Самые лучшие спортивные диеты. Белковое питание важно, и не только для спортсменов! Спортивная белковая диета

Занимаясь спортом просто невозможно не обращать внимания на рацион, ведь именно от него зависит результативность тренировок. Существует масса систем питания для людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом, но одной из самых популярных является белковая диета для спортсменов.

Почему именно белок?

Чтобы понять это, необходимо немножко освежить в памяти некоторые знания по биологии. Для жизнедеятельности организма требуются различные питательные вещества, такие как белки, жиры и углеводы. Помимо них сюда же входят витамины и минералы, но это, как говорится, совсем другая история. Вернемся к троице БЖУ: они не только несут энергию (причем белки и углеводы дают по 4 ккал на каждый грамм, а жиры – 9), но и участвуют в работе многих систем. Так, жиры обеспечиваю гормональный обмен и целостность клеточных мембран, а также служа своего рода «аккумуляторами» энергии. Углеводы, несмотря на то, что уступают жирам по калорийности, как раз служат основным источником энергии. Именно они и дают нам прилив сил и энергии, повышают уровень сахара в крови. Белок же – особый нутриент, он несет в себе аминокислоты, из которых и строятся все клетки. Прежде, чем эти аминокислоты будут добыты, его нужно расщепить и на это расходуется некоторая часть энергии. В конечном итоге, при потреблении белковой пищи, чистой энергии для организма остается мало. Именно этим комплексом качеств она и представляет особый интерес для спортсменов – строительный материал для мышц, не перегруженный калориями. Но что должно входить в такой рацион?

Что включает в себя белковая диета для спортсменов?

Короткий ответ – продукты, богатые протеинами – вряд ли расширит понимание вопроса, поэтому составим подробный список самых богатых белком продуктов:

• Мясо птицы, нежирное. Жирность – важный факт. Дело в том, что несмотря на высокое содержание протеинов, некоторые сорта птицы, например, домашняя утка или гусь, содержат столько жира, что просто не «впишутся» в нормы жиров, поэтому идеальной считается куриная грудка без кожи или индейка;
• Мясо животных – не менее ценно по содержанию белка, но все так же остается актуальной проблема жирности, поэтому предпочтение лучше отдать телятине или мясу кролика;
• Рыба – один из самых почитаемых продуктов. Любая рыба, даже нежирная, служит не только поставщиком аминокислот, но и минералов, жирных кислот омега-3 и 6;
• Яйца – но речь идет о белке. Когда говорится в меню «белковый омлет», то подразумевается, что он готовится только из белков, можно с добавлением молока;
• Творог с невысоким процентом жирности. Этот продукт находится почти вне конкуренции – он богат кальцием, белком, но при этом содержит минимум жиров и углеводов. Кроме того, у него высокий коэффициент усвояемости, что выносит его на лидерские позиции во многих рейтингах диетических продуктов;
• Субпродукты – это, к примеру, печень, сердце, почки животных. Они довольно питательны, имеет невысокую стоимость, дают возможность внести разнообразие. Но все же главной любимицей здесь будет печень – она практически не содержит жира и очень богата железом и витаминами;
• Соя и соевые продукты. Соевый белок – один из самых популярных растительных протеинов. Но, по некоторым данным, соевая продукция может негативно сказываться на репродуктивной функции мужчин, хотя мнения по этому поводу у специалистов расходятся.

Этот список можно продолжить, но хотелось бы вам напомнить, что протеиновая диета способна вызвать некоторые сбои в работе кишечника. Именно поэтому спортсмены в большом количестве включают в свой рацион свежие овощи, зелень, цельные крупы и отруби. Если вы решили придерживаться такого рациона питания, мы рекомендуем вам прислушаться к этим советам.

Спортивная белковая диета для похудения считается одной из наиболее эффективных и достаточно простых в исполнении методик. Она рассчитана на тех, кто не только желает похудеть, избавившись от лишних жировых отложений, но и не прочь обзавестись крепкими мышцами. В меню такой диеты в основном входят белковые продукты, употребление же углеводов и жиров сводится к минимуму.

Основным и, пожалуй, главным плюсом использования белковой системы похудения является длительное чувство насыщения после употребления белковой пищи, так как белок – это сложный пищевой компонент и на переваривание организм тратит много времени и сил.

