Пыталась уснуть но не получилось. Как быстро уснуть ночью. Вы зависимы от электронных технологий

Почему я не могу уснуть хотя хочу спать – задаются таким вопросом миллионы людей мучаясь вечерами в постели. Что на нас влияет, отчего так тяжело заснуть.

Давайте постараемся в проблеме разобраться, пока здоровье не ухудшилось, ведь сон основное в жизни человека. Наверняка знаете, что с вами будет днем, если плохо поспали. А, если так ежедневно?

Не могу уснуть хотя хочу спать — причины и лечение:

• Многие мечтают о виртуальной кнопке на теле человека – нажал и спишь.

Причины:

• Замечали, что, когда впереди сильно нагруженный событиями день, ответственный для вас, вы вообще не представляете, как уснуть.
• Затем наступает страх – «Как же я буду завтра действовать, ведь совсем не спал».
• Здесь заснуть вообще нереально.
• Поняли причину? Это нервное напряжение – ожидание какого – то события, плохого или хорошего. Короче – нервы.
• Отчего они у вас натянуты под вечер. Устали и наверняка пили крепкий чай и кофе.

Решение, что поможет:

• Давайте попробуем считать пускай баранов или слонов, но выговаривайте про себя число по порядку и полностью.
• Помогает, но не часто, лучше закройте глаза и представьте себя на берегу океана, чайки кричат, волны потихоньку набегают на ваши ноги и песок. Затем тихонько уходят назад и опять…
• Вы уснете скоро в грезах о таком месте. На завтра этот образ очень быстро придет к вам, стоит только закрыть глаза. Старайтесь все другие мысли отбрасывать, только океан, вы, волны и песок.

• Забудем о чае и кофе уже к обеду.
• Устали – сделать упражнения на растяжку перед сном очень спокойно. Не надо бегать и прыгать, будет только хуже, просто растяните все мышцы, которые сможете. Расслабление почувствуете сразу.
• Соблюдайте немного режим, когда ложиться и вставать. Согласитесь, если спать днем, ночью нереально спать крепко. Или если ложиться под утро, чего ждать от организма?
• Почитайте книгу, любую, часто на второй странице людей клонит в сон.

• Возможно есть у вас расслабляющая музыка на диске или флешке. Включите ее совсем тихонько и слушайте, не отвлекаясь ни на что. Скоро уснете.
• Старайтесь спать на одной кровати и одном месте, хотя вы и не ребенок, но смена места отдыха сказывается плохо.
• Пускай в комнате будет темно, так лучше вырабатывается гормон сна – мелатонин. Если любите тепло, пускай будет всегда тепло. Многие наоборот, проветривают спальню до ощутимого холода. Это как кому. Доктора в один голос утверждают – норма для сна не выше 20 градусов.
• Выключайте все телевизоры, компьютеры и телефоны. Если вы только задремали и в этот момент зазвонит телефон, у вас появится симптом ожидания его на следующий день. Отключайте все, посмотрите, как сразу отпустят нервы.

Хочу спать но немогу уснуть:

• Хорошо погулять перед сном, только в спокойном темпе, а то получится наоборот – разгуляетесь и не уснете.
• Не сидите допоздна перед телевизором, компьютером. Дайте организму немного отдохнуть от цивилизации.
• Не спите сутками в выходные дни – это вредно. Ломается весь режим – организм в шоке. А с понедельника вы опять начнете требовать от него уснуть и проснуться в определенное время, которое он уже забыл.
• Как бы вы не были голодны, не наедайтесь на ночь до отвала тяжелой пищей. Кусочек белка (мяса) с овощами самое то. Кушайте за 3 часа до сна

• Попробуйте встать, сделать любую работу в спокойном темпе, возможно удастся и расслабиться.
• Затем лежа в постели напрягайте и расслабляйте попеременно мышцы рук, ног, попы. Через некоторое время заметите истому. Поворачивайтесь на бок и засыпайте.
• Всегда одевайте пижамы или сорочку ту, которая вам нравится. Последнее время врачи хором заявляют – спать голышом очень полезно.
• Некоторые люди спокойно могут спать перед экраном телевизора. Это не лучший вариант, но, когда измучен подойдет и это.
• – лучшее лекарство для расслабления. После этого уж точно заснете.
• Попробуйте массажировать свой живот, наверное, замечали, что от страха болит живот, от радости и переживания. Так вот, массаж расслабит зажатые мышцы, и вы уснете.

