Как правильно питаться чтобы быстро похудеть. Правильное питание. правил питания для похудения в домашних условиях

Вы можете сколько угодно себя обманывать, уговаривая на «диету с понедельника». Если вы часто смотрите в зеркало и себе не нравитесь, если подруги навязчиво подсказывают вам советы, как правильно питаться, чтобы похудеть, если любимый муж все чаще предпочитает просмотр футбольного матча, а не уединение с вами в спальне, не стоит откладывать очевидно необходимый вам процесс. Начинайте худеть не с понедельника, а с сегодняшнего дня, сказав себе «надо». Это же по большей части психологический эксперимент: сможете ли вы себя заставить, хватит ли вам силы воли, удастся ли не обращать внимания на повседневные нагрузки и стресс и продолжать придерживаться вашей линии поведения. Все в ваших руках!

Давайте копнем глубже и обратимся к мнению ученых относительно биохимического состава пищи и его влияния на организм и, соответственно, поймем, как правильно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях.

Научный подход

Не все калории равноценны. Употребление разных продуктов по-разному влияет на степень вашего голода, уровня гормонов и количества калорий, которые вы сжигаете.

Ниже перечислены одни из самых полезных (с точки зрения ученых) продуктов на Земле, способствующих снижению веса. Доказано наукой: включите их в свой рацион, и вам не надо будет задумываться, как правильно питаться каждый день, чтобы похудеть.

Куриные яйца

Когда-то все были подвержены «антихолестериновому» ажиотажу, опасаясь за высокий уровень накопления в организме холестерина вследствие употребления яиц.

Новые исследования показывают, что если употреблять яйца, уровень холестерина в крови не повысится, и сердечный приступ не случится. Нет прямой зависимости между этими событиями.

Согласно последним данным, яйца кур являются одним из лучших продуктов, которые вы можете съесть, если вам нужно сбросить лишний вес. Можете не бояться, ваш совет относительно того, как правильно питаться, чтобы похудеть, будет научно обоснованным, если вы шепнете подруге, что неплохо было бы включить в свой рацион яйца. При своей низкой калорийности они - отличный источник здоровых жиров и белка, после их употребления вы почувствуете себя сытыми.

Исследование 30 женщин с избыточным весом показало, что употребление ими яиц на завтрак вместо круассанов заставило их меньше есть в течение следующих 2 суток.

Яйца также невероятно насыщены питательными веществами и могут помочь вам получить все необходимые питательные вещества, даже если вы сидите на диете с ограниченным количеством калорий. В яичных желтках содержатся практически все необходимые питательные вещества.

Листовая зелень

Если вы толком не знаете, как начать правильно питаться, чтобы похудеть, просто добавьте в ваши блюда листовую зелень. Эта категория включает в себя разнообразные виды капусты, салаты, шпинат. Что делает их идеальными для похудения? Незначительное количество калорий и углеводов и обилие клетчатки.

Включение в меню листовой зелени - отличный способ увеличить объем ваших блюд, не повышая количество калорий. Вроде съедаешь много, а калорий меньше. Глаза видят объем порции, и это успокаивает вас на подсознательном уровне. Такой «обман» заставляет людей употреблять меньше еды (а значит, и калорий) в день в целом.

Листовая зелень невероятно богата минералами, антиоксидантами и микроэлементами. Например, кальцием, который, как было доказано в результате некоторых исследований, помогает сжигать жир.

Жирная рыба

Еще один ценный совет на тему "Как правильно питаться, чтобы похудеть": меню должно включать скумбрию, форель, сардину, сельдь и другие виды жирной рыбы.

Рыба, богатая жирными кислотами (Омега-3), невероятно полезна. В течение нескольких часов после того как вы ее съели, вы остаетесь сытыми, при этом получив относительно небольшое количество калорий.

В частности, лосось содержит высококачественный белок, здоровые жиры, а также многие микроэлементы, например йод, необходимый для правильной работы щитовидной железы, что важно для оптимального метаболизма.

Крестоцветные овощи

Брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста... Мы часто слышим от врачей советы, как правильно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях, и зачастую эти напутствия касаются частого употребления свежих салатов. Вы можете приготовить огромное количество блюд с овощами семейства крестоцветных, отличающимися высоким содержанием клетчатки и белка. Они также содержат вещества, препятствующие образованию раковых клеток.

Постная говядина, куриная грудка

Мясо несправедливо отвергается. И зря. Оно вовсе не повышает риск возникновения сердечных заболеваний или диабета. Согласно нескольким крупным исследованиям, употребление красного мяса имеет очень слабую корреляцию с появлением раковых заболеваний у мужчин и вообще не имеет отношения к развитию рака у женщин.

Истина заключается в том, что для худеющих богатое белками мясо - это идеальная еда.

Белок является наиболее полноценным питательным веществом, и соблюдение диеты с высоким содержанием белка "отнимет" 80-100 калорий в день.

Исследования показали, что увеличение потребления этого сложного органического вещества до 25-30% от общего количества калорий в день может сократить тягу к перекусу в ночное время наполовину и вызвать потерю веса почти на 0,5 кг в неделю. Как просто - добавить белок в диету!

Если вы находитесь на диете с низким содержанием углеводов, тогда можете выбирать жирное мясо. Но если вы соблюдаете диету с умеренным или высоким содержанием углеводов, то выбор постного мяса будет более уместным.

Белый отварной картофель

Есть картошку? Это антисовет, как правильно питаться, чтобы похудеть, - подумают многие приверженцы диет. И зря. Белый отварной картофель способствует оптимизации здоровья в целом. В нем содержится невероятно богатый ассортимент питательных веществ, почти все, что нужно организму человека, например, калий, с помощью которого контролируется артериальное давление. По индексу насыщения отварной белый картофель бьет рекорды; употребляя его в пищу, вы будете сыты и не захотите лишнего.

