Жиросжигающие тренировки для мужчин. Тренировка для сжигания жира для девушек в тренажёрном зале

В бодибилдинге тренировочный процесс разделяется на два периода. Первый направлен на набор мышечный массы, а второй - на проработку рельефа. Особый акцент при этом ставится на жиросжигающие тренировки, поскольку они имеют решающее значение на этапе подготовки спортсмена к предстоящим выступлениям на соревнованиях. Единого мнения касательно наиболее эффективных способов для избавления от избыточного жира без ущерба для мышечной сухой массы нет, но существуют тренировки, позволяющие прокачивать рельеф на сушке и не терять объема мышц.

Большинство спортсменов, занимающихся культуризмом на любительском уровне, ассоциируют период сушки исключительно с кардио нагрузками. Такой тренинг избавляет от подкожного жира, но не сохраняет мышечную массу, обязательно должен сочетаться с силовой нагрузкой. Опытные бодибилдеры на жиросжигающих тренировках прибегают к двум силовым методикам. Одна направлена на стимулирование выработки молочной кислоты, а другая заключается в работе с большим весом.

Молочная кислота и гормон рост, обладающий мощным липолитическим (жиросжигающим) и предотвращающим катаболизм (распад мышц) эффектом, взаимосвязаны. Чем больше продуцируется первой, тем выше синтез гормона. Это объясняет целесообразность тренировок на синтез данной кислоты в организме во время периода сушки.

Наибольшее количество молочной кислоты вырабатывается в организме тогда, когда выполняемый подход в рамках тренировки продолжается примерно одну минуту, что требует повысить количество выполняемых за сет повторов до 20. Еще одним важным нюансом является пауза между отдельными подходами. Она требует сокращения и должна длиться не более 30 секунд. Кроме того, такие тренировки требуют чередования упражнений на группы мышц, которые расположены не рядом, а, наоборот, далеко друг от друга. Это позволяет вырабатываться молочной кислоте во всем теле, а не только на изолированном определенном участке.

Маленький перерыв между отдельными сетами, большое количество повторов на различные мышечные (удаленные друг от друга) группы позволяют усилить продуцирование молочной кислоты. Это, в свою очередь, приводит к повышению выработки гормона роста, а, значит, повышает скорость жиросжигания во время тренировок и помогает сохранить мышцы.

Тренинг с большими весами для сохранения мышц

Тренироваться таким способом предпочитают многие спортсмены профессионального уровня. Данный подход предполагает снижение калорийности питания и работу с большим весом в тренажерном зале. Ронни Колеман всего за две недели до своего выступления на конкурсе Олимпии поднимал на тренировках по 300 кг. Джонни Джексон, готовясь к выступлению на конкурсе по бодибилдингу в Торонто, принимал участие в соревнованиях по пауэрлифтингу.

Есть много титулованных атлетов, которые предпочитают тяжелые круглогодичные тренинги. Они не уменьшают нагрузку ни перед выступлением, ни в межсезонье. Единственные изменения, которые они вносят в тренировочный процесс, касаются смены диеты и введения небольшого количества кардио в программу занятия, и продолжают тягать большие весы, чтобы не потерять мышцы.

Кардио нагрузки

Представляют собой неотъемлемую часть жиросжигающих тренировок. Аэробная нагрузка необходима для увеличения расхода калорий, активирования липолиза (жиросжигания). Недостатком кардио является то, что при увеличении продолжительности и интенсивность аэробных нагрузок начинаются сжигаться мышцы. Оптимальной продолжительностью пробежек считается полчаса. Интенсивность кардио должна быть низкой. Чтобы усилить жиросжигающий эффект, аэробные нагрузки следует включать в тренинг на выработку молочной кислоты.

Программа жиросжигающих тренировок на неделю

Чтобы получить максимальную пользу от сушки, необходимо составить действующий недельный план:

1. Понедельник – тяжелый силовой тренинг (грудь и спина);
2. Вторник – тренировка для молочной кислоты и кардио на протяжении полчаса с низкой интенсивностью;
3. Среда – выходной для восстановления;
4. Четверг – тяжелый силовой тренинг на ноги;
5. Пятница – восстановление;
6. Суббота – тренинг на молочную кислоту + аэробная тренировка в течение 30 минут с низкой интенсивностью;
7. Воскресенье – отдых.

Применение спортивных добавок

Ускорить результат от жиросжигающего тренинга позволяют некоторые добавки, которые стимулируют процесс расщепления подкожного жира и сохраняют мышечные объемы. К такому спортивному питанию относятся жиросжигатели, а также BCAA аминокислотные комплексы. Первые помогают ускорить расщепление жиров, а вторые способствуют предотвращению катаболизм. Приобретая какую-либо добавку, необходимо внимательно читать состав продукта. В нем не должно быть сахара. Не стоит вносить в состав добавки какие-то дополнительные компоненты для улучшения вкуса.

Подведение итогов

Чтобы улучшить тренинг на жиросжигание во время сушки, необходимо комбинировать все перечисленные методики. Тренировку на молочную кислоту лучше всего сочетать с аэробной нагрузкой, уделяя время и силовому тренингу, который должен выполняться 1-2 раза в неделю, чтобы мышечная масса не терялась в процессе сжигания жира.

Эффективно худеть получится только при соблюдении диеты и регулярном тренинге. Чтобы интенсивно сжигать жир, девушкам и парням следует выполнять в домашних условиях или тренажерном зале жиросжигающие упражнения. Это специальные комплексы, которые составлены для ускорения метаболизма в организме, катализации процесса расщепления отложений в энергию. При соблюдении всех правил вы получите быстрый и ощутимые результат.