Почему хочешь спать но не можешь уснуть:

• Пейте на ночь стакан вишневого сока, он содержит много мелатонина, необходимого для сна.
• Помогут упражнения для разгрузки позвоночника. Лежа уже в кровати подтяните обе ноги к животу. Подержите такую позу – расслабьтесь. Если не можете сразу подтянуть обе ноги, делайте попеременно. Сделайте 5 раз.

• Не забудьте полежать в горячей ванне с расслабляющими травками: валериана, лаванда, мята. Или просто принять горячий душ, если ванны нет.
• Мышцы расслабляются, вас обязательно потянет в сон. Вдогонку выпейте чашку чая с ромашкой, душицей, той же валерианой или пустырником.
• Не любите травы? Сделайте стакан теплого молока с медом. Молоко в своем составе имеет триптофан – предшественник серотонина (гормона счастья).
• При сильном стрессе выплесните его на бумагу. Просто выпишите свои плохие мысли на лист бумаги. Прочтите и сожгите. Посмотрите, насколько легче вам стало.

• Старайтесь ко сну готовиться примерно за час. Ванна, чай, приготовление постели и наконец сон. Лягте, раскиньте ноги и руки в стороны и выбросьте все мысли из головы. Дайте организму и телу расслабиться, вас покинет.

Выберите для себя подходящий способ быстро заснуть и тема – не могу уснуть хотя хочу спать больше не возникнет в вашей жизни.

Крепкого сна в родной кровати!

Бывает так, что мы ложимся спать, и вроде бы ничего не предвещает беду… но вот никак не можем уснуть. Нам в голову лезут разные мысли, мы ворочаемся то влево, то вправо, то ложимся на спину, то на живот – но ничего не получается. Мы не можем уснуть, и это начинает надоедать, а порой сильно злить.

Вечернее и ночное время – это то время, когда просыпаются наши демоны ума. Именно в это время часто возникают тревожные состояния, страхи, переживания, мысли, которые на утро могут показаться нам странными, или же совсем незначительными. В позднее время не стоит принимать важные решения, т.к. в этот период адекватность нашего мышления – не совсем объективно, и те идеи и мысли, что посещают нас – искажены многими факторами (о них я писать сейчас не стану).

Вот несколько советов, которые я могу дать, исходя из личного опыта:

1. Используйте удобную подушку

Для начала стоит обратить внимание на ту подушку, на которой мы спим. Она не должна быть сильно большой или сильно маленькой. Конечно, некоторые люди могут спать (и им это подходит) без подушки. Однако, для большинства, все же подушка должна быть в меру по размеру – чтобы шейно-воротниковая зона (шея, плечи) не была напряжена когда мы лежим на подушке. Хорошо использовать ортопедические подушки, однако такие подушки бывают дорогими и не всем по карману.

2. Лягте удобно!

Удобная поза – очень важно для сна. По крайней мере, для засыпания – точно, ведь во время самого сна, мы можем лежать в очень удивительных позах.

Помниться, проснулся я как-то ночью, и удивился тому, как мое тело лежит. И тут мысль возникла: а где же был Я, когда мое тело так вывернулось.

Так что, нам надо лечь удобно, чтобы нам ничего не мешало.

3. Если Вы не можете лежать спокойно и все время крутитесь - лежите!

Такое бывает от перевозбуждения, или от переутомления. Вроде бы и спать хотим, а все крутимся, не можем найти удобную для нас позу. В таких случаях я делаю так: ложусь уже как-то (как правило, я засыпаю на спине) и не двигаюсь. Внутреннее желание покрутиться нарастает, но я ему не поддаюсь. Я твердо стою на своем, и говорю сам себе: «Пусть я взорвусь внутри, пусть меня покрутит, но я не сдвинусь с места, и мое тело останется лежать неподвижно» (как-то так). И меня словно распирает, но я не двигаюсь – а лишь наблюдаю за всеми этими ощущениями, отстраняясь от тела, словно смотрю на него со стороны. При этом я расслабляю тело. И таким образом, через некоторое время, тело успокаивается, и принятое мною положение уже устраивает его.

4. Определите: расслаблены Вы или напряжены?

Чтобы уснуть – нам надо быть расслабленными. Невозможно быстро уснуть, если наши мышцы напряжены. Необходимо расслабить все мышцы, особенно шейно-воротниковой зоны и головы. Иногда мы даже не знаем, что мы напряжены.

