Благовещенский собор Московского Кремля
Один из древнейших храмов Московского Кремля стоит на краю Соборной площади на бровке Боровицкого холма. Много веков...
Сон – это неотъемлемая часть жизни человека, в которой он проводит 1/3 всего своего времени. Это тот период жизни, в течение которого человек может полноценно отдохнуть и зарядиться необходимой для дальнейшей жизнедеятельности энергией.
Установлено, что при отсутствии у человека сна на протяжении 2 недель, происходит структурное изменение функционирования всего организма, и он погибает. Если сон отсутствует более чем 85 часов подряд, происходят изменения психической и физиологической регуляции, иногда даже возникают галлюцинации и структурные изменения личности.
Таким образом, от продолжительности сна зависит наше физическое и психологическое самочувствие. Однако мнения исследователей расходятся в отношении того, сколько должен спать человек в сутки. В среднем этот показатель равен 8 часам непрерывного сна.
Рассмотрим более подробно, почему же так важен сон и сколько нужно спать человеку в сутки, чтобы чувствовать себя бодро.
Сон – это защитная функция организма при потребности в отдыхе и восстановлении, обусловленная сложными психофизиологическими процессами.
Во время сна происходит переработка информации, полученной мозгом в течение всего дня. Благодаря этому формируются причинно–следственные связи полученной информации, ненужная её часть вытесняется в подсознание, освобождая место для новой. Фазы медленного сна способствуют закреплению изученного за день, а быстрый сон формирует образы и опыт поведения в бессознательном.
Здоровый сон способствует восстановлению миелиновых оболочек нервных волокон, вследствие чего происходит нормализация функционирования всей нервной системы: иннервация органов, улучшение познавательных процессов (внимание, память).
Во время сна нормализуется работа сердечно–сосудистой системы: замедляется сердцебиение, вследствие чего нормализуется скорость движения крови по сосудам. Приходит в норму артериальное давление. Кровь вымывает со стенок сосудов лишние отложения, в том числе вредный холестерин.
Во время глубокой фазы медленного сна происходит выработка гормонов лептина и грелина, регулирующих аппетит и отвечающих за метаболизм. Во время крепкого сна организм получает энергию не за счёт получения пищи извне, а за счёт расщепления собственной жировой ткани организма под действием этих гормонов. За счёт чего происходит незначительная потеря жировой массы в теле.
Во время сна снижается выработка инсулина, нормализуется уровень сахара в крови.
Иммунная система во время сна продуцирует особые белки – цитокины, которые стимулируют иммунные реакции, повышая защитные функции организма и иммунитет в целом. Лимфа увеличивает скорость своего движения и под напором вымывает из клеток органов накопившиеся за день токсины. Днём они выводятся почками с мочой.
Во сне происходит увеличенный синтез коллагена и эластана, которые способствуют поддержанию нормального тургора кожи, делая её упругой и эластичной. Недосыпание же, приводит к уменьшению этих составляющих и появлению морщин и дряблости.
Во сне снижается синтез кортизола – гормона стресса, поэтому пережитые за день негативные эмоции перерабатываются и вытесняются в подсознание, обеспечивая психологическую стабильность.
Только во сне происходит синтез гормона роста, под влиянием которого происходит увеличение мышечной массы, смена ороговевшего волосяного и ногтевого покрова на новый.
Именно во время ночного сна происходит выработка специфического гормона мелатонина, который подавляет возникновение и развитие раковых клеток.
Как видно, преимуществ у сна – огромное количество. Однако важно не только спать, но и соблюдать определённый режим сна, для того чтобы поддерживать организм в нормальном физиологическом и психологическом состоянии.
Разберёмся, сколько нужно спать человеку для того, чтобы чувствовать себя бодро и непринуждённо.
Сколько часов в сутки должен спать человек взялись выяснить американские учёные Национального Фонда Сна. В ходе исследований, было установлено, что норма сна варьировалась, в зависимости от индивидуальных, возрастных и социальных показателей испытуемых групп.
Обоснование этому получила теория о том, что продолжительность сна регулируется специальным геном hDEC2. Мутация этого гена позволяет одним спать короткие промежутки времени, и чувствовать себя бодро, а другим, наоборот, требуется больше времени для того, чтобы выспаться.