Что такое жиросжигающие упражнения

По сути речь идет не о конкретных движениях, а о методе их использования. Тренировки для сжигания жира обладают определенными параметрами, которые ускоряют процессы в организме, целенаправленно подталкивают его к расщеплению жировых отложений, нормализации обменных процессов. Выполняются упражнения, как правило, без отягощения в случаях с девушками и небольшим весом у парней. Для их выполнения не нужны специализированные снаряды, поэтому легко выполнять программы в домашних условиях.

Как сжигается жир во время тренировки

Организм человека способен превращать поступающую пищу в энергию, которая используется для всех процессов в теле человека: дыхание, пищеварение и т.д. Скорость и метод переработки разны элементов (белков, углеводов, жиров) имеет разную схему и скорость переработки. С ростом нагрузки организм начинает извлекать энергию из накопленных отложений, что и должны спровоцировать упражнения на сжигание жира. Существует определенная последовать, по которой в теле сжигаются углеводы, белки и жиры и последние начинают расщепляться только после интенсивной длительной нагрузки.

Жиросжигающие тренировки

Это программа, которая включает переделённый набор упражнений. Жиросжигающие тренировки направлены на повышение потребления организмом энергии. Когда все доступные источники быстрого получения исчерпываются (углеводы), организм приступает к жировой прослойке. Максимально эффективно сжигать ее получится при комбинировании интенсивной кардионагрузки и силового тренинга. Это позволит ускорить метаболизм, что приведет к быстрому расщепления отложений и похудению. По этой причине в жиросжигательном комплексе обязательно присутствует:

• плавание;
• велопрогулки;
• подвижные танцы;
• прыжки через скакалку.

Силовая нагрузка в данном вопросе подразумевает не работу с отягощением, а упражнения, которые вызывают активные мышечные сокращения. Такой вариант занятий поможет усилить сжигать лишний вес, но не наращивать объем мышц. Это особенно важно, когда мужчины и женщины хотят накачать пресс. Для этих целей прекрасно подходят:

• отжимания;
• прыжки;
• приседания с пятками на полу;
• берпи;
• махи;
• выпады;
• скручивания на пресс лежа на полу.

Интенсивные тренировки для сжигания жира

Самое важное условие, чтобы начали сжигаться отложения – поддерживать высокую интенсивность. Только при росте частоты сердцебиения, увеличении потребления кислорода и повышения скорости кровотока организм начнет испытывать нехватку в энергии. Для поддержания жизнедеятельности на необходимом уровне телу придется искать недостающую энергию в жировых отложениях. Интенсивная тренировка для сжигания жира может включать самые разнообразные упражнения, но они должны всегда выполняться в высоком темпе.

Круговая тренировка на жиросжигание

Это прекрасный пример программы, которую можно проводить в домашних условиях и при этом активно сжигать калории. Перед выполнения обязательно нужно выполнить зарядку, разминку, чтобы подготовить все группы мышц к работе. Круговая тренировка для сжигания жира подразумевает выполнение подряд нескольких видов движений без перерыва. Это создает серьезную нагрузку высокой интенсивности и запускает процесс сжигания жира.

Состоит программа из 3-5 кругов, каждый из них выполняется с перерыв 1-2 минуты максимум, упражнения для жиросжигания делаются без отдыха совсем, к примеру:

1. Прыгать на скакалке 5 минут.
2. Отжимания 15 раз.
3. Прыгать на скакалке.
4. 15 приседаний.
5. Прыжки на скакалке.
6. 30 раз скручивания на пресс.
7. скакалка.
8. Держать планку 1-2 минуты.

Жиросжигающая аэробика

Это направление фитнеса активно используется во многих тренажерных залах. Тренера набирают группу и проводят занятия высокой интенсивности, которые запускают процесс сжигания жира. Это один из самых комфортных видов борьбы с лишни весом, но легким его назвать нельзя. Жиросжигающая аэробика существует нескольких видов, и каждый человек может подобрать подходящий для себя вариант упражнений:

1. Стэп-аэробика. Занятие проходит на специальных подставках под ноги (степ-платформы). Проходит под музыку, помимо сжигания жира происходит профилактика остеопороза, артрита.
2. Танцевальная аэробика. Выполняется с элементами танца, вы развиваете пластичность, гибкость выносливость. Такие жиросжигающие занятия помогут вам получить красивую осанку.
3. Слайд-аэробика. Это вариант тренировки с силовой нагрузкой и базовыми упражнениями с упором на уменьшение объемов в области талии, ног.
4. Аквааэробика. Занятия проводятся в воде, такой вариант прекрасно подходит для людей с травмами позвоночника, ног и беременным.

Жиросжигающие тренировки для мужчин

Парням в вопросе снижения веса несколько легче чем девушкам. Связано это с более быстрым метаболизмом и необходимости потреблять больше энергии за счет. Жиросжигающие тренировки для мужчин строятся на том же принципе – высокая интенсивность. Рост частоты сердцебиения, ускорение кровотока приводит к большему потребление энергии организмом. Если продолжительность тренировки будет больше 30 минут, тело начнет добывать необходимые силы из жировой прослойки. Для занятий хорошо подходят такие упражнения:

• бег на беговой дорожке;
• занятия на велотренажере;
• круговые тренировки;
• баскетбол;
• футбол.