Сладкий картофель, репа и другие корнеплоды также превосходно подходят для вашего ежедневного меню.

Чай, суп, вода

Пейте не только чай и кофе. Не игнорируйте легкие супы. Это не секрет. Спросите любого диетолога, как правильно питаться, чтобы похудеть, и он посоветует: надо чувствовать, что вы не хотите кушать, тогда ваш мозг не будет паниковать. Лучший способ ощутить сытость - употреблять достаточное количество жидкости, чтобы желудок был наполнен. При этом пить одну воду вас никто не заставляет, обязательно включите в рацион супы на воде с большим количеством овощей. Если у вас нет проблем с желудком, добавьте в такой суп острый перец, который ускорит обмен веществ в организме.

Деревенский творог

Это чистой воды белок при практически полном отсутствии углеводов плюс кальций - первый помощник в процессе сжигания жира. Кроме того, это очень вкусно.

Авокадо

Авокадо часто встречается в современных рецептах, наряду с советами, как нужно правильно питаться, чтобы похудеть без вреда для здоровья. Отличная закуска получится, если мякоть авокадо соединить с чесноком и перцем! Очень бодрит! Авокадо - это уникальный фрукт с высоким содержанием здоровых жиров, например мононенасыщенной олеиновой кислоты, содержащейся также в оливковом масле. Кроме того, в авокадо много клетчатки и калия.

Яблочный уксус

Некоторые люди даже разбавляют его водой и пьют. Он может быть полезен для снижения веса. Учеными было также доказано, что уксус способствует снижению уровня сахара в крови (после еды), что может привести к улучшению здоровья в долгосрочной перспективе.

Орехи

Жирные орехи - отличный вариант для перекуса. Несколько орешков в день не повредят вашей фигуре. Опять же, вкусно!

Перец чили

В нем содержится вещество, называемое капсаицином. Как было доказано, оно помогает уменьшить аппетит и ускорить сжигание жира в организме.

Грейпфрут

Фрукт, заслуживающий особого внимания. Согласно исследованиям ученых, потеря веса у группы людей, которые съедали половину свежего грейпфрута до еды, составляла в течение 12 недель 3,5 фунта (1,6 кг).

Йогурт с нормальным содержанием жира

Пробиотические бактерии в нем помогут улучшить функционирование вашего кишечника. При употреблении пищи, содержащей нормальное количество жира, накопленные жировые клетки вырабатывают который сообщает мозгу, что пора передохнуть от еды. Вот почему если есть нежирную пищу, все равно хочется кушать. Парадоксально, но еда с нормальным содержанием жира препятствует перееданию, а значит, и набору лишнего веса. Нужен ли нам обезжиренный йогурт?

Дневной рацион: овощи, белки, жиры и до 50 г углеводов

На переваривание разных продуктов уходит разное время. Для переваривания фруктов требуется 30 минут, для мяса - несколько часов. Если же попадают в желудок вместе, из-за длительного процесса плохо переваренные продукты отравляют желудочно-кишечный тракт, гниют, оседают на стенках кишечника... В итоге образуются шлаки и, как следствие, возникает ожирение.

Например, яйца, рыба и мясо оптимально сочетаются с зелеными овощами, жирные молочные продукты (сливочное масло, а также сливки) "дружат" с зерновыми и картофелем, крахмалистыми и зелеными овощами и кореньями, с помидорами, кислыми фруктами и ягодами.

Вы долго думали и советовались с докторами, которые подсказали, как правильно раздельно питаться, чтобы похудеть? Каждое из ваших блюд должно включать источник белка, источник жира и низкокалорийные овощи. Построение вашего меню, таким образом, автоматически сведет потребление углеводов до рекомендуемых 20-50 г в день.

Источники белка:

• мясо - говядина, курица, свинина, баранина, бекон;
• рыба и морепродукты - лосось, форель, креветки, омары;
• яйца.

По результатам исследований ученых, диеты с преобладанием белковых продуктов также могут сократить появление навязчивых мыслей о еде, уменьшить желание перекусить в ночное время, вы будете сыты и автоматически станете потреблять на 441 калорию в день меньше.

Низкоуглеводные овощи:

• цветная капуста;
• шпинат и брокколи;
• белокочанная и брюссельская капуста;
• салат;
• огурцы;
• сельдерей.

Не бойтесь добавлять в свою тарелку много низкоуглеводных овощей. Вы можете съесть их огромное количество, не получая более 20-50 г чистых углеводов в день.

Диета, основанная на мясе и овощах, содержит клетчатку, витамины и минералы, необходимые для здоровья.

Источники жира: кокосовое и оливковое масла, а также масло авокадо.

Оптимальный источник жиров - кокосовое масло. Оно богато особыми жирами, называемыми триглицеридами среднего звена. Эти жиры более эффективны, чем другие, и могут слегка повышать обмен веществ.

Ешьте трижды в день. Если вы обнаружите, что голодны днем, добавьте 4-е блюдо.

Прежде чем понять, как начать правильно питаться, чтобы похудеть, оцените, сможете ли вы это делать в окружающей обстановке. Постарайтесь избавить себя от лишнего стресса, когда вы худеете, так как нервозность автоматически заставляет нас потянуться к печенью или шоколадке. Если у вас нервная работа, возьмите отпуск.

Снизьте количество углеводов после обеда, а после 18:00 старайтесь избегать мучного и сладкого. Не переживайте, вы скушаете свою булочку завтра утром. Главное - не паниковать. Наш организм, когда боится, что его чего-то лишат, старается накопить резервы и просто толкает нас в объятия привлекательного холодильника.

