами.

Особенно тяжело переносят дефицит пиридоксина женщины. Нередко они, сами того не сознавая, ищут выход в агрессивности, так как при этом из надпочечников выделяется адреналин, повышающий содержание сахара в крови. В результате сжигаются последние резервы глюкозы, и ее концентрация в крови падает до опасных пределов, вызывая повышенную нервозность, вплоть до истерических реакций и тяжёлых депрессий.

Особенно страдают от нехватки витамина В6 беременные женщины и женщины, принимающие противозачаточные таблетки. Упрёки со стороны мужчин в таких случаях совершенно неуместны. Этим женщинам нужна срочная помощь - В6 поможет лучше, чем любой врач.

Витамин В12 содержится только в пище животного происхождения - мясе, молоке, сыре. Из всех витаминов он, пожалуй, самый удивительный. Нам его требуется всего три миллионных доли грамма в день, а за всю жизнь мы его потребляем столько, сколько весит одно пшеничное зерно.

Дефицит же витамина В12 ведет к нервным расстройствам как в психической сфере, так и в нервных функциях мышц. Этот витамин активно участвует в обмене белков, жиров и углеводов в тесном взаимодействии с витамином С, фолиевой и пантотеновой кислотами (два последних витамина также относятся к группе В). Кроме того, он помогает витамину А в синтезе тканей тела. Но, главное, во взаимодействии с другими веществами В12 запускает основной жизненный процесс - синтез ДНК и РНК, которые несут всю наследственную информацию. Самым страшным последствием нехватки витамина В12 могут стать тяжёлые нарушения психики, например, рассеянный склероз - тяжёлая нервная болезнь, при которой постепенно разлагается защитный миелиновый слой нервных клеток, что ведёт к прогрессирующим параличам и смерти.

Витамины группы В лучше всего принимать в комплексе. Так, например, витамин В6 вчетверо менее эффективен без витамина В2 (рибофлавина), В12 эффективнее в сочетании с фолиевой кислотой и т. д.

Наши предки, отказываясь от скоромных блюд, восполняли недостаток витаминов группы В увеличением в рационе количества продуктов, в которых содержание витаминов группы В достаточно велико (хотя и значительно меньше, чем в мясе и молочных продуктах): бобовых (в первую очередь, соевых), грецких орехов, отрубей , грибов, рыбы.

Современному россиянину это часто не по карману, а если и по карману, то хлопотно - сидеть с калькулятором и высчитывать процентное содержание в диете витаминов группы В, вряд ли кто будет, кроме врачей.

Проще и легче обеспечить себя витаминами группы В, принимая готовые поливитаминные препараты, например такой как Stay Healthy (Будь Здоров!). Как это ни банально звучит, они позволяют полностью забыть о недугах и недомоганиях бренного тела и сосредоточиться на духовной жизни.

Статья предоставлена сайтом

Итак, начнется Великий Пост, который будет продолжаться 48 дней.

Как правильно питаться во время поста?

Это очень важный вопрос, так как Великий пост приходится на самое тяжелое для организма время - время перехода от зимы к весне, когда происходит перестройка всех жизненных процессов, организм испытывает дефицит витаминов. Поэтому, чтобы не нанести вреда организму и использовать пост для улучшения своего здоровья, необходимо к питанию в этот период отнестись очень серьезно.

Если рассматривать пост с точки зрения диетологии, то можно выделить как положительные, так и отрицательные моменты.

Неблагоприятные факторы возникают из-за того, что в пост запрещено употреблять в пищу «скоромные» (от старорусского «скором» - жир) продукты животного происхождения - мясо, молоко, сливочное масло, сыр, творог, яйцо, рыбу. Таким образом, человек недостаточно получает с пищей усвояемое железо, цинк, витамин В12 (вследствие исключения из рациона мяса), что может привести к развитию анемии и гиповитаминоза . Кроме того, может возникнуть недостаток витамина D, который содержится в жирной рыбе, из-за чего плохо усваивается кальций и кости становятся хрупкими . Этот процесс еще усугубляется тем, что в пост исключены молочные продукты, и организм может испытывать недостаток поступления кальция.