Тренировки для сжигания жира для девушек

Организм женщин немного иначе перерабатывает поступающие углеводы белки и жиры. Мышечная масса у девушек значительно меньше, поэтому и расход энергии ниже, природой заложено накопление дополнительной прослойки для вынашивания ребенка. Тренировки для сжигания жира для девушек должны иметь большую продолжительность, чем у мужчин. Организм не столь охотно приступает к сжиганию жира, потому эффективность занятий возрастает от времени бега, плавания или танцев.

Жиросжигание для женщин не обязательно должно включать силовые упражнения. Главная задач – поднять ЧСС до того уровня, при котором телу понадобятся дополнительные ресурсы. Для это прекрасно подходит ходьба, бег трусцой, велопрогулки, плавание и активные танцы. Длительность занятий должна быть не меньше 40-50 минут, иначе организм будет добывать энергию только из углеводов, а жир останется на месте. При желании можно добавить к тренировки силовые упражнения, чтобы похудеть и укрепить мускулатуру.

Жиросжигающая кардиотренировка

Эти занятия получили название благодаря тому, что при них основную нагрузку получает сердечно-сосудистая система (кардио – сердце). Чем больше крови перекачивается, тем больше питательных веществ разносится к мышцам, внутренним органам и необходимость в энергии возрастает. На этом принципе и строится кардиотренировка, какие упражнения вы будете выполнять не столь важно, главное – поддерживать высокую интенсивность занятия.

Еще один важный фактор – продолжительность занятия, если пожалеть себя тренироваться мало – эффекта не будет. По утверждению специалистов и тренеров начинает сжигаться жир только после 20-30 минут беспрерывного бега. Кардиотренировка не обязательно должна быть беговой, можно проводить круговой тренинг, который был описан выше, он тоже хорошо влияет на процесс жиросжигания.

Тренировка на жиросжигание в тренажерном зале

Фитнес-центры предлагают широкий выбор тренажеров, на которых можно выполнять самые разные упражнения. Можно просто встать на беговую дорожку и минут 30-40 бежать, что поможет убрать лишние сантиметры. Если же вы хотите не только похудеть, но и укрепить свои мышцы, то следует выполнять суперсеты. Тренировка на жиросжигание в тренажерном зале может проводиться с отягощением. Это особенно актуально для мужчин, которым для построения красивого тела нужно не просто зудеть, но и наращивать мышечную массу.

Приставка супер у сэтов появилась потому, что выполняется сразу два подхода подряд. В привычной тренировке между ними существует определенный промежуток отдыха. Такой метод занятий помогает поддерживать необходимую интенсивность занятий. Ниже будет пример на один день тренировки, указано все будет без весов (мужчинам нужно взять чуть больше, девушкам меньше), каждый суперсет выполняется по 3 подхода:

1. 5 минут бега.
2. Жим от груди (15 повторений) и тяга гантели в наклоне (по 15 на каждую правую и левую руку). Этот сплит выполняется без перерыва на отдых.
3. 5 минут бега.
4. Жим гантелей вверх (15 раз) и приседания с весом (15 раз).
5. 5 минут бега.
6. Гиперэкстензия (15 повторений) скручивания на полу (30 повторений).

Упражнения для сжигания жира в домашних условиях

Главный плюс жиросжигающих занятий – их можно проводить в любых условиях (дома. на улице в спортзале). Необходимо только поддерживать высокий ЧСС и продолжительность тренинга. Упражнения для сжигания жира в домашних условиях подбираются с учетом этих правил. Разнообразие программ огромное, человек может самостоятельно подбирать любимые движения, которые бы поддерживали процесс жиросжигания. Пример такого занятия, круг нужно повторить 3-4 раза:

1. Бег на месте 5 минут.
2. Отжимания – 15 раз.
3. Пресс – 30 раз.
4. Приседания с выпрыгиванием – 20 раз.
5. Прыжки на скакалке 5 минут.
6. Берпи – 15 раз.

Для живота и боков

Некоторые люди ставят перед собой задачу удаления лишних сантиметров в определенных областях. К примеру, девушка часто ищут жиросжигающие упражнения для живота, но следует понимать, что процесс уменьшения объема жировой прослойки происходит по всему телу. Целенаправленно заставить худеть быстрее или активнее только талию не получится. Повысить эффективность можно только акцентированным укреплением мышц живота, чтобы животик был плоским и упругим.

Частое заблуждение девушек в том, что классические скручивания на пресс помогут им похудеть в области живота. Это неверно, такие динамические упражнения приводят не к жиросжиганию, а увеличению объемов мышц, жир же будет оставаться на месте. Для похудения следует придерживаться правильного питания, выполнять кардиотренировки или круговые тренинги, который были описаны выше. Чтобы укрепить мышцы живота, сделать его упругим и плоским рекомендуется выполнять упражнение планка:

1. Постелите что-нибудь мягкое на пол, подойдет одеяло или коврик для занятий йогой.
2. Займите упор, как для отжиманий от пола.
3. Стопы поставьте на носки.
4. Опуститесь на локти, они должны находиться прямо под вашими плечами.
5. Держите тело ровно, не должно быть прогибов.
6. Удерживайте такое положение максимально долго.