Не беспокойтесь о калориях, если вы придерживаетесь раздельного питания. "Как правильно питаться, чтобы похудеть" и "какова калорийность блюд" - вовсе не актуальные вопросы, если вы соблюдаете диету с низким количеством углеводов. Женщине на диете достаточно употреблять от 1200 до 1500 килокалорий в день.

Не взвешивайтесь постоянно - это бесполезно и нервирует вас. Вставайте на весы, например, по понедельникам.

1. Обязательно ешьте белковый завтрак. Было доказано, что именно такое начало дня снижает тягу и потребление калорий до самого вечера.
2. Избегайте сладких напитков и фруктового сока. Это самые высокоуглеводные продукты.
3. Пейте чистую воду хотя бы за полчаса до еды.
4. Пейте кофе или чай. Выпейте столько, сколько хотите, поскольку кофеин в них может увеличить ваш метаболизм на 3-11%.
5. Ешьте в основном цельные, необработанные продукты. Они являются более здоровыми.
6. Ешьте медленно. "Торопыжки" быстрее набирают вес с течением времени. Медленная трапеза заставляет ваш мозг быстрее осознать, что организм насытился.
7. Если в стремлении снизить вес вас поддерживает вся семья, вот отличный совет, как правильно питаться, чтобы похудеть: женщине надо просто ставить на стол меньшие по размеру тарелки. Исследования показывают, что люди автоматически едят меньше из маленьких тарелок. Странно, но это работает.
8. Спите! Спокойный полноценный сон каждую ночь способствует нормализации всех процессов в организме и, соответственно, планомерному снижению веса. Когда мы плохо спим, мы часто встаем по ночам, и ноги сами нас несут к холодильнику.

Люди всегда хотят выглядеть лучше других или, по крайней мере, соответствовать негласным стандартам. Не все из них знают, как правильно питаться, чтобы похудеть, а многие уверены в том, что правильное питание для похудения крайне скудное. Работа над собой чаще всего начинается со своего тела и правильного питания, и это верно. Стройные люди более уверены в себе, положительно настроены, а окружающие более благосклонно относятся к ним.

Правильное питание позволяет добиться успеха на работе и, как показывает статистика, особенно помогает женщинам. Вот только похудеть на правильном питании могут не все: большинство людей, желающих добиться красивых форм, перестают есть или садятся на жесткие диеты. Вес, конечно, скорее всего уйдет, вот только внешний вид совершенно не обрадует. Никому не понравится обвисшее и дряблое тело, а потому целесообразнее прибегнуть к неспешному похудению и правильному питанию. Для того, чтобы начать похудение, не стоит урезать свои привычные порции в несколько раз. Достаточно лишь заиметь несколько полезных пищевых привычек, и не придется мучиться, съедая на обед кошачью порцию. Желание работать над собой должно подпитываться крепкой мотивацией. Не секрет, что стройным людям легче завести новые знакомства, нетрудно найти стильную одежду и получить внимание окружающих. Помните – что бы ни было вашей целью, научитесь любить и уважать себя. Это поможет приблизиться к успеху.

Все знают, что для похудения важно правильное питание. Многие имеют примерное понятие о том, какие продукты должны присутствовать в рационе, а какие придется исключить. И тем не менее, не все знают о пользе завтрака для похудения, большого количества воды и других вещей. Так как правильное питание для похудения считается затратным и трудновыполнимым в жизни, люди с лишним весом прибегают к различным диетам. Ведь гораздо проще посидеть на монодиете, «просушиться» на белковой или просто перестать есть.

Если вы считаете так же, то позвольте привести несколько разоблачающих аргументов:

• После диеты, как бы вы ни старались удержаться, организм будет испытывать недостаток в витаминах и калориях, а поэтому потребует большого количества еды. Кроме того, ваш метаболизм замедлится, и для поддержания жизненных сил будут требоваться порции поменьше;
• Похудение на одном продукте или голодовки серьезно портят желудок. Если не хотите мучиться гастритом, обходите их мимо;
• После окончания диеты вам будет сложнее похудеть. На других диетах или при выполнении упражнений вес будет сходить неохотно, все медленнее с каждым разом.

Ну что, уже передумали сидеть на диете? Ведь гораздо лучше потерпеть на правильном питаниина месяц больше, зато наградой станет красивая и точеная фигура.

Важно! Следуйте простой истине: «меньше потребляйте, чем вы расходуете», и не пичкайте организм бесполезной пищей. Так вы останетесь здоровыми и станете более стройными.

Чтобы похудение было успешным, вы обязаны составить план тренировок и распланировать меню. Также нужно выкинуть все волшебные пилюли и спреи для похудения. Жир расходуется только тогда, когда вы двигаетесь, причем на протяжении определенного времени.

Почему я не худею?

Часто среди коллег по работе можно встретить человека, который не знает, как нужно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях. Обычно такие люди рассказывают о своем «правильном питании» всем вокруг, и коллеги тоже удивляются, почему они не худеют. Причины для этого всего две.

Именно эти малозначащие на первый взгляд вещи в питании не позволяют сбросить ненавистные кило:

• Вы едите слишком мало. Если есть на минимальную норму калорий (1000-1200 ккл) и при этом проводить часы в спортзале, то организм подумает, что наступили голодные времена. Он не хочет, чтобы вы умерли от голода, а потому включит режим экономии. В нем организм даже на правильном питании почти перестанет отдавать энергию в качестве жира. Вы начинаете чувствовать себя плохо и часто уставать, а это негативно сказывается на любой деятельности;
• Вы едите много, не замечая этого. Возможно, ваше питание стало чрезмерным настолько давно, что большие порции – это норма. В таких случаях желудок растягивается и требует все больше еды, чем нужно для нормального функционирования и похудения. Второй вариант – это пропуск мелких погрешностей в питании: пара конфет за завтраком, ложка сахара в чай или кубик шоколада. Коли вы взялись за свое питание, будьте любезны подсчитывать каждый съеденный кусок.