Экспериментально было доказано, что при среднестатистическом показателе продолжительности сна в 8 часов, испытуемые пробуждались самостоятельно по истечении 7,23, 6,83, 6,51 часа. Показатели ЭЭГ фазы медленного сна, также отличались у всех, они составляли пределы: 118,4, 85,3 и 84,2 минуты соответственно. Время засыпания составило разницу в 8,7; 11,5; 14,3 минуты между разными возрастными группами.
В 2008 году профессор Дейк и его коллега Элизабет Клерман из Гарварда установили новый экспериментальный вывод о том, сколько должен спать человек. Они поместили различные возрастные группы (по одному человеку) в тёмную комнату на 16 часов, и дали возможность самостоятельно отходить ко сну, и пробуждаться. Было установлено, что пожилые люди просыпались на 1,5 часа раньше, чем молодые. Дети, женщины, мужчины и подростки также показывали различные результаты между собой.
На основании исследований, с привлечением узких специалистов: анатомов, физиологов, педиатров, невропатологов, геронтологов, гинекологов, в течение 2х лет разрабатывалась концепция здорового сна для различных групп населения. В результате, Национальный Фонд Сна в феврале прошлого года в журнале Sleep Health опубликовал соответствующие рекомендации по продолжительности сна в зависимости от возрастных особенностей и привёл ряд рекомендаций для соблюдения нормального качества сна.
Возраст | Рекомендуемое количество часов | Возможное количество часов |
---|---|---|
Новорожденные 0 – 3 месяца | 14 – 17 | 11 – 13 / 18 – 19 |
Младенцы 4 – 11 месяцев | 12 – 15 | 10 – 11 / 16 – 18 |
Дети 1 – 2 года | 11 – 14 | 9 – 10 / 15 – 16 |
Дошкольники 3 – 5 лет | 10 – 13 | 8 – 9 / 14 |
Школьники 6 – 13 лет | 9 – 11 | 7 – 8 / 12 |
Подростки 14 – 17 лет | 8 – 10 | 7 / 11 |
Молодые люди 18 – 25 лет | 7 – 9 | 6 / 10 – 11 |
Взрослые 26 – 64 года | 7 – 9 | 6 / 10 |
Пожилые 65 и старше | 7 – 8 | 5 – 6 / 9 |
Таким образом, норма сна для взрослых, репродуктивного возраста и сохраняющих работоспособность до солидного возраста, имеет среднеарифметическое значение – 8 часов непрерывного сна за сутки.
Таким образом, полученные данные показали, что нормы продолжительности сна являются условными и среднеарифметическими, обусловленные рядом индивидуальных особенностей. В среднем, взрослый человек должен спать 8 часов в сутки в соответствии со своими потребностями. А зная свои потребности, необходимо придерживается режима для здорового и полноценного сна.
Невозможно представить ни один человеческий организм без сна. Сон - естественный физиологический процесс, необходимый каждому. Сколько часов в среднем нужно спать взрослому человеку для отличного самочувствия и плодотворной работы? Итак, на повестке дня - сон, нормы сна и его влияние на организм.
Недосыпание - коварная вещь, негативно отражающаяся не только на настроении и трудоспособности, но и на общем состоянии здоровья. Приведем несколько опасных последствий, развивающихся в результате хронического недосыпа:
Различают два типа сна: медленный и быстрый. Известно, что каждодневно за один цикл сна человек пребывает в двух этих фазах: медленный сон длится в среднем полтора часа, быстрый - от 2 до 30 минут.
Рассмотрим данную классификацию подробнее:
Наступающий после засыпания, медленный сон включает 5 стадий:
Стадия быстрого сна приходит на смену медленного. В среднем, продолжительность его составляет 10-20 минут. В это время у спящего человека наблюдаются повышение артериального давления и температуры тела, учащение сердцебиения, ускорение движения глазных яблок. Активность сохраняют лишь мышцы, отвечающие за дыхание и сердцебиения. Помимо этого, быстрый сон сопровождается активной работой мозга, возникновение сновидений - ещё одна особенность.
Итак, различают медленный и быстрый сон. Нормы сна существуют для каждого возраста. Чем младше возраст, тем больше сна требуется организму для поддержания нормальной жизнедеятельности. Рассмотрим отдельно нормы сна для детей и взрослых.