Чтобы расслабить напряженные участки тела – надо сильно-сильно напрячь мышцы (например, шеи), а потом расслабить. Такой контраст позволит нам более точно заметить напряженные участки и расслабить их.

5. Расслабьтесь!

Расслабление стоит начинать с головы и вниз до конечностей. Для начала, нам надо обратить внимание, перенести свой взор, на макушку головы, и на выдохе – расслабить ее. Потом затылок на выдохе расслабить. Все расслабления легче делать на выдохе. Но это не значит, что нам стоит как-то по-особенному дышать. Мы дышим обычно, спокойно, глубоко. С выдохом расслабляем затылок, лоб, брови, челюсти (стиснутые зубы расслабляем, и можно приоткрыть рот, если хочется).

Потом мы переходим на шейно-воротниковую зону: опять затылок, шея, плечи. Можно по несколько раз проходиться. Таким образом, обращая свое внимание на конкретные участки нашего тела, и давая команды, мы расслабляемся.

Также мы расслабляем сначала одну руку, потом вторую, потом обе, потом ноги, тело.

В заключении, мы как бы наблюдая со стороны, расслабляем тотально все тело.

Стоит отметить, что когда мы делаем посылы расслабления, мы не должны активно думать, напрягать свой мозг. Все это делается спокойно без напряжения.

Если к этому моменту мы еще не уснули, то можно попробовать все сначала. Спешить нам некуда, а если мы и потратим пол часа-час (все индивидуально) на все эти упражнения, то поверьте, максимальное расслабление тела и сон после этого – компенсируют потраченное время с лихвой. И мы очень хорошо отдохнем.

Умение – секрет крепкого здоровья. А потому нам стоит научиться это делать в любое время, не только перед сном.

6. Если мысли не дают нам уснуть – договоритесь с ними

Так бывает, что мы никак не можем уснуть из-за назойливых мыслей, которые не дают нам покоя. Порой, эти мысли бывают совсем не важными, но очень прилипистыми. Например, мы думаем о том, куда нам завтра в первую очередь поехать: туда или туда. Или же, мы думаем о рабочих моментах, или же о том, как было бы классно, если бы то-то… Или что делать, если случится то или это и т.д. Спектр тем, затрагиваемых мыслями – невероятно велик, но что во всем этом одинаково, так это то, что мысли не вовремя: мы, как бы, собрались спать.

Во-первых, какой смысл нам сейчас думать эти мысли и развивать тему? Мы легли спать, а потому, мысли, приходите завтра, а сейчас – спокойной ночи. Такой логический монолог, порой помогает. «Договорившись» с мыслями, мы их отправляем гулять, а сами спокойно засыпаем.

Если «отправить» их сложно такими словами. Стоит придумать что-то более логичное.

7. Если договориться с мыслями не получается –

отрубите себе голову

Если беседа с мыслями не помогает, и они все заполоняют наше сознание, надо применить другую практику.

Я иногда мысленно отрубываю себе голову вместе со всеми этими мыслями, и спокойно засыпаю, не будучи больше побеспокоенным ими. Этот вариант может не всем подойти в меру своих идейных понятий, например, такое действие, как отрубывание головы может привести нас к чему-то нехорошему и т.п. Лично меня ни к чему плохому оно не приводило, кроме как к спокойному и крепкому сну. А потому, не стоит себя накручивать и что-то выдумывать. Если же себя изначально настроить на что-то нехорошее, то это нехорошее случится.

На самом деле, это довольно хорошая практика, помогающая мгновенно отрубить мысли и спокойно уснуть без них.

8. Если мысли вас атакуют – медитируйте

Это моя любимая практика, и я ее выполняю практически каждую ночь, даже не будучи заполоненным мыслями.

Если нам удается уснуть при помощи такой практики – наш сон будет крепким, и на утро мы почувствуем себя превосходно отдохнувшими, даже если спали всего несколько часов. Но сила практики приходит со временем, а потому ее стоит выполнять как можно чаще.

Как медитировать, чтобы уснуть? Все очень просто – надо следить за своим дыханием. Дышим спокойно, глубоко, и наблюдаем: вдох, задержка, выдох, задержка. Не стоит четко разделять: это вдох, это задержка, ага, теперь идет выдох, так, за ней должна быть задержка… Бросьте свои мысли! Мы спокойно делаем вдох, и внутренним взором наблюдаем за ним. Наше внимание должно быть привязано к области носа (а точнее – к ноздрям), можно следить за дыханием, следя за животом. На вдохе живот расширяется (выпячивается), на выдохе немного втягивается. Голова должна быть расслаблена, шея, плечи – тоже.