Похудение начинается при уменьшении порций до стандартного размера. К ограничениям в правильном питании замечательно подойдет ходьба, а также велопрогулки. При потреблении количества калорий, нужного лишь для функционирования организма, предпочтение стоит отдать легким видам спорта.

Причины, по которым не получается худеть

Все привыкли винить в лишнем весе генетику, сидячую работу и коллегу, которая принесла торт в первый день диеты. Кроме таких банальных причин в питании есть еще несколько таких, о которых вы и не подозреваете:

• Слишком большие порции. Да, в миске салата из огурцов и помидоров с заправкой из лимонного сока калорий так ничтожно мало, что она вполне может стать для вас вторым блюдом. Но вот если речь идет о калорийных продуктах питания: орехах, масле или бананах, то тут надо быть осторожнее;
• Много стресса. Многие предпочитают заедать неприятности на работе и в личной жизни. Не менее распространена и подобная проблема – нервное пузико. Живот (именно он, ног и рук это не касается) может начать расти из-за продолжительного стресса и затяжных депрессий, а вовсе не от питания. Так что перед тем, как начинать худеть, попробуйте разобраться с проблемами и перестать нервничать;
• Малое количество воды. Сама по себе вода при правильном питании не помогает худеть, однако ее достаточное количество регулирует обменные процессы и снижает аппетит. Чтобы остаться стройным и здоровым, человеку требуется подключить к правильному питанию от полутора до двух литров воды (можно заменить на травяной чай либо добавить сока лимона).
• Привычка не завтракать. Некоторые люди имеют особенность: не завтракать по утрам. Их чаще всего тошнит от завтрака и до обеда они ничего не могут съесть. Если же вы к таким людям не относитесь, то на правильном питании для похудения завтракать вам просто необходимо, так как таким способом разгоняется обмен веществ;
• Малое потребление зеленых овощей. Для похудения и нормального функционирования желудка клетчатка и витамины просто необходимы. Попробуйте налечь на капусту, зелень, рукколу и базилик. Они содержат огромное количество витаминов, и при этом очень мало калорий;
• Недостаток сна. Если вы регулярно не высыпаетесь, это может негативно сказаться на внешнем виде и здоровье. Недостаток сна заставляет организм входить в стрессовый режим и усерднее копить съеденное. Также наблюдается повышенный аппетит и тяга к сладкому, что сильно мешает похудению.

Меню правильного питания

Основное требование к правильному рациону питания – это сбалансированность. В правильном питании должны присутствовать белки, жиры и углеводы, причем в достаточном количестве. Нельзя, к примеру, отказываться от порции мяса, так как белок, содержащийся в нем, ускоряет обмен веществ. Правильное питание при похудении и порции обязательно должны быть сбалансированными.

Вот как правильно кушать, чтобы сбросить вес:

Такое правильное питание точно поможет вам похудеть. Вы можете корректировать это меню и порции под себя, меняя некоторые продукты. Основой правильного питания должны стать каши, салаты, вареное мясо и супы. От них не поправляются, и, кроме этого, эти блюда надолго насыщают. Старайтесь не пропускать приемы пищи, чтобы потом не наброситься на еду.

Что нельзя покупать

Существует и строгое правильное питание, при котором запрещены сладкие фрукты, большие порции, животные жиры и подобные продукты. Все это неправильно и даже вредно для организма. К примеру, запрещенная во многих меню правильного питания картошка может быть очень полезна в отварном виде. Налегать на такие продукты, конечно, не стоит, но и запрещать так же плохо. Многие диеты строят на том, что в них присутствуют очень большие порции овощей, при этом масло и мясо под строгим запретом. Такая диета однозначно навредит здоровью, и в особенности женскому, так как без жиров и белков организм не сможет нормально функционировать. Из своего рациона не нужно убирать те продукты, которые якобы не сжигают жир.

Достаточно лишь отказаться от действительно бесполезного пищевого мусора:

• Чипсы и картофель фри;
• Попкорн, считающийся низкокалорийным, таковым на самом деле не является;
• Вермишель быстрого приготовления и растворимое картофельное пюре;
• Майонез из магазина (если уж очень хочется, можно сделать самостоятельно из желтка яйца и масла);
• Сладкие газированные напитки (Кола, Спрайт);
• Сдобу из магазина, выпечку;
• Полуфабрикаты;
• Фастфуд и другие подобные продукты.

Отказ от этих продуктов на правильном питании не принесет организму вреда. Во время соблюдения правильного питания придется пройти через «ломку», однако через некоторое время вы почувствуете себя здоровее и поймете, что не зря перестали есть это.

Правила в питании для похудения

Даже в нестрогом варианте правильного питания существуют определённые условия. Выполнять их не столь сложно, сколько приятно, ведь при сбалансированном правильном питании настроение и самочувствие будут на высоте. Зная их, вы сможете самостоятельно составлять свой рацион питания и затем придерживаться его.

Основные правила:

• Соблюдение баланса между затратами энергии и калорийностью правильного питания. Если вы не будете частично восполнять большие затраты энергии, то организм скоро истощится, и вы не сможете продолжить худеть. Если же порции слишком велики, а траты энергии малы, то организм продолжит запасать неистраченное в жир;
• Правильное соотношение БЖУ. Нельзя есть одни углеводы, игнорируя остальные нутриенты. Для похудения одинаково важны и белки, и углеводы. Соотношение: 25% на белки, 15 % на жиры и 60% на углеводы. Это необходимо распределить на пять приемов пищи за день. В углеводную часть обязательно должны входить и крупы, и фрукты с овощами. Бояться животного белка или жира тоже не стоит – в меру все продукты полезны.