Кроме этого несомненным плюсом белковой диеты является достаточно быстрое избавление от лишних отложений и стойкий результат при условии дальнейшего соблюдения принципов здорового питания. Особенно заметные изменения в весе при соблюдении белковой диеты происходят у людей с большой долей лишнего жира в организме.

Если говорить о минусах такого похудения, то первое о чем нужно вспомнить - это широкий список противопоказаний. Поэтому перед применением любой белковой системы похудения нужно проконсультироваться с врачом и получить персональные рекомендации. К числу основных противопоказаний относятся нарушения работы печени, почек и сердца, а также беременность.

Больше всего белка по данным источника содержат такие продукты как яйца, соя, молочные продукты, мясо, морепродукты и рыба. Именно эти продукты используются при составлении меню белковых диет. Однако не достаточно просто есть много белка, нужно делать это по определенной схеме.

Всем, кто решил для борьбы с лишними жировыми отложениями использовать белковую диету, нужно знать, что для правильного и эффективного сброса веса и набора мышечной массы белок должен постоянно присутствовать в организме человека. Это поможет непрерывно высвобождать энергию и держать уровень сахара в крови на правильной отметке. Поэтому принимать пищу нужно 10-12 раз в день, небольшими порциями. Такая схема питания позволит человеку быть бодрым и сильным, способным нормально работать и долго тренироваться.

Продолжительность белковой диеты в большинстве случаев составляет 7 дней, однако при желании и хорошем самочувствии ее можно продлить до 14 дней. Садиться на такую диету нужно не чаще чем раз в полгода. Составлять меню лучше всего вместе с опытным диетологом, чтобы предотвратить развитие осложнений со стороны почек и печени.

Еще больше по теме

Несмотря на высокие полезные свойства, маньчжурский орех редко используется в пищевых целях сразу после сбора: это связано с большими трудностями...

Для правильного питания больных, у которых диагностирована язвенная болезнь, разработано несколько диет. В стадии обострения назначается...

В последние годы много говорят об оздоровлении через пищу. Но насколько верны всевозможные концепции полезного питания для здоровья? Действительно...

Система антиракового питания была разработана для того, чтобы минимизировать риск развития опухолевых новообразований в организме. В первую...

Многие уверены, что сухофрукты во время диеты находятся под строжайшим запретом, так как в сушеных плодах и ягодах слишком велико содержание...

Белковая диета для спортсменов имеет такую же значимость, как правильно организованные тренировочные занятия. Белковая система питания помогает похудеть, нарастить массу мышечной ткани, вывести из состава тканей и органов жир и достичь спортивных результатов без вреда для здоровья.

• Советуем почитать:

Регулярные активные занятия физической культурой и спортом должны сопровождаться полноценным питанием, основу которого составляет белок. Белки (протеины, полипептиды) – органические соединения, включающие в свой состав аминокислоты.

Белки выполняют в организме человека разнообразные функции:

• Являются катализаторами биохимических реакций в организме, то есть условием правильного обмена веществ;
• Являются строительным материалом для клеток, формируя их структуру;
• Являются основой тканей и органов, скелетных мышц, рецепторов, входят в состав ферментов, гормонов и др.

В состав белка входят важные аминокислоты, но не все из них способны синтезироваться в человеческом организме.

Поэтому жизненно важные белки необходимо поставлять в организм вместе с продуктами, богатыми протеином. Белки, поступающие с продуктами питания, расщепляются на аминокислоты, которые или используются для выделения энергии, или участвуют в синтезировании протеинов организма.

Белковая диета особенно важна, если деятельность человека сопровождается значительными нагрузками на мышцы или занятиями физкультурой и спортом. Данная диета ускоряет метаболизм, повышает массу мышц и улучшает их структуру (выводя жировые отложения и воду), помогает организму восстановиться после больших нагрузок, нормализовать вес. Поэтому такая диета для спортсменов рекомендует включать в полтора-два раза больше белка (до 5 гр. на 1 кг веса в день), чем рацион обычного человека.

Список продуктов

Белковая диета отдает предпочтение таким протеиносодержащим продуктам, как молочные и , так как они быстрее и лучше усваиваются, чем белок мясных и рыбных продуктов. Что касается растительного белка, то требуется значительное увеличение в рационе атлета на неделю объема продуктов, имеющих в составе такой белок, так как он усваивается только на семьдесят процентов.