Для ног

Как правило, эта зона становится проблемной для девушек. плохой обмен веществ, низкая физическая активность приводит к появлению отложений в виде жира или целлюлита. Для его удаления необходимо выполнять жиросжигающие упражнения для ног. Чем большую нагрузку они получают, те больше крови организм качает через мышцы и ускоряет метаболизм. Сидя перед компьютером или в офисе, человек пережимает кровеносные сосуды, что пагубно сказывается на обмене веществ и здоровье в целом.

Для создания необходимых для жиросжигания условий человек должен получать высокоинтенсивные занятия. Для этих целей прекрасно подходят:

• велопрогулки;
• жиросжигающие круговые тренинги;
• жиросжигающая аэробика;
• суперсеты на ноги в тренажерном зале.

Комплекс жиросжигающих упражнений

Как правило, для таких тренировок подбирают упражнения без отягощения, чтобы можно было длительное время выполнять подходы без отдыха и выдерживать 40-50 минут тренинга. Если не придерживаться такой длительности, жиросжигающий процесс не запустится. Подбирать варианты движений можно любые, которые бы нагружали разные части вашего тела. Оптимальный комплекс жиросжигающих упражнений включает несколько групп мышц и кардионагрузку. Пример такой программы для тренировок дома:

1. Разминка, растяжка (обязательно).
2. 5 минут бега на месте/прыжков на скакалке/велодорожки.
3. Отжимания 3 подхода по 20 раз.
4. 5 минут кардио.
5. Приседания выпрыгиванием 20 раз 3 подхода.
6. 5 минут кардио.
7. Качаем пресс 3 подхода по 30 раз.

Видео: самые жиросжигающие упражнения

Как спланировать тренировку? По какой программе заниматься в тренажерном зале? Эти вопросы возникают у каждой девушки, кто встал на путь сжигания жира и похудения. Раз эта тема на столько популярна, давайте вникнем в суть этого процесса.

Чтобы как можно быстрее и качественнее похудеть, самым лучшим вариантом будет сочетать правильное питание и тренировки в спортзале. При такой связке лишние килограммы будут покидать вас надёжнее, чем если отдать предпочтение одной лишь диете.

Никакой калькулятор в интернете вам не скажет процент жира в организме. Это будут приблизительные цифры, поэтому вы можете сравнить себя с этим фото.

Чтобы весь процесс похудения стал нагляднее, необходимо знать, каким образом в нашем организме происходит утилизация ненужных жировых запасов. Это нужно хотя бы для того, чтобы вы не выбрали неподходящую методику, которая вместе с жиром будет сжигать и мышечную ткань.

Во-первых, интересным фактом является то, что количество жировых клеток предопределено генетически, и во время похудения вы лишь уменьшаете их объём, что, конечно, тоже хорошо.

Радикально решить проблему избытка жира можно только путём оперативного вмешательства - липосакции, во время которой хирург отсекает жировую ткань. Но это не наш путь!

Похудение происходит, когда организм испытывает дефицит углеводов (читаем более ), и как следствие, энергии. В таком случае, лишившись основного источника энергии, он стремиться получить энергию из жиров.

Иными словами, не лишним будет создать дефицит калорий, и особенно исключить сладкое.

Также создать недостаток энергии можно путём физических тренировок. Об этом и пойдёт речь далее.

Во время физической нагрузки, как силовой, так и аэробной, потребление кислорода растёт, организм насыщается этим газом, и жировые клетки, окисляясь, разрушаются.

Доказано также, что наилучший эффект сжигание жира достигается при сочетании силовых тренировок с (как после силовых, так и до).

Тренировка для сжигания жира

Женские тренировки предусматривают выполнение упражнений, направленных на развитие всех мышечных групп тела. То есть милые дамы будут выполнять упражнения как для ягодичных мышц и пресса, так и для спины и ног. Чтобы силуэт был более гармоничным, не стоит бояться тренировать руки или широчайшие мышцы.

Тренировки для девушек могут быть как силовыми (то есть выполняться с отягощением в тренажёрном зале), так и аэробными (фитнес, шейпинг, степ-аэробика, занятия на кардиотренажёрах).

Программа кардиотренировки

Виды кардиотренировок

Под термином «кардиотренировка» подразумевается любая аэробная нагрузка, которая учащает пульс. Это может быть любая нагрузка: бег трусцой, ходьба на лыжах, плавание, прыжки на скакалке, занятия на кардиотренажёрах.

В условиях спортивного зала самым лучшим выбором будет тренировка на специальных тренажёрах и прыжки на скакалке. Обычно тренажёрный зал оснащён беговыми дорожками, эллиптическими тренажёрами (орбитреками), велотренажёрами и степперами. Начинать занятия стоит с разминки (ходьбы), чтобы не превысить нагрузку на сердце.

Пример программы кардиотренировки для девушек

1 вариант:

• Ходьба в среднем темпе на беговой дорожке - 20 минут;
• - 30 минут;
• - 10 минут.

2 вариант:

• - 10 минут (разминка);
• Интенсивная ходьба на беговой дорожке - 30 минут;
• - 20 минут;
• Степпер - 10 минут.

Отличительной особенностью кардиотренировок является их продолжительность. Планируя такой вид тренинга на сегодня, вы должны иметь в запасе полтора-два часа времени. Такое построение зависит от мнения, что жир начинает сжигаться только после получаса тренировки, а до этого организм расходует запасы гликогена.

Программа женской силовой тренировки

Занятия в спортзале строятся по плану круговой и сплит-тренировки. В прорабатываются все мышечные группы тела, а сплит означает, что в каждый отдельный день вы будете тренировать отдельные группы мышц (например, только руки и спину, а ноги в другой день).