Итак, чтобы быстро похудеть раз и навсегда, нельзя изнурять себя голодом. Нужно соблюдать правильное питание, при этом иногда позволяя себе вкусности. В жир они не уйдут, а вот вы не сорветесь с диеты и сможете разогнать обмен веществ.

Питаться правильно проще, чем кажется. Вооружившись знаниями, вы будете почти у цели. Если здоровое питание для вас не жертва, а возможность улучшить свою жизнь, то вы уже близки к цели. Вам уже не нужен кто-то, кто расскажет обо всех преимуществах, которые вам принесет отказ от гамбургеров и пончиков. Вам нужно узнать, как это делается, и из этой статьи вы сможете получить некоторое представление о здоровом образе жизни.

Шаги

Часть 1

Выбирайте правильные углеводы. Простые углеводы, такие как в сахаре и муке, быстро всасываются пищеварительной системой организма. Это приводит к избытку углеводов, и ваш организм выделяет огромное количество инсулина, чтобы справиться с этой избыточностью. Употребляйте эти продукты в умеренных количествах. С другой стороны, сложные углеводы усваиваются организмом медленно. Они содержаться в цельнозерновой муке, крепких овощах, овсянке и в необработанных крупах, таких как коричневый рис. В этих продуктах, как правило, содержится больше витаминов и других питательных веществ, полезных для организма, а также в них больше клетчатки (которая помогает пищеварительной системе нормально функционировать).

• Подумайте об употреблении зеленолистных овощей, таких как обыкновенная капуста, листовая капуста, листовая горчица и листовая свекла. Они содержат огромное количество питательных веществ и быстро принесут вам чувство сытости. Приготовьте простое соте с оливковым маслом, чесноком, щепоткой соли и перца, и вы получите неожиданно вкусное и очень питательное блюдо.
• Выбирайте хлеб с отрубями (серый хлеб) и макаронные изделия из муки крупного помола вместо "нормальных" макаронных изделий. Из обработанных углеводов, таких как в белом хлебе, сложнее извлечь питательные вещества, поэтому они дают больше пустых калорий.

1. Ешьте больше нежирных продуктов, богатых белком. Старайтесь ежедневно получать от 10% до 35% процентов калорий из белковой пищи. Белки помогают вам строить мышечную массу и дают энергию, которой хватит на целый день. Некоторые источники полезных белков:

   • Нежирные сорта рыбы, такие как камбала, палтус, треска, окунь
   • Нежирное птичье мясо, такое как куриная или утиная грудка
   • Бобовые и соевые продукты (эдамаме, тофу)
   • Орехи, например, миндаль

2. Умейте различать хорошие и плохие жиры. Чтобы ваш организм нормально функционировал, вам нужно употреблять жиры. Однако нужно выбирать правильные виды жиров. Здесь вы найдете небольшую справку.

   • Мононенасыщенные жиры и жирные кислоты омега 3 - полезные жиры, которые вы можете попытаться употреблять регулярно. Они помогут снизить уровень "плохого холестерола" в вашем организме, повышая уровень "хорошего холестерола". Продукты, богатые жирными кислотами, это оливковое масло, орехи, рыбий жир и различные масла из семян. Добавив эти "полезные" жиры к своему недельному рациону, вы снизите уровень холестерол и риск сердечно-сосудистых заболеваний
   • Избегайте транс- и насыщенных жиров. Транс жиры - это вид ненасыщенных жиров, которые повсеместно встречаются в пищевых продуктах, подвергшихся технологической обработке. Употребление таких жиров повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Читайте этикетки продуктов, которые вы едите, и ищите там что-либо "гидрогенизированное" в списке ингредиентов.

3. Запаситесь особо питательными продуктами. Так называемые, супер-продукты могут носить вводящее в заблуждение название, но некоторые действительно невероятно полезны и питательны. Супер-продукты могут бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями, снижать холестерол и даже повышать настроение. Здесь лишь некоторые из них:

   Следите за употреблением соли. Хотя людям необходима соль в умеренных количествах, избыток соли может привести к повышенному кровяному давлению, остеопорозу и избытку желудочной кислоты. Используйте соль в умеренных количествах и всегда обращайте внимание на продукты с надписью "пониженное содержание натрия".

   Практикуйте умеренность. Не злоупотребляйте каким-то одним продуктом или типом продуктов. Вместо этого старайтесь разнообразить свой рацион таким образом, что вы будете есть всего понемногу в умеренном количестве.

   • У некоторых людей без проблем получается отказаться от мяса, сахара, алкоголя или других продуктов. Однако большинство бросает что-то, но через некоторое время не выдерживает и возвращается к своим старым привычкам. Старайтесь избегать этого порочного круга ‘воздержание-обжорство’, позволяя себе время от времени небольшие "слабости." Например, если вы хотите уменьшить потребление сахара, позвольте себе один десерт в пятницу вечером и воздержитесь от сладкого в течении остального времени. Зная, что впереди вас ждет пауза в вашей диете, вам будет легче продержаться в остальные дни.

4. Воздержитесь от фастфуда. Мы все знаем, что фастфуд "вреден" для нашего здоровья. И тем не менее, он остается главным элементом еженедельного рациона слишком многих людей. Во-первых фастфуд это часто жареная пища, которая к тому же еще и пересолена. Добавьте сладкие напитки и фри-картошку, и ваш обед легко превысит норму калорийности вашей пищи за весь день. И в довершение всего жиры, содержащиеся в фастфуде - это, как правило, транс жиры, самые вредные из всех возможных.