• Советуем почитать:

Переходя на новую схему питания, не стоит утолять голод углеводами – большую часть рациона должны составлять белки.

Необходимый суточный объем продуктов рассчитывается так, чтобы организм получил полтора грамма белка на один килограмм массы тела. А при росте нагрузок норму употребления белка увеличивают в 2–3 раза, доводя в рационе занимающихся бодибилдингом до пяти граммов на один килограмм веса в день.

В список обязательных входят следующие:

• Разные сорта нежирного мяса;
• Курица, индейка;
• Разные сорта морской и пресноводной рыбы, морепродукты;
• Молоко и кисломолочные продукты;
• Бобовые;
• Куриные яйца;
• Свежие овощи и фрукты;

В состав блюда должны входить витаминные комплексы, микроэлементы, пищеварительные волокна, полезные жиры.

Продукты во время диеты выбирают свежие, предпочтение отдается овощам и фруктам, не прошедшим термической обработки и созревшим в естественных условиях. Нельзя использовать вчерашнюю еду, так как ее полезные свойства значительно теряются. Приемы пищи надо сопровождать большим количеством негазированной воды.

• Интересно почитать:

Рекомендуется уменьшить количество употребляемой соли, так как она препятствует выходу жидкости из организма. Сахар, сладости и десерты также не рекомендуются, их следует заменить натуральными сахарозаменителями, медом, сухофруктами. Белковая диета исключает кофе, газированные напитки и соки, приготовленные промышленным способом. Диета окажет полезное воздействие при условии медленного, сосредоточенного приема пищи маленькими порциями.

Ежедневное меню

Спортивная белковая диета разрешает прием пищи маленькими порциями до десяти раз в сутки. Рассмотрим пример комплекта продуктов, составляющих меню на неделю.

Завтраки:

• Персики, творожные продукты, чай;
• Поджаренный зерновой хлеб, садовые ягоды, твердых сортов, чай, мед;
• Протеиновый коктейль, яблоко;
• Гречневая каша, вареная говядина, груша, чай;
• Молоко, диетические хлебцы, постное печенье;
• Салат из фруктов, нежирный йогурт;
• без молока с сухофруктами;
• , сухое печенье;
• Запеканка из творога, салат из моркови.

Вторые завтраки:

• Поджаренный зерновой хлеб, сыр;
• Мюсли, кефир, лесные ягоды;
• Орехи;
• Нежирный сыр и ржаные хлебцы;
• Йогурт и горький шоколад;

Обеды:

• Мясо на гриле, овощной салат, компот;
• Томатный суп, вареная телятина, салат из капусты, чай;
• Тушеная куриная грудка, салат из с сыром;
• Запеченная свиная вырезка, салат из яблок и апельсинов;
• Чечевичная похлебка, салат из морепродуктов;
• Бурый рис, вареная куриная грудка;
• Суп-пюре со шпинатом, из телятины на пару;
• Салат из рыбы с овощами.

Ужины:

• Форель на гриле, овощной салат, печеный картофель, томатный сок;
• Запеченная рыба с зеленым горошком;
• Омлет из пяти белков с грибами;
• Запеченная форель, бурый рис;
• , хлеб с отрубями;
• Тушеные бобы, нежирная отварная баранина;
• Салат из капусты, отварная куриная грудка;
• Вторые ужины: кисломолочные продукты.

Рецепты блюд

• Куриное филе в кефире: нарезать сто граммов филе курицы, приправить свежей зеленью, перцем и солью, залить половиной литра кефира. После того как мясо постоит в холоде три часа, обжаривать по пять секунд с каждой стороны.
• Запеченная рыба: рыбу залить соком двух лимонов, приправить специями и травами и ставим в предварительно разогретую духовку на двадцать минут.
• Куриное филе в лимонном соке: филе курицы отбить, мариновать в соке двух лимонов в течение 2 часов, обжарить на сковороде без использования масла.
• Рыба по-польски: сварить рыбу, отделить от костей, выложить в невысокую посуду, добавить два сырых белка, а сверху тертое вареное яйцо и зелень, тушить пять минут, закрыв крышкой.
• Рыбные котлеты: размельчить в мясорубке или блендере рыбное филе и половину луковицы, добавить в полученную массу одно яйцо, сформировать котлеты и обжарить на сковороде без добавления масла. Заправить из четверти стакана обезжиренного йогурта, горчицы, сухого базилика.
• Жаркое из свинины: свинину полить соком лимона, приправить перцем, молотым лавровым листом и солью, поставить в разогретую предварительно духовку на двадцать минут. Во время приготовления поливать мясо образующимся соусом. Подавать с соевым соусом, свежими овощами и квашеной капустой.
• Суп-пюре со шпинатом: отварить мясо индейки без кожи, затем вынуть из бульона и остудить. Шпинат варить в бульоне из индейки пять минут. Затем добавить к нему порезанное мясо и варить еще пять минут. После этого с помощью блендера измельчить ингредиенты до получения супа-пюре, добавить половину стакана молока, чеснок, специи, еще раз прокипятить.