Силовая сплит-тренировка для женщин

Тренировочный день №1. Ноги и ягодицы:

• - 3 подхода по 20 раз;
• - 4 подхода по 15 раз;
• Румынская или - 3 подхода по 20 раз;
• - 3 подхода по 15 раз;
• с утяжелением - 3 подхода по 20 раз;
• Сведение ног в тренажёре - 4 подхода по 25 раз.

Тренировочный день № 2. Грудь, трицепс, плечи и пресс:

• Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье - 4 х 15;
• Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) - 3 х 15;
• Жим гантелей - 4 х 15;
• Протяжка в кроссовере на дельты - 3 х 15;
• - 3 х max;
• Скручивания на пресс - 5 х 25.

Тренировочный день №3. Спина и бицепс:

• Подтягивания в тренажёре «Гравитрон» (если его нет, то на перекладине) - 4 х 15;
• Тяга вертикального блока к груди - 4 х 20;
• Фронтальная тяга - 4 х 15;
• Тяга гантели в наклоне к бедру - 4 х 15;
• - 4 х 15;
• - 3 х 20.

Это варианты тренировочных программ для женщин, направленные на развитие мышечной массы и приобретение рельефа. Веса вы можете подобрать себе самостоятельно, но чтобы вы были в состоянии выполнить упражнение в том количестве повторений, которое указано. Количество повторений в женских программах варьирует от 15 до 20. Это нужно для того, чтобы вы не успевали отдыхать, а мышцы быстрее уставали и тратили энергию.

Программа круговой тренировки

Такой тип тренинга подходит больше для новичков. Он позволяет качественно проработать все мышцы за один раз.

Круговая тренировка

• Разминка на дорожке - 10 мин;
• Приседания - 3 х 20;
• - 3 х 20;
• Тяга верхнего блока за голову - 4 х 15;
• Отведение руки в наклоне (на дельты) - 3 х 20;
• - 4 х 15;
• Отведение руки из-за головы - 4 х 15;
• Подъём ног на брусьях - 4 х 20.

Таким образом, повторяя данную программу недели 2 -3, вы приучите свои мышцы к нагрузке.

Сколько времени заниматься в тренажёрном зале и как часто посещать зал?

Для достижения оптимального результата девушкам советуют ходить в зал не реже трёх раз в неделю. Безусловно, ежедневные тренировки скорее изнурят организм, чем помогут ему, так что не стоит посещать зал каждый день. Так как лучше всего сочетать силовой тренинг с аэробным, то идеальной схемой будет 2 силовые тренировки и 2 кардиотренировки в неделю.

Первые результаты от посещения зала вы сможете увидеть через 3-6 месяцев.

Советы от профессионалов: как девушкам сжечь жир

• Всегда тренируйтесь интенсивно;
• Отдых между подходами не должен превышать 1-2 минуты;
• Не пропускайте тренировки ног - они самые энергозатратные;
• Придерживайтесь правильного питания;
• Во время тренировки пейте воду;
• Делайте кардио минимум 2 раза в неделю;
• Один раз в неделю занимайтесь натощак на беговой дорожке.

Считается, что женщинам сложно сжечь жир, но стабильно тренируясь, вам будет сложно превысить его количество в вашем теле. Поддержание хорошей физической формы сводится к совмещению тренировок с отягощением с кардионагрузками, а также соблюдению здоровой диеты. Не увлекайтесь быстрыми углеводами и интенсивно тренируйтесь - в таком случае лишний вес обойдёт вас стороной. Будьте здоровы и спортивны!

Обязательно прочитайте об этом

Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.

Принципы питания

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

• Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
• Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
• Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир). Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров - в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Какие тренировки лучше?

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат. Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают. То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) - не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120-130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Как правильно составить программу для похудения

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

• Принцип «не навреди». Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью.
• Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук. Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области.
• Возрастные особенности. Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.
• Работа с вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие.
• Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача.
• При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш. В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой.
• Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим. Общая стандартная диета и программа тренировок (комплекс) для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ.

Особенности кардио для девушек

Кардионагрузка в зале - важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.

Если у вас никаких проблем с сердцем, с кровеносной системой, можно стандартизировать нагрузку и делать кардио до тренировки в течение 30-40 минут и после - 15-20 минут.

Ежели имеются проблемы с сердцем - тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.

Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.

Комплекс упражнений, рассчитанный на похудение, обязательно должен включать в себя кардио. Программа должна начинаться и заканчиваться подобной нагрузкой.

Универсальная программа для похудения

Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.

Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.

Понедельник:

1. Кардио - 30-40 минут.
2. Приседание со штангой - 3 по 15 (легкие веса).
3. Приседания плие - 3 по 15.
4. Выпады с гантелями - 3 по 20 на каждую ногу.
5. Гиперэкстензия - 2 по 20-30.
6. Сгибание рук с гантелями или молотки - 3 по 20.
7. Пресс - 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
8. Кардио - 15 минут.

1. Кардио - 30 минут.
2. Гиперэкстензия - 2 по 20.
3. Румынская тяга или мертвая тяга - 3 по 15.
4. - 2 по 20.
5. Жим гантелей лежа - 2 по 20.
6. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье - 2 по 20.
7. Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов - 2 по 20.
8. Разгибание рук на блоке - 3 по 20.
9. Косые скручивания - 3 по 20 на каждую сторону.
10. Подъем туловища на полу - 4 по 20.
11. Кардио - 10 минут.