   Иногда вы можете выпить бокал пива или вина, но постарайтесь избегать большего. У Взрослых, выпивающих бокал пива или вина за обедом, были выявлено положительное влияние на общее состояние здоровья, включая улучшение памяти, уменьшение бактериальных инфекций и даже повышение уровня эстрогена. К сожалению, то, что хорошо в маленьком количестве, может действовать разрушительно в больших. Более чем два алкогольных напитка в день наверняка причинят вред вашему здоровью.

Часть 3

Примите здоровое отношение к еде. Посмотрите критически на свои пищевые привычки. Едите ли вы больше, когда у вас стресс? Отказываете ли вы себе в еде, чтобы почувствовать, что вы держите все под контролем? Постарайтесь определить, есть ли у вас нездоровая эмоциональная связь с едой. Если есть, то вот несколько шагов, над которыми стоит подумать:

Определите, сколько калорий требуется вашему организму для нормальной работы. Это количество может очень сильно разниться в зависимости от вашего метаболизма и того, насколько вы физически активны. Как правило, чем больше у вас мышечная масса, тем больше калорий вам надо употреблять, чтобы нормально функционировать. Иначе ваш организм начнет расщеплять мышечные ткани, чтобы получить энергию.

• Если вы из тех людей, кто прибавляет 5 кило, только почувствовав запах пиццы, значит, ваш ежедневный рацион должен включать около 2000 калорий, если вы мужчина, и 1500 калорий, если вы женщина. Здесь также играет роль масса вашего тела - люди, от природы более крупные, употребляют больше калорий, а более миниатюрные - меньше.
• Если вы из тех людей, кто может есть, не набирая лишних килограммов, или вы физически активны, может быть, вам стоит улучшить ежедневное употребление калорий на 1000-2000 для мужчин и чуть меньше для женщин.

1. Не пропускайте завтрак. Многие люди делают это, потому что думают, что избавятся от килограмма-другого, или потому, что просто не испытывают утром голода. Несмотря на то, что научные доказательства еще не окончательны , есть много причин, по которым вам не стоило бы пропускать то, что некоторые называют "самым важным приемом пищи за день."

   Ешьте медленно. Вы когда-нибудь накидывались на огромную порцию, чувствуя себе хорошо сразу же после этого, и так, как-будто вы сейчас взорветесь 15 минут спустя? Это происходит потому, что вашему желудку требуется некоторое время, чтобы сообщить мозгу, что он полон. Медленное поглощение пищи поможет вам избавиться от этой проблемы. Таким образом, к тому моменту, как сигнал будет получен, и вы почувствуете сытость, вы не съедите слишком много лишнего.

   • Делайте перерывы в 5-10 минут между блюдами. Жуйте каждый раз 20-30 раз, прежде чем проглотить пищу.
   • Выпивайте во время приема пищи полный стакан воды. Маленькие паузы для глотания замедлят потребление пищи и помогут вам быстрее насытиться.

2. Ешьте пять раз в день. Можете подумать о трех полноценных приемах пищи в день (завтрак, обед и ужин) с перекусами между ними. Таким образом, вы будете есть меньше за раз, давая вашему организму каждый раз более легко усваиваемое количество пищи и поддерживая уровень сахара в крови, избегая ситуаций, когда вы остаетесь без еды на шесть часов.