Данная диета не представляет опасности для организма, так как разработана профессиональными диетологами. Диета противопоказана при заболеваниях пищеварительной системы, нарушении функции почек. Белковую диету желательно сопровождать консультациями и наблюдением у врача-диетолога.

– это самый просто и самый эффективный метод снижения уровня подкожного жира в организме. Для бодибилдера он к тому же ещё и является единственным способом максимально сохранить мышечную массу во время похудения. Суть в том, что мышцы человека состоят из белка, поэтому для того, чтобы организм не утилизировал мышцы в условиях недостатка калорийности, необходимо питаться белковыми продуктами. Кроме того, белковые продукты намного менее калорийны, чем продукты, содержащие жиры и углеводы, поэтому белковая пища позволяет более полно питать организм необходимыми ему питательными веществами, не завышая при этом общей калорийности дневного рациона.

Белок, в свою очередь, имеет разную скорость усвоения и состоит из аминокислот. В теле человека присутствует 20 аминокислот, 8 из которых являются незаменимыми, то есть организм неспособен синтезировать их из других аминокислот. Если Вы едите продукты животного происхождения, то единственная аминокислота, которой может не хватать Вашему организму, это лейцин. Лейцин относится к аминокислотам с разветвленными боковыми связями так же, как валин и изолейцин. Все три аминокислоты очень важны и поэтому, как правило, бодибилдеры на «сушке» принимают BCAA, что помогает сохранить мышечную массу. Кроме спортивного питания, Вы можете так же употреблять больше вареных куриных яиц, в которых содержится лейцин, что значительно повысит пищевую ценность Вашего рациона питания.

Если же организму будет не хватать какой-то незаменимой аминокислоты, то усвоиться лишь та честь белка, которая является полной, а все остальные белки уплывут в канализацию. Именно поэтому во время белковой диеты настолько важно грамотно составить рацион питания, чтобы не просто давать организму определенное количество белка на каждый килограмм собственного веса, а обеспечивать его необходимым набором аминокислот. С этой целью необходимо употреблять белок животного происхождения, обязательно включить в рацион питания вареные яйца и пить 2-3 таблетки BCAA в день. Если считать белок в граммах, то Вам придется съедать не меньше 2-3 граммов белка на каждый килограмм собственного веса. Если считать в куриных грудках, то для атлета весом в 100кг необходимой дневной нормой будет около одного килограмма куриной грудинки в сутки. На практике рацион питания будет состоять ещё и из яиц, обезжиренного творога и минтая, поэтому можно будет обойтись и 500гр вареной куриной грудки.

Кроме белка животного происхождения рацион питания белковой диеты предполагает так же употребление овощей богатых клетчаткой. Овощи помогут продуктам лучше усваиваться, а так же обеспечат организм необходимыми витаминами. Если похудение затянется, и Вы будете сидеть на диете дольше месяца, то организм можно загнать в «голодную яму». В этом состоянии резко ухудшится самочувствие, снизится иммунитет, может замедлиться метаболизм, поэтому по истечении срока в месяц необходимо добавить в рацион питания вареный рис грубых сортов. Есть рис следует с утра, когда недостаток в питательных веществах особенно острый и после тренировки вместе с белками, что к тому же позволит увеличить и питательную ценность белка, поскольку от углеводов вырабатывается инсулин. Добавлять рис в меню следует постепенно, корректируя его количество в зависимости от того, продолжаете Вы худеть или нет. Начать можно с любой разумной цифры, это принципиального значения не имеет.