Через некоторое время мы погрузимся в сон, даже не заметив этого. А может и не в сон… но это состояние тоже подходит. Что это за состояние? Если вы погрузитесь в него – напишите мне, поделитесь своим опытом.

Конечно, слежение за дыханием – это самый простой и действенный способ данной практики. Есть другие виды этой практики, но для начала надо начинать с простого.

Бывает, что во время того, как следим за дыханием – мы отвлекаемся, и погружаемся в мир мыслей, раздумий. Что ж, такое бывает, а потому, заметив, что мы погрузились опять в раздумья, следует вернуться к наблюдению за дыханием. Делайте это снова и снова, пока не получится.

9. Если конкретная мысль не оставляет Вас в покое – реализуйте ее

Так бывает, что некоторые мысли никак не оставляют нас в покое. И такие мысли не уйдут, пока мы их не реализуем. Если ничего не помогает избавиться от какой-то мысли (не надо путать со страхами или тревожностями), надо ее реализовать. Например, мне в голову пришла мысль о том, как лучше написать статью, и не покидает меня ни в какую. Договориться у меня не получается с ней… Что ж, мне будет легче встать и потратить на ее написание пол часа, чем пол ночи промучаться, отгоняя ее.

10. Чтобы спокойно уснуть – не надо пить перед сном стимулирующие напитки

Не стоит пить перед сном стимулирующие напитки: чай, кофе, мате, пуэр, энергетики и т.п. Лучше всего выпить стакан теплой воды или же теплого молока (можно с добавление ложки меда).

11. Проветривайте комнату перед сном

За целый день в комнате может застояться энергия, и поэтому ее желательно разогнать. Кому охота спать в болоте? А именно с болотом можно сравнить застоявшуюся энергию в комнате (спальне). Проветрив минут на 5-10 комнату, мы тем самым обогатим нашу спальню свежим воздухом, кислородом, а застоявшейся энергии дадим возможность вытечь.

«Часов однообразный бой, томительная ночи повесть…» порой доводят человека до отчаяния. О разнице между бессонницей, инсомнией и депривацией сна, а также о том, как научиться с удовольствием спать по ночам, рассказывает Светлана Сергеева, врач-невролог клиники «Сесиль-плюс», к. м. н., доцент Первого МГМУ им. И. М. Сеченова .

Как ни странно, в медицине нет термина «бессонница». Это название было сочтено некорректным, так как исследования наших и зарубежных ученых не выявили полного отсутствия сна у людей, которые жаловались на невозможность заснуть. Если вы действительно мало спите и вам это не нравится, вы постоянно испытываете усталость, дневную сонливость, снижение концентрации и работоспособности, то у вас инсомния.

Инсомния определяется как дефицит качества и количества сна, необходимых для нормальной дневной деятельности. Причем обязательно выполнение обоих условий, ведь для того, чтобы выспаться, здоровому взрослому человеку в зависимости от его личностно-психофизиологических особенностей и текущего состояния нужно от 4 до 9 часов.

Что такое депривация?

Если человек осознанно лишает себя сна или кто‑то нарочно ему не дает заснуть, то такая ситуация имеет научное название «депривация сна». Отдельные личности практикуют различные методики лишения себя сна для достижения измененного состояния сознания. Возможно, это безопаснее наркотиков, которые также изменяют сознание, но значительное ухудшение самочувствия экспериментаторам со сном обеспечено. После таких опытов над собой нельзя управлять транспортными средствами и выполнять работу, требующую постоянного внимания, так как мозг стремится восполнить недосып, бесконтрольно отключаясь на несколько секунд. Называется такой феномен «микросон».

Тревожность по расписанию

Тревога зачастую связана с повышенной утомляемостью, а повышенная утомляемость провоцируется инсомнией — получается замкнутый круг. Если первично истощение на фоне, скажем, чрезмерных нагрузок на работе, плюс к тому имеет место повышенное чувство ответственности, стремление к высоким результатам, то такому человеку необходимо придерживаться строгого режима. Все должно быть распланировано по часам: война войной, а обед и сон по расписанию. Кончился рабочий день — прочь все мысли о работе.