Еще одной негативной стороной поста является тот факт, что, исключая белковые продукты из своего рациона, человек лишается практически всех источников триптофана, незаменимой аминокислоты, которая является предшественницей серотонина. А это может привести к обострению весенней депрессии , снижению иммунитета, активности, плохому настроению, вялости и апатии.

Необходимо подчеркнуть, что у детей, беременных и кормящих женщин возникает дефицит различных факторов роста , таких как полноценный белок, цинк, йод, витамины В6, В2. Так что всем им и еще престарелым и больным людям противопоказано строго выполнять все требования Великого поста.

Немногие люди могут соблюдать Великий пост, как этого требует церковный устав - с его жесткими ограничениями не только на еду, но и на питье, с редкими приемами пищи - 1 или 2 раза в день, периодами сухоедения и т.п. Да это и не обязательно, ведь строгое соблюдение поста - «привилегия» монахов и священнослужителей. Остальным достаточно придерживаться менее жестких ограничений. В первую очередь важно духовное очищение.

Поэтому, Великий пост - это отличная возможность разнообразить свой рацион новыми натуральными продуктами растительного происхождения и вкусными полезными блюдами. Ведь разрешены овощи, грибы, фрукты, ягоды, крупы, орехи, мед! А такая натуральная пища растительного происхождения очень полезна для организма современного человека, особенно жителя мегаполиса, так как она является основным источником большого количества пищевых волокон, калия, витамина С и В-каротина, имеет низкое содержание холестерина и насыщенных животных жиров. Именно в этих продуктах содержатся все те биологически активные компоненты, которых катастрофически не хватает многим горожанам, привыкшим питаться в условиях постоянной спешки полуфабрикатами, «фаст-фудом», суррогатами и бутербродами.

Как организовать режим питания и какие продукты следует включить в свой ежедневный рацион на период поста?

1. Поскольку существует запрет на мясо, птицу, рыбу, молочные продукты и яйца, то для профилактики дефицита белка в рацион питания следует включать белок растительного происхождения - это все соевые продукты (их ассортимент очень широк от мяса до йогуртов), бобовые, орехи, семечки, различные злаковые и каши, изделия из муки грубого помола.
2. Ежедневно необходимо включать в свой рацион различные каши, макаронные изделия и картофель еще по одной причине - они являются отличными источниками энергии, придадут вам силы и бодрость, вернут хорошее настроение и радость жизни.
3. Кроме белковой и крахмалистой пищи необходимо ежедневно употреблять в пищу растительные масла, около 1- 2 столовых ложек в день.
4. Овощи и фрукты в количестве не менее 500 граммов ежедневно.
5. Для профилактики обострения весенней депрессии необходимы блюда из бурого риса, пшена, гречи, сои, чечевицы, а также финики, бананы и арахис.
6. Обязательно каждый день принимайте витаминно-минеральный комплекс.
7. Помните о важности употребления достаточного количества чистой питьевой воды - не менее 1,5 - 2 литров в день.
8. Для любителей сладкого остается мед и сухофрукты, которые являются источником важных витаминов и микроэлементов.
9. Постарайтесь питаться не реже 4-5-ти раз в сутки, в определенное время и тщательно пережевывайте пищу, т.к. это позволит вашему организму быстрее адаптироваться в условиях нового для него растительного рациона.
10. Старайтесь разнообразить свой рацион во время поста и не употреблять блюда и продукты, к которым вы испытываете неприязнь, они не принесут пользы для Вашего организма.
11. При выходе из поста будьте умеренными при употреблении мясной и жирной пищи. Постепенно и аккуратно возвращайте ее в свой ежедневный рацион. Помните, что в организме к концу поста уровень ферментов, расщепляющих белок, минимален, а продукты гниения белков в кишечнике могут на 2 дня вывести Вас из нормального рабочего графика. Не случайно культовый продукт Пасхи - отварное яйцо. Это сбалансированный продукт, который стимулирует активность пищеварительной системы после многодневного воздержания.