1. Кардио - 20 минут.
2. Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) - 2 по 15.
3. Разгибание ног в тренажере - 2 по 20.
4. Сгибание ног в тренажере - 2 по 20.
5. Сведение и - 2 по 20.
6. Подъем на носки на икры - 4 по 30.
7. Жим гантелей сидя - 3 по 20.
8. Разведение гантелей через стороны - 3 по 15.
9. Кардио - 20 минут.

Эта программа - комплекс для сжигания калорий для девушек в зале. Она рассчитана таким образом, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Не рекомендуем переносить эти дни на понедельник и среду.

Если программа дается тяжело - следует убрать по одному подходу из каждого упражнения, а спустя некоторое время добавить его с минимальным количеством повторов (например, с 5), постепенно доводя повторы до нужного количества.

Между упражнениями желательно выдерживать перерыв 45-60 секунд, между подходами - 30-45. В таком темпе тренировка займет у вас 40-45 минут (без учета кардио), мышцы подтянуться, и вы станете обладательницей красивого подсушенного тела. Конечно, если будете придерживаться принципов правильного питания, а не разного рода диет. Это оптимальный режим для сжигания жира.

Такой комплекс поможет вам улучшить самочувствие и подарит фигуру вашей мечты.

Совет тренера: Всегда занимайтесь в полную силу, даже если инструктор не смотрит. Ведь иначе вы просто зря потратите свое время на тренировке.

Показано с 1 по 2 из 2 (всего 1 страниц)

Что приводит девушек и женщин в тренажерный зал? Желание стать стройной и красивой. Избавиться от накопленного за годы неправильного питания и малоподвижного образа жизни жира.

Однако в тренажёрных залах очень часто можно увидеть, как многие девушки тренируются по совершенно странным тренировочным программам, либо, что еще чаще - вообще без всякой программы вообще. Девушки хотят быть красивыми, но при этом занимаются совсем не тем, чем надо. Они часами крутят хула-хупы, дрыгают ногами во все стороны с повязками на лбах, ходят на степы, аэробики и другие малоэффективные занятия. При этом годами их внешний вид неизменен, и потому, не потеряв ни грамма жира, они бросают это бесполезное занятие. Мысль «Я пыталась, но, видимо, у меня просто конституция такая» убивает дальнейшую мотивацию.

Казалось бы, что может быть проще: сначала надо убрать лишний жир, а затем накачать мышцы в нужных местах. ВСЁ!

Просто и сложно. Всем хочется быть сексуальной, но не хочется для этого напрягаться. Ведь нужно контролировать питание, реально тяжело тренироваться, а не делать селфи перед зеркалом и создавать видимость тренировок в инстаграм. А тут еще куча соблазнов «легкой красоты» - различные пояса для похудения, чаи и кофе для похудения, браслеты для «нереальной» накачки мышц, которые позволяют, есть всё подряд и худеть, заменители пищи, и т.д.

В итоге получается, что желание, мотивация есть, а реального пути к реализации цели нет. Как нет и чёткого понимания правильного, максимально эффективного тренинга.

Особенности женских тренировок обусловлены физиологией.

У женщин гораздо меньше анаболических гормонов (тестостерона) и гормона страха (адреналина), миофибрилл (мышечных волокон). В верхней части тела у женщин гораздо меньше мышц, чем в нижней части. Поэтому у женщин очень хорошо откликается на тренинг нижняя часть тела. Девушкам сложнее накачать нижнюю часть пресса, чем мужчинам. Обмен веществ идет гораздо медленнее, чем у мужчин.

Энергозатраты в спокойном состоянии меньше. Мышцы у женщин лучше накапливают гликоген. Гликоген - это топливо в наших в мышцах, который организм опустошает быстрее всего при физической нагрузке. Поэтому углеводы гораздо быстрее откладываются в жир у девушек, но в то же время, женский организм гораздо проще преобразует жир в энергию, чем мужской.

Очень важный момент - это менструальный цикл! Он накладывает определённые ограничения на женский тренинг.

В первые две недели после месячных женщина чувствует сильный приток силы и энергии, поэтому в этот момент можно давать более тяжёлую (силовую нагрузку).

А примерно на 12-16 день цикла женский организм переходит в «энергосберегающий режим», в среднем на две недели (до следующих месячных). Т.е. после овуляции не тренировать нижнюю часть тела (ноги и пресс), а также перейти на более лёгкую нагрузку. Аэробные нагрузки (быстрая ходьба, бег, велосипед и т.д.) лучше всего «жгут жир». Тут нет особого отличия от мужчин.

ВЫВОД: использование микропериодизации нагрузок при составлении программы тренировок ОБЯЗАТЕЛЬНО!

До овуляции тяжелые тренировки, после овуляции облегчённый тренинг.

Контроль питания.

Углеводов должно быть НУЖНОЕ КОЛИЧЕСТВО, НО НЕ ИЗБЫТОЧНОЕ! Лучше вы немного недоберёте углеводов, чем переборщите с ними. Внимательно следить за ростом ягодиц и ног, т.к. они откликаются на нагрузку лучше всего, а верхняя часть тела у женщин всегда значительно отстаёт от низа.

Быстрая ходьба в течение 35-50 минут с частотой сердечного ритма 110-130 ударов в минуту лучше всего «сжигает жир», т.к. у женщин жировые отложения легче тратятся в качестве энергии, чем у мужчин.