Но от привычки перерабатывать, как ни странно, трудно отказаться, особенно когда сроки поджимают, а начальство дразнит повышением. Тут не до сна, а наутро разбитость, сосредоточиться все сложнее, появляется медлительность… и вот вы уже раздражаетесь на коллег. Уходя из дому, несколько раз проверяете, закрыта ли дверь и выключен ли утюг. Беспричинная тревога, сдавленность в грудной клетке, ощущение, что сердце вот-вот выпрыгнет из груди, все чаще посещают вас, головная боль временами обручем обвивает голову… Какие тут успехи? Все выше перечисленное на Западе называется «синдром менеджера», а у нас попросту — «неврастения». Если выше ваш портрет, то вам нужны два специалиста: невролог и психолог.

Сменная работа и частая перемена часовых поясов также могут стать причиной инсомнии. Причем кто‑то легко перестраивает свои биологические ритмы, а у кого‑то они устойчивые, не дающие быстро адаптироваться - для таких людей работа по ночам и постоянные командировки крайне нежелательны.

Не могу заснуть!

Но все‑таки гораздо больше тех, кто страдает бессонницей не по собственной воле, приговаривая: «О хоть бы сон настиг меня скорей!» Таких, по разным данным, от 28 до 45%. Медицина разделила инсомнию на три категории: пресомнические, интрасомнические и постсомнические расстройства.

Пресомнические нарушения — это трудности начала сна. Наиболее частой жалобой при такой «бессоннице» являются проблемы засыпания. Как только такой человек оказывается в постели, у него возникают тягостные мысли и воспоминания. Он мысленно прокручивает события прожитого дня или ищет выход из какой‑нибудь ситуации, беспрестанно ворочается в постели в стремлении найти удобную позу. Наступающая долгожданная дремота прерывается малейшим шорохом. Нередко мозг парадоксальным способом игнорирует засыпание: проведенное в постели время представляется как сплошное бодрствование, хотя на самом деле сон наступал.

При длительном наличии пресомнических расстройств развиваются фобии «боязнь постели» и страх «ненаступления сна» — инсофобия, формируются патологические «ритуалы отхода ко сну».

Интрасомнические расстройства — это частые ночные пробуждения, после которых долго не удается уснуть, ощущение «поверхностного», «неглубокого» сна. Оба вида расстройств характерны при повышении уровня тревожности. Соответственно, и справиться с ними можно, поборов тревогу. Но не спешите в аптеку за валерьянкой, сначала посетите невролога или сомнолога. Сомнолог — это специальный доктор, который лечит нарушения сна. Эти специалисты разберутся, в чем дело, и, возможно, не понадобится принимать никаких лекарственных средств.

Постсомнические нарушения — это проблема раннего утреннего пробуждения. Еще только 4 утра, на работу не скоро, а сон весь вышел, и бодрости нет, и ничего не хочется, разве что кусок торта… И так каждый день! Такие нарушения характерны для людей, живущих в состоянии депрессии, которая, как правило, является последствием длительно существующего тревожного расстройства. Надо заметить, что депрессия в современном мире не обязательно проявляется в тотальной подавленности. Зачастую она скрывается под маской хронической боли, проблем пищеварения и прочих расстройств вегетативной нервной системы. В любом случае, при наличии постсомнических нарушений надо заглянуть на консультацию к неврологу. На этом этапе специалист, скорее всего, назначит антидепрессант, через один — четыре месяца после начала приема которого проблема в подавляющем большинстве случаев будет решена.

Волшебная таблетка

«А как же чудодейственные снотворные таблетки?» — скажете вы. Современный подход предполагает лечение причины инсомнии, которую не следует рассматривать как отдельное заболевание. Снотворные назначаются лишь в случае крайней необходимости максимум на три недели. За такой срок, как правило, не формируются зависимость и привыкание, а врач подбирает терапию основного заболевания. Травы, настойки имеют определенное снотворное действие в основном благодаря расслабляющему действию и снижению тревожности.

Существует ряд нелекарственных методов лечения инсомнии: фототерапия — воздействие ярким белым светом 2500 Lux, успокаивающие упражнения — потягивание, самомассаж, дыхательные упражнения, индивидуально подобранная лечебная музыка и «природные шумы». Можно практиковать упражнения на воображение: полезно представить лицо спящего человека, вообразить, каким должно быть собственное лицо при засыпании.