1. Дети (от 0 до 3 лет).
Таблица норм сна наглядно представит, сколько часов в сутки нужно спать ребенку:
Возраст ребенка | Дневной сон | Ночной сон | Дневная норма сна |
Новорожденный | Промежутки бодрствования минимальны, сон в среднем длится по 1-3 часа | Без перерыва новорожденный способен спать 5-6 часов, сон прерывается лишь на прием пищи | Нормы сна новорожденного составляют 16-19 часов в сутки. В возрасте до 1 месяца жизнь ребенка проходит практически во сне (около 20 часов) |
Ребенок в среднем должен спать 4-5 раз, что в общей сложности составляет 5-7 часов | В среднем 8-11 часов, допустимы просыпания на кормление | Норма часов сна немного снижается, составляет 14-17 часов |
|
3-4 сна, в сумме по 4-6 часов | 10-12 часов, с перерывами на кормление | 14-17 часов |
|
Количество раз, на которые ребенок «согласен» спать в этом возрасте, около 2-3, в сумме на дневной сон отводится от 2 до 4 часов | 10-12 часов | Суммарно около 15 часов в сутки |
|
2 сна, в сумме 2-3 часа | 10-12 часов | 12-15 часов |
|
Один или 2 сна, суммарно 2-3 часа на дневной сон | Норма ночного сна по-прежнему составляет 10-12 часов | 12-14 часов в сутки |
|
Один сон, по продолжительности от 1 до 3 часов | 10-11 часов | 11-14 часов |
|
В этом возрасте большое количество детей обходятся без сна. В этом случае за ночь ребенок должен «наверстать» упущенные дневные часы; 1 сон по 1-2 часа | 10-11 часов | 11-13 часов |
2. Дети (4-17 лет).
Каким для детей старше 3 лет должен быть сон? Нормы сна для детей от 4 лет несколько отличаются от рассмотренных выше. Дело в том, что подросший организм к 4 годам способен обходиться без дневного отдыха. Но, как и в случае и с трехлетним ребенком, при этом ночной сон должен быть полноценным. Так, дети до 10 лет должны спать ночью не менее 10 часов, в более старшем возрасте - не менее 8.
А теперь рассмотрим взрослый сон. Нормы сна в данном случае уже не так различны в зависимости от возрастов, однако и имеют разные показатели. Взрослому здоровому человеку от 18 до 64 лет необходимо не менее 7-9 часов полноценного отдыха.
Для пожилых людей в возрасте от 65 лет норма сна несколько снижается: для поддержания организма в тонусе и пребывании в отличном расположении духа необходимо 7-8 часов ночных сновидений.
Чтобы за ночь отдохнуть от прошедшего дня и как следует морально и физически подготовиться ко дню грядущему, необходимо не сколько «проспать» нужное количество часов, а пребывать достаточное время именно в фазе глубокого сна. Так, для взрослого человека этот период в норме занимает от 30 до 70% от всего сна.
Существует несколько правил для повышения процента пребывания в фазе глубокого сна:
С возрастом время пребывания в длинной фазе сна у людей заметно сокращается. За счет этого, процесс старения ускоряется.
Для того чтобы отлично себя чувствовать, успевать по работе и каждое утро вставать с лёгкостью, нужно немного: достаточно лишь соблюдать режим, находиться как можно дольше и чаще на свежем воздухе и, самое главное, высыпаться. Тогда любая, на первый взгляд, непреодолимая преграда будет по плечу, а каждодневные походы на работу не будут в тягость. Будьте в гармонии с собой и окружающими!
Дорогие друзья, приветствую Вас на страницах сайта «Сонная кантата».
Сегодня поговорим о дневном сне, который у нас называют дремой, а в жарких странах сиестой.
Существует много противоречивых мнений о пользе дневного сна. : спать днем нельзя. Медики напротив рекомендуют короткий отдых, как профилактику сердечных и психических заболеваний.
Положительное влияние на мозг : улучшается концентрация внимания и восприятие новой информации.
Германские исследователи провели любопытный эксперимент. Двум группам добровольцев было предложено запомнить одинаковый объем слов. Далее испытуемые из первой группы перешли к другому занятию, а вторая группа отправилась вздремнуть (при этом, не погружаясь в глубокий сон).