И помните, что Великий пост - это период не только ограничений в еде, а время для весеннего радостного настроения, пробуждения к себе и к новым мечтам, планам, целям. Это время любви и уважения ко всему живому, свободное от гнева и ненависти, обмана и зла. Это время духовного очищения!

Здоровья и благополучия всем вам!

Хотите научиться самостоятельно строить здоровый рацион? Воспользуйтесь помощью наших специалистов!

Хотите похудеть? Запишитесь на приём к диетологу прямо сейчас!

Еда в пост тоже может быть достаточно разнообразна и по вкусу не уступать блюдам для гурманов. А чтобы питание в пост было рациональным и полноценным, следует помнить, в каких продуктах неживотного происхождения содержатся необходимые витамины и микроэлементы.

Железо

Наряду с витаминами, огромную роль в обмене веществ, сохранении здоровья и поддержании физиологических функций организма играют минеральные вещества. Среди них одно из первых мест занимает железо, которое непосредственно участвует в переносе кислорода от легких ко всем тканям, органам и системам нашего организма. Этот важный микроэлемент участвует в профилактике анемии. Особенно восполнение железа необходимо для женщин, так как они наиболее подвержены малокровию.

Железо можно найти в шпинате, других зеленых листовых овощах и в цельнозерновом хлебе. Суточная норма потребления железа у мужчин составляет 10 мг, у женщин — 18 мг. Получить такое количество хорошо усвояемого железа с обычным рационом практически невозможно.

И если женщина регулярно не принимает содержащие железо витаминно-минеральные комплексы или не включает в свой рацион продукты, специально обогащенные этим ценным веществом, рано или поздно развивается скрытая (латентная) или явная форма железодефицитной анемии. Об этом следует помнить во время поста — в период, когда организм испытывает особую нагрузку и острую потребность в витаминах и микроэлементах.

Кальций

Кальций образует твердую минеральную основу костей и зубов. От его достаточного поступления и хорошего усвоения зависит развитие и сохранность скелета. Кальций необходим для работы мышц, свертывания крови, действия ряда гормонов, всасывания жиров в кишечнике. Недостаток кальция увеличивает опасность рахита у детей и остеопороза у взрослых. У пожилых людей недостаток кальция особенно сказывается на повышении риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшении силы и выносливости мышц.

Самые богатые источники кальция — молоко и молочные продукты (творог, сыр, кефир, йогурт и др.). Содержание в них кальция достигает 100-150 мг в 100 г. Но в период поста эта категория продуктов запрещена, и кальций можно найти в брокколи, шпинате, бобах и орехах.

Но чтобы получить 1000-1500 мг кальция даже за счет молочных продуктов, надо выпить 1-1,5 л молока или съесть около килограмма творога за день.

Несмотря на ограничения в питании во время Великого поста, необходимо позаботиться о том, чтобы кальций поступал в организм в нужном количестве (1000 мг для взрослых и 1200 мг для лиц старше 60 лет).

Йод

Йод необходим для поддержания функций щитовидной железы и для роста и развития клеток. Суточная норма потребления йода составляет 150 мкг. Дефицит йода является причиной 90% случаев развития зоба (увеличение щитовидной железы), влияет на снижение репродуктивной функции, приводит к мертворождению, а также к нарушению умственного и физического развития детей и подростков.

Йода много в морских водорослях. Стоит обратить внимание на йодированную соль и обогащенные йодированной солью хлебобулочные изделия.