• Продукты, на этикетках которых стоит "обезжиренный продукт" или "не содержит сахара", содержат больше химикатов. Чаще всего, чем проще состав продукта, тем он полезнее. К примеру, выжатый собственными руками апельсиновый сок полезнее, чем купленный в магазине. Даже если на пачке написано "не содержит жира". Если вы делаете сок дома, вы точно знаете, что он будет содержать, не полагаясь на правдивость этикетки.
• Всегда носите с собой воду. Старайтесь пить воду вместо прохладительных напитков и других напитков с разными вкусами. Проверенное правило - выпивайте половину своего веса в унциях за день.
• Не идите за продуктами на голодный желудок, это поможет вам сконцентрироваться на вашем списке продуктов, не покупая ничего лишнего.
• Постарайтесь постепенно снизить потребление фаст фуда и другой нездоровой пищи, и уже через месяц вы не сможете представить, как вы это ели.
• Избегайте технологически обработанных продуктов. Они не натуральны и поэтому сложнее расщепляются вашим организмом, а это значит, что они будут лежать в вашем кишечнике, вызывая чувство вздутия и летаргии. Ешьте необработанное, свежие фрукты и овощи, коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы и так далее.
• Нежирный йогурт будет отличным перекусом, и полезные бактерии, содержащиеся в нем, помогут избавиться от проблем с кишечником.
• Запаситесь терпением. Вы не добьетесь мгновенного снижения уровня холестерола или веса или повышения энергии. Вам надо дать изменениям в вашей диете время, чтобы они привели к желаемому результату. Вероятно, вы почувствуете изменения через несколько недель.
• Пейте воду вместо прохладительных напитков и алкоголя.
• Пейте не подслащенный чай - это примерно 3 калории на литр.
• Подумайте об употреблении органической пищи. Органические продукты производятся без использования большого количества вредных химикатов или иных опасных веществ. Органическая пища хороша не только для вас, но и для окружающей среды! Производство других продуктов может очень плохо влиять на окружающую среду.
• Используйте при приготовлении пищи оливковое масло экстра вирджин. Оно чище и лучше влияет на ваше сердце, чем другие сорта оливкового масла. Чем темнее оно будет - тем лучше. Кроме того, оливковое масло "light" содержит столько же калорий, сколько экстра вирджин - определение"light" (легкий, светлый) относится к интенсивности цвета и вкуса. Вопреки первоначальному мнению, масла из соевых бобов и канолы не так полезны. На самом деле, они стимулируют выработку и отложение жира.
• Здоровое питание даст вам некоторые преимущества в отношении здоровья, но вы не достигнете всех благ здорового образа жизни, если не будете физически активны. Спортивные упражнения не должны быть тяжелыми, вам даже не надо потеть. Всего лишь 30 минутная прогулка четыре раза в неделю серьезно улучшит ваше здоровье. Начните с малого, если вы это еще не сделали.
• Читайте этикетки внимательно. То, что может казаться полезным или "низкокалорийным", может содержать массу искусственных ингредиентов, которые могут навредить вашему здоровью и метаболизму.
• Ешьте морковь! Это помогает многим - если вам хочется соленого, морковь поможет вам преодолеть это. Просто нарежьте ее соломкой и жуйте.
• Внимательно следите за пищевыми пропорциями в "Пищевой пирамиде", удостоверьтесь, что вы следуете строго этим правилам, чтобы получить все необходимые питательные вещества.
• Старайтесь дольше жевать. Это даст вашему организму больше времени на то, чтобы переварить пищу и усвоить питательные вещества.
• Если у вас не получается перестать есть переработанную пищу, попробуйте есть салат.
• Если вам кажется, что вас тянет на вредные продукты, это может означать, что вашему организму необходимы какие-то питательные вещества и минералы, так что выберите более полезную альтернативу, например, фрукты или овощи, чтобы перебить тягу к нездоровой пище.
• Если у вас не получается легко отказаться от нездоровой пищи, попробуйте есть зеленые салаты. Они могут быть отличной заменой шоколадных батончиков и других сильно переработанных продуктов. Кроме того, вместо салатов айсберг и латук, попробуйте есть шпинат и другие листовые овощи, такие как обыкновенная и листовая капуста.
• Старайтесь не покупать много нездоровой пищи, потому что вам будет хотеться ее съесть.
• Выбирая йогурт, лучше остановитесь на натуральном, это будет самым лучшим вариантом.
• Читайте этикетки на всех продуктах, которые вы едите. Не покупайте что-то просто потому, что на нем написано "полезный". Многие компании стараются выдать свою продукцию за полезную для здоровья, в то время как она может содержать гидрогенизированные жиры, транс жиры и скрытые подсластители Это также лучший способ узнать побольше о продукте. На этикетке есть почти вся информация о продукте, которая вам когда-либо понадобится. Если вы стараетесь сбросить вес, старайтесь выбирать низкокалорийные продукты. Если вы хотите набрать вес для какого-то спорта или чего-то в этом духе, выбирайте высококалорийные продукты. Но помните, что избыток калорий, недостаток физической нагрузки, переедание может довести вас до ожирения.
• Питательная пища имеет очень хорошее влияние на мозговую деятельность. Просто пища для размышлений.
• Хотя здоровое питание это хорошо, все же это несколько сложнее. Избегайте голодовок, устроенных с целью похудеть. Это намного вреднее, чем есть питательную пищу три раза в день. Кроме того, гидрогенизированные продукты, такие как маргарин, плохо влияют на ваше здоровье. Если вы ищите более здоровую альтернативу, попробуйте натуральное масло или мед.
• Убедитесь что у вас дома нет склада вредных продуктов, которые будут вас соблазнять. Отдайте кому-нибудь или выбросьте продукты, которые вы не должны есть. Вы не сможете съесть то, чего у вас нет! И не покупайте заново то, что вы выбросили!
• Если вы употребляете больше калорий, чем требуется вашему организму каждый день, ваш организм будет откладывать лишнее в качестве жира. Эту ошибку совершают многие, когда дело доходит до потери веса. Не смотря на то, сколько вы тренируетесь, переедание приведет к прибавлению веса. В индустриализованных странах этот избыточный вес в организме не нужен. Мы больше не охотники/собиратели. Ваш следующий обед не дальше ближайшего продуктового магазина (исходя из того, что вы живете в городе или пригороде) и нам не нужны дополнительные запасы энергии, чтобы продержаться до следующего приема пищи.

Предупреждения

• Любое радикальное изменение вашего рациона может вызвать расстройства желудка, поэтому постарайтесь есть больше темно-зеленых листовых овощей и других продуктов, богатых клетчаткой. Ваша пищеварительная система приспособится через одну-две недели, если же этого не произойдет, проконсультируйтесь с врачом. (Другие хорошие источники клетчатки: льняные семена, шелуха семян подорожника, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи и бобы. Помните, вы всегда можете проверить питательные свойства продукта, чтобы понять, сколько в нем клетчатки, и вычислить, как это укладывается в ваш дневной рацион. В случае со свежими, неупакованными продуктами, информацию о питательных веществах можно найти в интернете; хотя, свежие овощи и фрукты вряд ли смогут вам навредить!)
• В медицинских кругах идут ожесточенные дебаты насчет полезности органической пищи. Одни считают, что химикаты в традиционных продуктах настолько же безопасны и полезны как и дорогостоящие органические заменители. Сторонники органической пищевой продукции доказывают обратное. Но все согласны, что органические продукты содержат столько же калорий, сколько неорганические эквиваленты. Так что даже если вы едите органическую пищу, убедитесь, что вы следите за количеством употребляемых калорий.

Многие люди пытаются похудеть , применяя различные диеты.

В период «сидения» на диете , организм чувствует опасность и переходит в режим строгого расходования калорий. После диеты ощущение «опасности» остается, и определенный период калории придерживаются в организме. Отсюда и быстрое набирание веса после диеты. Такому возвращению веса подвержены и те, кто старается наесться после диеты и те, которые себя ограничивают в еде.