По окончании эксперимента тесты показали: те, кто спал, запомнили гораздо больше слов. О том, как сон помогает учебе можно подробнее почитать .
Состояние полного расслабления и покоя во время сна снимает , что помогает предотвратить стресс и избавиться от нервозности.
Короткий сон днем повышает уровень гормонов радости , эндорфинов и серотонина, соответственно. Помните то ощущение благодати в теле, которое испытываешь, вздремнув совсем немного? Это они, гормоны счастья, возобновили свою работу.
Риск инсультов и инфарктов снижается на 37 процентов у тех людей, кто позволяет себе «покемарить» пол часика днем.
Медики считают самым полезным для сиесты время с часу дня до 15 часов. Но если вас одолевает , прилягте и поспите, даже если это 16 или 19 часов. 30 минут сна принесут гораздо больше пользы, чем сопротивление своей природе при помощи крепких чая, кофе, энергетиков и так далее.
Ученые выяснили, что в состоянии дремоты мозг человека излучает те же волны, что и при погружении в транс, гипноз, глубокую медитацию .
В дремотном состоянии наш контакт с реальностью нарушен, а с подсознанием наиболее тесный : нас могут посетить новые идеи, прийти решения сложных ситуаций, мы можем увидеть . Если разбудить человека в этом состоянии, то он вряд ли поймет, что спал.
Переходное состояние между бодрствованием и сном дарит всему организму: душе, мозгу, телу (если вы, конечно, удобно расположились).
Сальвадор Дали, испанский художник, очень любил минуты дневного расслабления. История так описывает его сиесту: устроившись удобно в кресле, Сальвадор, брал в руку ложку, а на пол ставил поднос из металла.
Когда он засыпал, пальцы руки разжимались, и ложка падала с грохотом на поднос. Художник от шума просыпался. Тех мгновений, которые он проводил между глубоким сном и активностью, ему хватало, чтобы получить прилив энергии.
Чтобы сон принес бодрость и освежил голову, старайтесь не погружаться в глубокую стадию , которая наступает примерно через 30 минут после засыпания. Чтобы не переспать, можно прибегнуть к достижениям цивилизации: будильникам, напоминалкам в телефоне и так далее. Или пробовать спать подобно Сальвадору Дали.
Обоснование: Такую длительность дневного покоя сомнологи объясняют .
Погружаясь в сонное состояние, мы сначала проходим стадию дремоты или поверхностный сон, которая длится 5-10 минут, затем «приходят» сонные веретена с еще большим расслаблением и длятся около 20 минут. Далее наступает глубокий сон, который называют медленным.
Если вы погрузитесь в глубокий сон, что происходит через минут 30 после засыпания, то пробуждение раньше, чем он закончится (его длительность 30-45 минут) ничего хорошего вам не сулит – разбитость, снижение работоспособности, возможны головные боли.
А все из-за сложнейших внутренних процессов, которые происходят в организме во время . Эти процессы должны быть завершены .
Поэтому, если вам необходимо взбодриться, медики рекомендуют спать до получаса, не погружаясь в глубокий сон .
Но если это не удалось и вы перешагнули получасовой рубеж, то позвольте своему организму завершить начатое и спите больше часа, но меньше 2-ух .
О нем можно только мечтать, а между тем современное общество в этом вопросе становится все более лояльным. К примеру, в Китае и других странах на предприятиях устанавливают специальные капсулы для сна, чтобы повысить производительность труда.
Если в вашем офисе такие капсулы еще не стоят, то на помощь может прийти . Она позволит вам хорошенько отдохнуть, отключившись от внешних раздражителей. А у ваших сотрудников появится повод вдоволь похохмить, пока вы будете спать. Смех, кстати, тоже хорошо заряжает энергией.
Личное мнение.
Могу сказать по-собственному опыту: дневной сон полезен, он отлично бодрит, после получасового отдыха можно горы свернуть. Для меня главное – не прозевать момент самой , тогда засыпаю мгновенно и встаю со свежей головой. Но если проснусь неудачно: посплю меньше часа, или больше двух, то остаток дня - насмарку!
А как Вы относитесь к дневному сну? Считаете ли его полезным?