Тренинг в высоком диапазоне подходов и повторений лучше работает на женском организме, чем на мужском, т.к. женский организм лучше аккумулирует гликоген. Для женщины лучше сделать много подходов по многу повторений (12-15), чем работать с большими весами по три рабочих подхода на 6-10 повторений.

Как составить программу тренировок девушке.

Распределите интенсивность занятий на каждый месяц в зависимости от менструального цикла. Это позволит вам эффективнее заниматься в тренажерном зале.

Не забывайте, что мышцы рук, груди и спины нуждаются в такой же нагрузке, как и ягодицы или ноги. Поэтому нужно подбирать комплексную программу упражнений для всего тела.

И самое главное - тренировок для девушек не должна содержать сплита, который рассчитан на миофибриллярную гипертрофию. Женщины преследуют другие цели, поэтому должны проводить тренировки на все тело.

Длительность идеальной тренировки для девушек должна составлять не менее часа. Именно такая нагрузка позволит проработать все группы мышц тела и сделать нужное количество повторений. Ни в коем случае нельзя распределять тренировки для разных групп мышц по дням недели.

Три программы тренировок для девушек.

Эти программы рассчитаны для начинающих свой путь в тренажерном зале, и нацелены на сжигание лишнего жира.

Первая тренировка рассчитана на 60 минут. Сокращение времени на отдых между подходами уменьшит общее время тренировки и увеличит ее эффективность в плане энергозатрат. Однако, если вы чувствуете, что слишком сильно устали, то можно дать организму время на адаптацию и увеличить время отдыха между подходами до двух минут, а также уменьшить рабочий вес.

Эта тренировка для девушек основана на большом количестве подходов и повторений. Цель тренинга - стимуляция накопления гликогена в мышцах организма, которое проходит у женщин легче, чем у мужчин. Направив полученные с едой углеводы на строительство мышц, вы сможете предотвратить образование жира.

Важные особенности данной программы фитнес-тренировок:

- Для проработки нижней части тела выделяется всего одно упражнение - приседание. Это объясняется тем, что девушкам гораздо проще наращивать мышцы ног и ягодиц, чем парням.

- Нет специального упражнения на грудь, которые уменьшают размер молочных желез. Чтобы придать мышцам под железой тонус, достаточно выполнять жим узким хватом, который рассчитан на проработку грудных, передних дельтовидных мышц и трицепса.

- При выполнении всех упражнений главным образом обращать внимание на технику выполнения, и лишь после ее освоения постепенно увеличивать рабочие веса штанги и гантелей.

- Необходимо учитывать, что суставы и связки укрепляются гораздо медленнее, чем мышцы, поэтому не рекомендуется резко увеличивать нагрузки.

Постепенно, по мере улучшения подготовленности, в программу следует добавлять новые упражнения.

Что бы составить грамотную программу тренировок для девушек, нужно учитывать следующее: ВСЁ ТЕЛО ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ!

Тяжёлая программа тренировок для 1-2 недели (после месячных):

1.Приседания со штангой (жим ногами лёжа), 1-2 разминочных подхода, 5 х 10-15

2.Тяга вертикального блока, 1-2 разминочных подхода, 6 х 10-15

3.Жим штанги лёжа узким хватом, 1-2 разминочных подхода, 6 х 10-15

4.Тяга штанги к подбородку, 1-2 разминочных подхода, 6 х 10-15

Можно менять хват, одну тренировку узким, следующую широким хватом:

5.Пресс (скручивания лёжа), 4 х макс.

Как вариант можно делать скручивания на мяче:

Такая тренировка займёт у вас от 50 до 70 минут. Чем меньше отдыхаете (но не менее 45-50 секунд), тем выше интенсивность вашей тренировки, тем больший и более быстрый эффект вы получите.

Начинающим нужно чуть больше отдыхать между подходами, например, около 1,5 - 2 минут. Нужно стараться использовать только базовые упражнения, чтобы успеть воздействовать на все мышцы за одну тренировку.

Упражнение для ног пока всего одно - это приседания, т.к. нижняя часть тела гораздо лучше откликается на нагрузку, чем верх, у женщин. Да и вообще, приседания - это САМОЕ ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ из всех возможных, по многим причинам.

Например, одна из них - это абсолютная естественность движений для человеческого организма. Если у вас проблемы с коленными суставами, то замените приседания со штангой на жим ногами лёжа. Нет специализации на грудь (типа жима штанги лёжа или гантелей), чтобы это не уменьшило в размере молочную железу, но зато есть жим штанги лёжа узким хватом (можно в Смите), т.к. это задействует мышцы груди, находящиеся под железой, трицепс и переднюю часть дельтоидов (плеч). Пресс тренируем либо после тренировки, либо до, чтобы нагнать крови в брюшную полость для лучшего кровенаполнения остальных мышц. Хотя на самом деле, пресс вообще можете тренировать в дни отдыха.

Вторая программа тренировок (тяжёлая):

1. Приседания со штангой (жим ногами лёжа) + Мёртвая тяга, 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два (двойки) х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)

2. Тяга вертикального блока + Тяга горизонтального блока, 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два (двойки) х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)

или как вариант

3. Жим штанги лёжа узким хватом + Подъём гантелей на бицепс с супинацией (поворотом гантелей в верхней части амплитуды), 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два (двойки) х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)

4. Тяга штанги к подбородку + Махи гантелей в стороны, 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два (двойки) х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)

5. Скручивания лёжа + Подъёмы ног (обратные скручивания), 6 х макс, без паузы между упражнениями.