Стопроцентным методом похудения считается – сбалансированное здоровое питание в комплексе с активной подвижностью. Существуют секреты похудения , которые не всем известны. Каждую неделю вводите новую методику. На первой неделе откажитесь от воды с газом и спиртного. На второй неделе каждый день дополнительно съедайте 5 фруктов. На следующей неделе перестаньте есть мучное и сладкое.

И так применяя эту методику, постепенно будет снижаться вес, и организм не будет находиться в состоянии стресса. Выбирайте блюда, которые, при приготовлении готовятся на пару. Количество еды на тарелке должно соответствовать объему ладони. Следить за своим рационом необходимо постоянно, так как, набирая вес, каждый думает, что можно легко похудеть , но этот процесс не так легок.

Существует множество версий, почему человек толстеет: это генетическая наследственность, переедание «сладкого», нарушение обмена веществ и так далее. Но это объясняется следующим – для того, чтобы у организма была сила и энергия ему необходима пища, как источник витаминов, минералов и энергии. Но употребляя различные продукты, организм отбирает только самое полезное, а остальные вещества отлаживает в «закрома».

Поэтому если пища однообразная именно «закрома» и увеличиваются, а нехватка необходимых веществ отражается на здоровье человека. Значит, если человек хочет снизить вес, то он должен, сбалансировано питаться, а обо всем позаботится природа, которая заложила все что нам нужно при рождении.

Все продукты содержат определенное количество калорий. И очень сложно отказаться от пирожного, конфеты или тортик, только потому, что калории уже зашкаливают дневную норму. Человек себя успокаивает тем, что это только сегодня или последний раз. Но приходит завтра и привычка поесть вкусненького, снова берет верх.

>>> Как правильно питаться - советы, факты, исследования

Привычка к определенному стилю питания закладывается в нас с детства. И, кажется, что раз так питались родители и питаетесь Вы, то это и есть правильное решение. Но, возможно, Ваш стиль питания далек от совершенства. Прочитайте эту статью и сравните.

Как следует потреблять белок?
В один прием с белковой пищей следует принимать и любые продукты, не содержащие крахмал. А также следующие овощи: капуста, ботва корнеплодов, зеленая фасоль и бобы, лук, кабачки, шпинат, сельдерей и иные овощи, не включающие в себя крахмал. Старайтесь не употреблять в один прием пищи белковую пищу и такие овощи, как корнеплоды, бобовые культуры, картошка и различные злаки. При употреблении белковых продуктов или продуктов содержащих крахмал, наилучшим дополнением являются зеленые листовые овощи, не заправленные ничем. В такой салат можно добавить помидоры, болгарский перец, капусту, редис.

Как потреблять крахмал?
Крахмал плохо сочетается с другими продуктами. Но крахмалистую пищу нельзя сочетать и между собой. Например, картофель и хлеб перевариваются по-разному. Поэтому они будут мешать друг другу. Крахмалистую пищу нужно очень хорошо пережевывать, так как для его усвоения важна обработка его слюной. Такую еду лучше есть на обед. При варке круп не делайте «размазню», пусть каша будет суховатой. Это полезнее. С крахмалами отлично сочетаются легкие овощи и корнеплоды. Те ферменты, которые присутствуют в овощах, способствуют усвоению крахмалов.

Как потреблять фрукты?
Фрукты очень полезно сочетать с орехами. Кроме этого, фрукты хорошо перевариваются совместно с корнеплодами и овощами, не содержащими крахмал. Не смешивайте фрукты с иными продуктами. Не ешьте фрукты как перекус. Пусть фрукты будут завтраком или ужином. Еще полезно есть фрукты за полчаса до приема пищи. Не следует мешать сладкие и кислые фрукты. Ешьте их отдельно. Хорошо сочетаются те фрукты, которые созрели в один сезон. Можно готовить салат из фруктов с сельдереем.

Употребление пищи в течение дня
Сразу после ночного отдыха человеческое тело еще не заработало себе завтрак, еще не потрачена энергия. К тому же для переваривания пищи тоже нужна энергия. Исходя из всего этого, необходимо кушать на завтрак легкие продукты, такие как свежие фрукты или только что приготовленные фруктовые или овощные соки. Фрукты перевариваются легко и быстро наполняют тело энергией.

В связи с тем, что крахмалы перевариваются довольно долго, лучше такую еду оставить на обед. Переработка крахмалов длится не менее трех часов. Из крахмалов человек получает много энергии, которую можно тратить на работу после обеда.

Такие продукты, как мясо, творог, рыбу и бобовые предпочтительнее употреблять на ночь. Для переваривания их необходимо не менее четырех часов. За ночь полученные с пищей протеины помогут организму восстановиться после рабочего дня.

Кстати такие рекомендации очень похожи на те, что дают аюрведические врачи. Согласно Аюрведе, вставать нужно немного раньше шести часов утра, тогда тело и дух будет бодрым. Сразу после просыпания следует выпить немного слегка подогретой воды . Это запустит работу пищеварительного тракта. Завтракать нужно тогда, когда захочется. Завтрак должен состоять из фруктов и не быть тяжелым. С двенадцати до четырнадцати часов пополудни можно позволить себе есть много и обильно. После плотного обеда следует посидеть и подышать, закрыв левую ноздрю. Согласно Аюрведе, таким образом мы активируем работу пищеварения. После этого прогуляйтесь минут десять.
С восемнадцати до двадцати часов можно позволить себе немного поужинать, включив в рацион белки и овощи. После ужина проделайте такие же упражнения, как после предыдущего приема пищи.

Для нормализации пищеварения и оптимизации рациона, можно ввести в него БАД (биологически активные добавки).