Цинк

Цинк участвует в процессах дыхания, белкового и нуклеинового обмена, формирования иммунитета. Он необходим для синтеза белка, в том числе коллагена. Регулирует вкусовую и обонятельную чувствительность, защищает печень от повреждения. Необходим для формирования костей, участвует в процессе формирования свободных радикалов. У мужчин он участвует в синтезе тестостерона и функционировании половых желез, в силу чего прослеживается обратная связь между уровнем цинка в организме и потенцией. Суточная потребность цинка составляет 10-15 мг.

Те, кто соблюдает пост, могут найти цинк в орехах, цельном зерне, тыквенных семечках и бобовых. Он присутствует в грибах, овсяных хлопьях и чесноке. Цинком богаты цветная капуста, спаржа, ягоды черной смородины и крыжовника, цикорий обыкновенный, одуванчик лекарственный, листья березы, картофель и морковь.

Витамин К

Этот витамин влияет на свертываемость крови и повышает устойчивость стенок сосудов. Недостаточность витамина К может привести к замедлению свертывания крови и возникновению трудно останавливаемых кровотечений, как наружных (при повреждении кожи, из носа, менструальных), так и внутренних (желудочных, мочевыводящих).

Витамин К содержится в основном в овощах: цветная и брюссельская капуста, шпинат, салат, кабачки, соевые бобы. В небольших количествах витамин К обнаружен также во многих других овощах (свекла, морковь, томаты, картофель), фруктах (апельсины, бананы, персики), злаковых (кукуруза, пшеница) и др.

Витамин С

Витамин С, или аскорбиновая кислота. Этот витамин у всех на слуху. Именно он стимулирует защитные силы организма и укрепляет иммунную систему. Способствует усвоению железа, является прекрасным антиоксидантом (защищает клетки от повреждения внешними факторами).

Источниками витамина С являются цитрусовые фрукты, брокколи, сладкий перец, кочанная капуста, цветная капуста, помидоры. Суточная потребность витамина С для взрослого человека составляет 90 мг.

Витамин В1

Еще одним немаловажным витамином для нашего организма является витамин B1. Он участвует в энергетическом обмене нервной и мышечной систем, в том числе головного и спинного мозга. Важен для работы нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем организма. Этот витамин нужен для поддержания работы мышц.

Во время поста витамин В1 можно найти в злаковых и зерновых культурах, а также в картофеле. Суточная потребность витамина В1 для взрослого человека составляет 1,5 мг.

Витамин Е

Витамин Е обладает сильными антиоксидантными свойствами, которые помогают защитить клетки от повреждения внешними факторами. Он важен для здоровья сердца и сосудов. Витамин Е также влияет на функцию половых и других эндокринных желез, защищая производимые ими гормоны от чрезмерного окисления, необходим для нормального течения беременности. Потребность в витамине Е взрослого человека составляет 10 мг в сутки.

Основными пищевыми источниками витамина Е служат растительные масла, причем больше витамина Е содержится в нерафинированных маслах. Самым богатым источником этого витамина среди всех растительных масел является облепиховое. Определенный вклад в обеспечение человека витамином Е вносят орехи, семечки, маслянистые фрукты и овощи.

Здоровье и пост

Во всем мире миллионы людей соблюдают правила, продиктованные их вероисповеданием. Так, в христианстве существуют посты, и сейчас начался период самого строгого из них.

Смена привычного рациона питания, отказ от определенных продуктов должны быть разумны. Организм постящегося человека не должен испытывать стресс. Ведь, кардинально меняя рацион, человек не меняет привычные образ и ритм жизни, где всегда есть физические и умственные нагрузки, которые требуют определенных энергетических затрат организма.

Поэтому специалисты рекомендуют выбирать не просто продукты, а те, которые обогащены витаминами и другими биологически активными веществами. Но и не забывать, что надежным подспорьем для восполнения недостаточного поступления витаминов с пищей могут явиться витаминно-минеральные комплексы.

Материал подготовлен специалистами .