Принципы белковой диеты

Частые приемы пищи – это основной принцип не только во время этапа снижения веса, но и вообще правильного питания. В первую очередь частые приемы пищи помогают создать более ровный фон питательных веществ, что нивелирует локальные всплески и спады калорийности. Во вторых, маленькие порции позволяют продуктам лучше усваиваться, то есть частые приемы пищи небольшими порциями увеличивают эффективность питания. Вы, как ели килограмм грудинки, так его и едите, но организм Ваш усваивает больше аминокислот, что равносильно тому, если бы Вы значительно увеличили количество продуктов в рационе. Кроме того, чем чаще Вы едите, тем меньше чувство голода, которое Вы испытываете, а плюс ко всему Вы ещё и разгоняете обмен веществ. Таким образом, чем больше приемов пищи, тем лучше! Мы рекомендуем есть не меньше 6 раз в день, а если Вы сможете кушать 10 раз, то это будет вообще замечательно.

Обилие воды – это ещё один важный принцип, который предполагает белковая диета. Вода – это важнейший пищевой элемент, который поможет повысить тонус и притупить чувство голода. Человек, вообще, на 70-80% состоит из воды, в юности процент жидкости в организме выше, а к старости он снижается, поэтому недостатка этого элемента в питании быть не должно! Кроме всего прочего, вода так же поможет ускорить метаболизм, но для этого её необходимо правильно употреблять. Воду следует пить часто и небольшими глотками, а температура воды должна соответствовать температуре в помещении. Между прочим, все эти принципы стоит соблюдать не только во время диеты, но и в повседневной жизни или во время набора мышечной массы, поскольку они являются принципами правильного питания.

Здоровый образ жизни - этого принципа и так придерживаются многие качата, хотя есть и такие, которые занимаются в зале, но не прочь выпить пива или выкурить сигарету. Вредные привычки категорически запрещены, поскольку засоряют организм, замедляют обмен веществ и нарушают работу эндокринной системы. Алкоголь к тому же очень калориен и каждый его грамм содержит целых 9 пустых килокалорий, которые разрушают органические ткани организма. Кроме отказа от вредных привычек, атлет так же должен уделять достаточное количество сну, который поможет ему качественно восстановиться и быстрее избавиться от подкожного жира. Мало того, что во сне жир уходит быстрее всего, так ещё и сон сам по себе достаточно энергозатратен, например, во сне человек тратит больше калорий, чем глядя в телевизор.

Спортивное питание – это не обязательный атрибут белковой диеты, можно обойтись и без него, но для этого придется более скрупулезно подходить к ежедневному рациону питания, что потребует от Вас большей дисциплины. Спортивными добавками, которые будут полезны в этот период, являются BCAA, о чем уже было сказано выше, а так же обычные аминокислоты и казеиновый протеин. Суть в том, что с утра организм истощен, ведь Вы целую ночь не ели, поэтому в обычных условиях Вы бы могли выпить стакан воды с медом, но ведь Вы худеете, поэтому мед себе позволить не можете. В такой ситуации великолепным решением будут аминокислоты, которые быстро попадут в пищеварительную систему и приостановят катаболизм. Днем, для повышения пищевой ценности питания, будет полезно пить BCAA, а вот перед сном хорошо выпить казеинового протеина. Почему именно казеинового? Потому что он долго усваивается и помогает питать организм качественным белком на протяжении всей ночи. Заменить казеин можно обезжиренным творогом, а BCAA варенными куриными яйцами, что же касается утренних аминокислот, то заменить их могут только быстрые углеводы, но это немного завысит калорийность питания.

Меню белковой диеты

Перед завтраком – стакан в воды комнатной температуры с аминокислотами или медом
Завтрак – вареная грудка с вареным яйцом и овощным салатом на оливковом масле
Второй завтрак – вареная куриная грудка с вареным куриным яйцом, огурцами и BCAA
Обед – вареная куриная грудинка с томатным соком
Полдник – минтай с чесночным соусом и томатным соком с вареным куриным яйцом
Второй полдник – обезжиренный творог с кефиром и зелеными яблоками
За пол часа до ужины – BCAA
Ужин – обезжиренный творог с грецким орехом и черносливом с молоком
Перед сном – казеиновый протеин на молоке