Елена Вальве для проекта Сонная кантата.
Здравствуйте, дорогие друзья!
Поговорим сегодня о сне и о том, сколько нужно спать взрослому человеку, во сколько нужно ложиться спать, чтобы выспаться.
Ведь сон является источником восстановления нашил сил, сон-лучшее из всех лекарств. Счастливы те люди, которые засыпают в одно и тоже время каждый день и легко просыпаются утром бодрыми и отдохнувшими.
Мы живем в условиях постоянного стресса, у нас всегда куча дел, которые мы стараемся завершить именно сегодня во чтобы то ни стало, порой ценой своего сна и недосыпая.
Я вот с этим уже борюсь и ровно в 23.00 просто заставляю себя выключить компьютер и лечь спать. Здоровье то одно и что может быть его ценней и важней?
А недосыпание (как впрочем, и «пересып») очень негативно влияют на него.
Сначала я хочу рассказать о том, к чему приводит недосыпание, целый перечень страшилок, которые, надеюсь, заставят вас задуматься о качестве своего сна.
Затем приведу точные цифры о продолжительности сна, сделав собственные выводы на основе изученной информации о сне.
Недосыпание прежде всего приводит к хронической усталости, когда вы даже утром после сна чувствуете себя разбитым, когда легко утомляетесь, теряете активность, жажду деятельности, у вас нет сил, чтобы работать, падаете духом.
Хроническое недосыпание приводит к обострению всех хронических заболеваний, прежде всего сахарного диабета и гипертонии, болезням сердца, при гипотонии тоже очень важен хороший сон.
При недосыпании повышается гормон голода, вы все время хотите есть и как следствие это приводит к избыточному весу.
А вот выработка гормона счастья снижается, поэтому человек становится раздражительным, впадает в депрессию, случаются серьезные нарушения психики.
От хронического недосыпания во время сна перестает работать механизм восстановления нервной системы, у многих людей со временем даже пропадает желание спать. А это очень опасно.
При постоянном недосыпании ухудшается концентрация внимания, умственная и физическая реакции, снижается иммунитет и обмен веществ.
Но и пересыпание ничего хорошего не даст, от него возникают головные боли, появляются мешки под глазами. Пересып приводит к увеличению гормона сна, вследствие чего снижается иммунитет, возникают депрессии, понижается работоспособность.
Только следует иметь в виду, что недосыпание или избыток сна не зависят напрямую от количества часов, которые мы провели во сне. Это время для каждого человека индивидуально.
Кому то надо 8 часов, чтобы выспаться, а кто то и после 7 часов сна будет чувствовать себя переспавшим.
О том, сколько часов нужно спать человеку мы поговорим далее.
Современный режим дня, при котором мы пользуемся электрическим освещением, не соответствует установленному природой. В былые времена люди вставали с восходом солнца, а ложились после заката.
Конечно, нам нужно жить в ногу со временем и такой природный режим нам не подходит.
Я читала, что до 23 часов человек легко засыпает, а после уже начинает крутиться и долго не может заснуть.
Кроме того, считается, что наш мозг лучше всего отдыхает в промежуток времени с 21 до 23 часов. А если всегда ложиться спать поздно, то со временем и память ослабевает и вообще может грозить умственное истощение.
Если не спать с 23 до часу ночи, это чревато нарушением нервной системы, появлением вялости и разбитости.
А те, кто не спит до 3-х ночи, становятся раздражительными и агрессивными.
Так что давайте мозгу отдыхать в нужное для этого время!
Обычно считается, что в среднем взрослый человек должен спать 7-8 часов, чтобы выспаться. Но все очень индивидуально, кому то достаточно 6 часов, чтобы чувствовать себя после сна бодрым, кто то спит дольше. Есть такие люди, которые и за 4 часа высыпаются.
Я узнала такую любопытную информацию.
Оказывается, наш сон состоит из циклов общей продолжительностью 90 минут.
Сначала наступает фаза засыпания, затем человек погружается в поверхностный сон, за ним следует сон глубокий, следующая фаза – так называемый медленный сон и последняя фаза быстрого сна.
Чтобы хорошо во сне отдохнуть, нельзя прервать этот цикл. Если разбудить человека посредине любой фазы, нарушается естественный процесс восстановления сил, обновления организма и активизации памяти. Тогда мы чувствуем себя разбитыми и не выспавшимися.