Интересно!

Гигиена сна

Важнейшее условие лечения инсомнии — соблюдение гигиены сна. Чтобы спать правильно, нужно: ложиться спать и вставать в одно и то же время, исключить дневной сон (особенно во второй половине дня), не употреблять на ночь чай и кофе, а также соблюдать ряд простых и логичных рекомендаций:

Организуйте физические упражнения в вечернее время, но не позднее, чем за 3 часа до сна.

Крайне желательны перед сном водные процедуры: принимайте прохладный душ, ведь небольшое охлаждение тела является одним из элементов физиологии засыпания.

Рекомендуется спать на широкой твердой постели, иметь удобный матрас с ровной поверхностью, более темные тона белья, удобную ночную одежду. Используйте постель только для сна: это необходимо для создания и закрепления ассоциации между постелью и сном.

Не ложитесь спать до появления сонливости. Если сон не наступил в течение 20 минут, рекомендуется встать и заняться спокойным делом до наступления сонливости. Если попытка заснуть и на сей раз оказывается безуспешной — процедуру повторить.

Вставать желательно в одно и то же время, включая выходные вопреки желанию «отоспаться».

Важно проветривать спальню, если воздух пересушен — используйте увлажнитель.

Желательно, чтобы во время сна голова была в холоде, а ноги в тепле.

Важно уменьшить стрессовую нагрузку в вечернее время: исключить просмотр новостных телепередач, агрессивных фильмов.

А вообще, полноценная, удовлетворяющая личность деятельность, гармоничное сочетание умственной и физической активности, интенсивного труда и периодов отдыха являются ключом к хорошему ночному сну.

Все маешься, мученик, заснуть не можешь? А где-то там сын маминой подруги – тот, у которого все лучше, чем у всех, – третий сон видит. Что ж с тобой стало, как же ты себя довел до жизни такой? Нервный, невыспавшийся; , как внутренности несчастного, которому залили в рот раскаленное олово. Ну что, остается прибегнуть к крайним мерам, . Надеемся, что твои проблемы со сном не обусловлены муками совести.

Заставь себя бодрствовать

Я знаю. Это не имеет смысла. Почему ты заставляешь себя бодрствовать, когда пытаешься заснуть?

Ты как младенец, который пытается бодрствовать, но все равно засыпает.

Парадокс в том, что когда ты пытаешься заснуть, чаще всего происходит обратный эффект: сна, что называется, ни в одном глазу. Исследование в Университете Глазго показало, что участники, у которых были проблемы с засыпанием, смогли быстрее уснуть с помощью «парадоксального намерения» (ПН). Им было поручено лечь в постель и попытаться не спать, открыв глаза. И что ты думаешь? Заснули все, да еще быстрее остальных.

Используйте метод сна «4-7-8»

Этот метод был впервые использован ученым и мыслителем Эндрю Вейлем. По утверждению создателя, он усыпляет буквально за минуту. Суть его в том, что создается естественный транквилизатор для нервной системы, который, увеличивая количество кислорода в крови, замедляет сердечный ритм и высвобождает больше углекислого газа из легких. Вот что для этого нужно делать:

Прижми кончик языка к небу непосредственно за передними зубами. Держи его в этой позиции все время упражнения.
Сделай сильный выдох через рот.
Закрой рот и проведи неторопливый четырехсекундный вдох через нос.
Полностью задержи дыхание на семь секунд.
За восемь секунд сделай сильный выдох через рот с характерным свистящим звуком.
Теперь повтори вышеописанный цикл еще трижды, и будет тебе счастье.

Коллеги доктора метод не одобряют, но с эффективностью поспорить не могут.

Используй прогрессирующую мышечную релаксацию

Когда ты лежишь в постели, медленно напрягай, а затем расслабляй каждую мышцу в своем теле. Начни с мышц ног. Сначала стопы, потом икры, мышцы бедер, ягодицы, живот и т.д, постепенно прокладывая себе путь до шеи и головы. Если не хочется напрягаться полностью, можно повторять это упражнение только с пальцами ног, попеременно напрягая и расслабляя их 7 раз. Напрягай мышцы в течение минимум пяти секунд, а затем расслабляйся на 30 секунд, не больше. Затем продолжи путь к голове.