Отдых между подходами 1,5-2 минуты. Отдых между парами упражнений (двойками, суперсетами) 45-60 секунд. В приседаниях можно сделать 1,5 минуты. Не надо отдыхать по 5-6 минут, как это делают большинство девушек в тренажёрках! Это, во-первых, сильно снижает эффективность тренинга, а во-вторых БЕСИТ окружающих в зале, т.к. вы надолго занимаете снаряды.

Каждый последующий подход надо выполнять на лёгком недовосстановлении, чтобы увеличивать «кислородный долг» и траты энергии.

Вторые две недели следует перейти на более щадящие тренировки и исключить тяжёлую нагрузку на нижнюю часть тела и пресс.

Третья программа тренировок для девушек - облегченная (на 3-4 неделю):

1. Тяга вертикального блока, 1-2 разминочных подхода, 3-4 х 12-20

2. Жим штанги лёжа узким хватом, 1-2 разминочных подхода, 3-4 х 12-20

3. Тяга штанги к подбородку, 1-2 разминочных подхода, 3-4 х 12-20

4. Кардионагрузка (быстрая ходьба или медленный бег) с ЧСС 110-130 ударов в минуту х 35-50 минут

Упражнения на ноги и пресс полностью исключили. Веса на снарядах снижаем, что позволяет нам выполнять упражнения на 15-20 повторений в подходе. Можно использовать дроп-сеты (сбрасывание веса с каждым следующим подходом), чтобы не выходить из нужного диапазона повторений. Также снизили количество подходов вдвое (3-4). Можно увеличить отдых между подходами.

По мере достижения цели (сжигание жира) тренировки нужно разнообразить, добавляя к базовым изолирующие упражнения. Когда придет понимание необходимости накачать определенные мышцы (попу. бедра, руки), нужно акцентировать тренировки именно на этих группах мышц.

Аккуратнее в это время с углеводами (особенно с быстрыми), т.к. женский организм на 3-4 неделю цикла интенсивно начинает накапливать жир.

Если во время менструации чувствуете упадок сил или боль, то не надо истязать себя, лучше откажитесь от тренировок на это время, тут есть и положительный момент. Такой отдых не позволяет организму быстро адаптироваться к нагрузкам и в итоге способствует лучшему прогрессу, т.к. это отвечает принципам микропериодизации в бодибилдинге.

Многих девушек пугает перспектива накачать «мужские» мышцы. БЕЗ АНАБОЛИЧЕСКИХ ГОРМОНОВ ВЫРАСТИТЬ ОГРОМНЫЕ МЫШЦЫ ДЕВУШКА НЕ МОЖЕТ!

В женском организме раз в 10 меньше основного анаболического гормона - тестостерона. А кроме того, при недостатке калорий мышцы не могут расти в принципе (т.к. «сжигание жира» — это состояние катаболизма, а не анаболизма - роста). Можно смело сказать, что если вы не начнёте принимать стероидные препараты, то огромные мужеподобные мышцы вам накачать не удастся.

Помните, что слишком маленькая нагрузка не изменяет размер мышц. Нагрузка должна быть достаточна для роста, но не избыточна, т.к. это может сорвать ваши восстановительные способности и существенно замедлить прогресс.

Многим девушкам не нравится поднимать тяжести, можно ли вместо этого заниматься аэробикой? Если ваша цель - это изменение размера ваших мышц (хочу выпуклую попу, хочу красивые рельефные ноги и т.д.), то аэробика тут будет малоэффективной.

Это легко доказать цифрами: 1 г жира = 9 килокалорий, 1 г углеводов = 4 килокалории.

Групповое занятие аэробикой или кардио сожжёт в среднем 300 килокалорий за час. При занятиях три раза в неделю это будет равно 900-1000 калорий. Причём большая часть калорий будет сожжена из гликогена, а не из жировых отложений, т.е. возьмём примерно 500 калорий или 55 г жира. И то, это если всю неделю вы питались одинаково, потребляя одно и то же количество калорий. Уверен, что это сделать у вас не получится, но даже если чудо случилось, то вы сожжёте 55 г жира в неделю.

Сначала мало кому нравится тягать железо, во-первых, это не по-женски (так думают многие девушки), во-вторых, это просто тяжело, а наш организм всячески хочет заставить не тратить энергию.

Но когда тренировки войдут в привычку (примерно после 3-х месяцев), когда это станет вашим образом жизни, тогда вы сможете получать удовольствие не после тренировки, а во время неё. Тогда вы перейдёте на новый уровень, и будете строить свою жизнь, всегда выделяя немного времени для построения своего тела и своей жизни.

Плюсы занятий в тренажёрном зале .

Тренажёрный зал даёт вам ВОЗМОЖНОСТЬ ТОЧЕЧНОЙ КОРРЕКЦИИ ВАШЕЙ ФИГУРЫ, т.е. вы, например, можете сделать объёмнее ваши ягодицы, более крепкие руки, сексуальные ноги и т.д. При занятиях аэробикой, у вас нет такой возможности. После тренажёрного зала ваш обмен веществ (метаболизм) сильно ускоряется на целые сутки и продолжает быть ускоренным, по сравнению с обычным состоянием, на вторые сутки.

После кардио и аэробики ваш обмен веществ ускоряется только на 4-5 часов. Чем более работоспособны ваши мышцы, тем больше энергии вы потребляете даже когда спите (в спокойном состоянии).