Исходя из этого, я сделала вывод, что продолжительность сна должна быть кратна времени полного цикла: 90 минутам.
Следовательно, нормальный полноценный сон может длиться 4,5 или 6, или 7,5 или 9 часов!
Вот почему, человек, спавший всего 4,5 часа, высыпается. Дело не столько во времени продолжительности сна, а в том, чтобы не был нарушен цикл.
Я проверила этот вывод применительно к себе. И действительно, и после 6-часового сна я чувствую себя нормально, и после 7,5, просыпаюсь легко. А после сна другой продолжительности, когда будильник провозглашает время подъема на работу, бывает трудно проснуться.
Надеюсь, эта информация о том, сколько нужно спать взрослому человеку, вас заинтересовала и вы сделали выводы для себя.
Если вы относитесь к большинству, то, скорее всего, вы страдаете от недосыпа. Последствия вашего недосыпания более глобальны, чем просто чувство усталости и вялости на следующий день.
Согласно опросу Гэллапа в 2013 г, 40% взрослого населения спят шесть или меньше часов за ночь . Сна не хватает даже детям. По данным опроса «Сон» в Америке (2014 г), 58% подростков в среднем спят всего лишь семь часов или меньше
Даже Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) заявил, что недостаток сна — это эпидемия общественного здравоохранения , отметив при этом, что недостаточная продолжительность сна вызывает множество различных проблем со здоровьем .
Таким образом, сон менее пяти часов в сутки может удвоить риск возникновения сердечно-сосудистых патологий, инфаркта и/или инсульта . Исследования также установили взаимосвязь между недостатком сна и увеличением веса, развитием резистентности к инсулину и диабетом .
Несмотря на то, что последствия недостаточной продолжительности сна хорошо изучены на сегодняшний день, остается актуальным вопрос о том, сколько же часов сна достаточно . Каждый год вносятся определенные коррективы касательно норм продолжительности сна. Национальный фонд сна представил обновленные стандарты, которые помогут прояснить этот вопрос.
Обновленные стандарты сна
Как видите, суть заключается в том, что после вступления в подростковый возраст, человеку, в среднем, необходимо около восьми часов сна .
По мнению экспертов:
«Длительность сна за пределами рекомендованного диапазона может быть целесообразной, но значительные отклонения от нормального диапазона редки. У людей, длительность сна которых выходит за пределы нормы, могут проявляться признаки или симптомы серьезных проблем со здоровьем, а если это делается сознательно, это может поставить под угрозу их здоровье и благополучие».
Современные технологии влияют на ваш сон несколькими путями
Проблемы с режимом сна, которыми страдают многие, в значительной степени обусловлены существованием современных технологий . Это объясняется рядом причин, среди которых:
Воздействие яркого солнечного света в дневное время имеет важное значение, потому что оно синхронизирует ваш внутренний таймер, который, в свою очередь, влияет на другие биологические часы организма.
1. Во-первых, воздействие чрезмерного количества света от ламп накаливания и электронных гаджетов в ночное время нарушает выработку мелатонина, что мешает вашему мозгу подготовиться ко сну . (Уровень мелатонина естественным образом увеличивается в ответ на темноту, вызывая чувство сонливости.)
2. Негативное влияние на ваш сон может оказать и электромагнитное излучение, даже если оно не связано с видимым светом.
По данным опроса «Сон» в Америке (2014 г), 53% респондентов, персональные электронные приборы которых выключены во время сна, считают свой сон отличным, по сравнению с всего лишь 27% тех, кто оставляет свои устройства включенными.
3. Поддержание естественного ритма воздействия дневного света в течение дня, и темноты в ночное время — один из важнейших компонентов хорошего сна. Но большинство людей не только используют чрезмерное количество света после наступления темноты, но и получают недостаточное количество естественного дневного света в течение дня.
Использование современных технологий в дневное время может нарушить режим сна
На сегодняшний день продолжительность сна людей уменьшилась на один-два часа, по сравнению длительностью сна 60 лет назад . Основной причиной этого является распространение электроники , которая позволяет нам работать (и играть) позже, чем обычно.