Слушай классическую музыку

Что может быть прекраснее дивной классической музыки? Что успокаивает душу лучше божьих флейт и райских арф? Наверное, что-то, да есть. А исследования показали, что классическая или любая музыка с темпом от 60 до 80 BPM (а это раза в 3 медленнее, чем в ВЗМ-баттлах), регулярный ритм, низкие тона и спокойные мелодии могут помочь усыпить твой буйный организм.

В исследовании 2008 года студенты в возрасте от 19 до 28 лет, которые слушали расслабляющую классическую музыку за 45 минут до постели, продемонстрировали значительное улучшение качества сна. Поэтому ноктюрн Шопена №2, «Джанни Сикки» Пуччини тебе в помощь, как и лучший русский классический композитор второй половины ХХ века.

Надень носки

Лучший предиктор быстрого засыпания – теплые ноги и руки. Об этом говорят исследования, опубликованные в журнале Nature. Участникам эксперимента возле ног поставили бутылку с горячей водой, которая расширила кровеносные сосуды, тем самым увеличив потерю тепла. Это вызвало перераспределение тепла по всему телу и, как считается, привело к изменениям, которые происходят в организме человека, когда он готовится ко сну. То есть начинает выделяться мелатонин и организм впадает в спячку.

Такого же результата можно достичь, надев носи или даже рукавицы. Летом это может вызвать дискомфорт, но зимой – в самый раз.

Охлади свою комнату

Для оптимального сна рекомендуемая температура в спальне должна составлять примерно 20 градусов. Когда ты засыпаешь, то температура твоего тела уменьшается. И чем прохладнее в комнате, тем лучше. Если температура намного ниже или выше рекомендуемого, то наступает фаза быстрого сна – этап с наивысшей активностью мозга. Метаболизм в нем выше, возникают спонтанные быстрые движения глаз, а иногда – небольшие движения тела. На этом этапе обычно трудно разбудить спящего.

Выключи свои цифровые устройства

Когда становится темно, твое тело увеличивает уровень гормонов, которые вызывают сонливость. Вот почему мы готовы залезть в постель вскоре после того, как совсем стемнеет.

Но когда ты копаешься в смартфоне или даже смотришь телевизор, то препятствуешь созданию гормонов, вызывающих сон, удерживая себя в состоянии бодрствования. И вырубиться получится только в том случае, если очень хочется спать, и организм обессилел. Из этого следует, что для быстрого засыпания нужно выключить всю электронику с ярким экраном по крайней мере за час до постели. Тогда будет проще расслабиться.

Живи во тьме

В дополнение к отключению цифровых устройств, необходимо отключить все источники света в своей спальне. Постарайся, чтобы комната была как можно более темной. Сперва отключи ночничок. Ты мужчина, и никакая бабайка не должна тебя пугать. Если фонарь на улице освещает комнату, словно прямой луч прожектора, то следует задуматься о плотных шторах или жалюзи.

Мелатонин в помощь

Мелатонин – это естественный гормон, который вырабатывается в нашем организме. Если у тебя проблемы с засыпанием, то, возможно, у тебя вырабатывается недостаточно высокий уровень мелатонина. Впрочем, можно получать его извне, в качестве добавок. В малых дозах он безопасен что в долгосрочном, что в краткосрочном использовании. Однако это может вызвать некоторые побочные эффекты, такие как утренняя сонливость и чересчур яркие сны.
Поговори со своим врачом о лучшей дозе, поскольку это слишком индивидуальный вопрос. Для взрослых мелатонин назначается в дозах от 0,2 мг до 20,0 мг в зависимости от причины применения.

Сон на твоей стороне

Если ты хочешь быстрее погрузиться в глубокий сон, то перевернись на бок. Храп и остановка дыхательных движений гораздо чаще происходят, когда ты спишь на спине. Фактически спина настолько тесно связана с остановкой дыхательных движений во сне, что врачи назначают боковой сон в качестве лечения. Когда ты спишь на спине, сила тяжести заставляет язык расслабиться в задней части горла, блокируя дыхательные пути и затрудняя дыхание. Так что лежи на боку. И сон здоровее, и волчок доволен.

Зажми подушку между коленями, если нужно уменьшить напряжение в бедрах и спине. Кроме того, убедись, что твоя голова и шея правильно поддерживаются хорошей подушкой.

В дополнение к этим методам, которые помогут быстрее уснуть, можешь внести несколько изменений в образ жизни, чтобы поддерживать хороший ночной сон. Вот несколько идей на этот счет.