Согласно последним исследованиям, проблемам со сном особенно подвержены подростки , если они проводят слишком много времени за электронными устройствами, даже если они используют их только в дневное время!
Как сообщает издание «Huffington Post»:
«Совокупное количество времени, проведенного у экрана, которое подросток получает в течение дня — не только перед сном – влияет на продолжительность сна, как считают исследователи…
«Одним из удивительных аспектов стала очень четкая связь доза-реакция», — отмечает ведущий исследователь Мари Хайсинг… Чем дольше времени проведенно у экрана, тем короче продолжительность сна».
Мальчики проводят больше времени за игровыми консолями, а девочки предпочитают смартфоны и MP3-плееры, но независимо от типа устройств, они одинаково влияют на сон. Исследователи установили, что:
Хороший сон в среднем возрасте принесет свои плоды в пожилом возрасте
Еще одно исследование, изучавшее режимы сна и психическое функционирование в последующие годы и охватывающее результаты 50-летних исследований сна, пришло к выводу, что хороший сон в среднем возрасте – своего рода «инвестиция», которая позже окупится .
Как говорит Майкл Скаллин, директор лаборатории нейронауки и изучения сна Университета Бэйлор в Техасе: «В ходе исследований мы выяснили, что хороший сон в среднем возрасте означает лучшее психическое функционирование в течение следующих 28 лет».
Этот вывод является весьма объективным, если учесть непосредственную пользу сна в достаточном количестве . Накопленные со временем, и опасности, и полезные свойства способны как принести пользу, так и нанести ущерб. Недавние исследования показывают, что недостаток сна может уменьшить мозг, что, разумеется, чревато неблагоприятными последствиями в будущем.
Другое исследование, опубликованное в журнале Neuro biology of Aging («Нейробиология старения») предполагает, что у людей с хроническими расстройствами сна болезнь Альцгеймера может развиться раньше, чем у тех, кто придерживается установленных норм сна.
Исследователи также обнаружили, что увеличение ночного сна всего лишь на один час может весьма значительно улучшить ваше здоровье . Так, например, они сравнили влияние на здоровье сна в течение 6,5 часов и сна в течение 7,5 часов в сутки. В ходе исследования группы добровольцев в течение одной недели спали либо по 6,5 часов, либо по 7,5 часов в сутки.
В течение следующей недели группы поменялись местами, что дало весьма значительные результаты. Во-первых, участникам, которые спали меньше, труднее давались задачи на умственные способности. Другие исследования также связывают лишение сна со снижением работы памяти, трудностями обработки информации, а также ухудшением навыков принятия решений.
Даже одна ночь плохого сна – что означает сон в течение всего лишь четырех-шести часов – может оказать влияние на вашу способность ясно мыслить на следующий день. Также известно, что это снижает способность к решению задач.
Исследователи также отмечают, что при этом затрагиваются около 500 генов. Когда участники сократили продолжительность сна с 7,5 до 6,5 часов, у них наблюдалось увеличение активности генов, связанных с воспалением, иммунной возбудимостью, сахарным диабетом, риском развития рака и стресса.
По результатам этого исследования обнаружено, что еще один час вашего сна, если обычно вы спите менее семи часов в сутки, может быть простым способом улучшить ваше здоровье. Это может даже помочь защитить и сохранить функции мозга в последующие десятилетия.
Как поддержать свой суточный биоритм и улучшить качество сна для оптимизации здоровья
Чтобы помочь перезагрузке собственных биоритмов, старайтесь получить, по крайней мере, 10-15 минут утреннего солнца. Это даст четкий сигнал вашим внутренним часам о том, что наступил день, и их в дальнейшем не собьют более слабые световые сигналы.
Кроме того, старайтесь 30-60 минут в середине дня проводить на открытом воздухе, чтобы «закрепить» свой внутренний хронометр. Идеальное время для выхода на улицу – однозначно, полдень, также полезным будет дневной интервал времени.
Такие устройства, как смартфоны, телевизоры и компьютеры излучают синий свет, который обманывает ваш мозг, заставляя его думать, что на улице по-прежнему день. Как правило, мозг начинает вырабатывать мелатонин где-то в 21:00-22:00, а эти устройства излучают свет, который подавляет этот процесс и не дает вам уснуть.