Такая скучная штука, как график, оказывает влияние даже на такой балдежный процесс, как сон. Просто ложись спать и просыпайся в одно и то же время каждый день.

Сократи количество алкоголя, который ты выпиваешь по вечерам, особенно в течение последних нескольких часов. Хотя, казалось бы, алкоголь помогает забалдеть и вызывает сонливость. Но качества сна оставляет желать лучшего. Как с этим жить, честно говоря, непонятно.

Избегай тяжелых блюд в течение 2 часов перед сном.

Регулярно тренируйся, но не прямо перед сном.

Избегай употребления слишком большого количества жидкости до сна. Тут все просто: походы в туалет не дадут тебе спокойно выспаться.

Избегай длительной дремоты в течение дня.

Создай ритуалы перед сном, которые помогают расслабиться. Алкоголь, как мы уже поняли, придется из этого списка исключить, а наркотики – слишком дорого и непредсказуемо.

Не смотри на время, когда пытаешься заснуть. А то мысли о том, что тебе осталось спать всего 5 часов, не дадут успокоиться.

Не пытайся заснуть, если не чувствуешь сонливости.

Если хочется спать – надо спать. Не жди нервного истощения, а ступай в кровать. Если, конечно, ты не на работе.

Как сказал английский драматург Томас Деккер: «Сон – это золотая цепь, которая связывает здоровье и наши тела вместе». Поэтому не воспринимай его как должное.

Бессонница - это не показатель того, сколько часов вы спите, она влияет не на продолжительность, а, что более важно, на качество вашего сна. Некоторые люди, страдающие бессонницей могут уснуть легко, но просыпаются слишком быстро, и наоборот. Если бессонница случается редко, ничего страшного. Но если вы страдаете расстройством сна в течение длительного времени - это серьезная проблема, потому что бессонница не только пагубно действует на вашу энергию и настроение, но и создает серьезные проблемы со здоровьем в целом.

Что делать, если вы долго не можете уснуть?

Нужно помнить, что причины, вызывающие бессоницу, очень различны, например, напряженная работа, очень жаркая погода, тревога, депрессия, шумное или душное помещение, болевые ощущения, проблемы с дыханием, частое мочеиспускание. В зависимости от того, какая именно причина долго не дает вам уснуть, нужно использовать те или иные подходящие средства, чтобы избавиться от бессонницы.

1. Возьмите за правило давать себе физическую нагрузку хотя бы по 20-30 минут в день. Не обязательно делать это в спортзале, вы с успехом можете нагрузить себя активной работой по дому. Подобные усилия приведут к расходу энергии, для восстановления которой организму потребуется отдых, что может успешно способствовать качественному засыпанию.
2. Избегайте употребления тонизирующих напитков, таких как крепкий чай, кофе или кола, во второй половине дня и вечером.
3. Не увлекайтесь алкогольными напитками. Хотя алкоголь и может вызвать сонливость, но если вы употребляете его в больших количествах, то будете просыпаться в середине ночи и снова иметь проблемы с засыпанием.
4. Старайтесь не ложиться в течение дня для того, чтобы вздремнуть.
5. Не переедайте.
6. Пейте перед сном горячие или теплые напитки, такие как молоко или травяные чаи, например с или мятой.
7. Не смотрите телевизор, не читайте, не работайте и не ешьте в постели. Постель должна ассоциироваться у вас только со сном, а не с обеденным столом или офисом.
8. Одевайте свободную и удобную одежду, чтобы вы могли расслабиться и вздохнуть свободно.
9. Потратьте не менее 1 часа, чтобы расслабиться перед сном. Можете принять горячую ванну или сделать расслабляющий массаж с .
10. Обязательно проветривайте спальню перед сном и старайтесь поддерживать в ней комфортную температуру.
11. Выключайте свет, когда вы спите, чтобы мог вырабатываться мелатонин, который в свою очередь будет стимулировать центр сна в головном мозге.
12. Если вы не можете заснуть в течение 15 минут, вставайте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, почитайте книгу или послушайте спокойную тихую музыку.
13. Создайте собственный цикл сна. Например, вам удобно ложиться спать в 10 вечера и просыпаться в 6 утра. Соблюдать этот график даже в отпуске. Таким образом, ваш организм будет подстраиваться под это время и засыпать будет легче.

Если, несмотря на все предложенные советы, вы по-прежнему не можете уснуть, вам следует проконсультироваться с врачом.