Легкие и полезные блюда. Вкусные рецепты для правильного питания. Фасолевый суп фасоли по-гречески. Рецепт

Правильное питание – залог здоровья. Но как правильно питаться в условиях нынешней дороговизны?

Возможно ли составить недорогое меню здорового питания для похудения на месяц, неделю, день и какие продукты лучше всего подойдут для этого?

Здоровое и правильное питание – не просто список правил, а образ жизни. Именно таким должно быть отношение каждого человека к правильной пище. Как улучшить своё ?

Правила здорового питания:

1. Придерживайтесь режима питания: есть по 5 раз вдень и через равные промежутки времени;
2. Уменьшите порции пищи до 300-400 г в основные приёмы и 100-150 г в промежуточные;
3. Не переедайте – пища должна утолять голод, а не нагружать желудок;
4. Последний приём еды – за 3 часа до сна;
5. Соблюдайте сбалансированность питания – соотношение фруктов и овощей к остальной пище 50 на 50;
6. Основной способ приготовления еды – на пару и отваривание продуктов;
7. Увеличите количество потребляемой питьевой воды до 2000 г в день;
8. Сократите жиры и углеводы в своем рационе;
9. Исключите алкоголь и фастфуд.

Вся польза от выполнения таких правил заключается в улучшении своего здоровья, активизации работы организма и неизменном позитивном настроении. Если вас донимает стресс, попытайтесь нормализовать своё питание и результат не заставит себя ждать.

Чего стоит избегать, чтобы нормализовать своё питание:

• Постоянных перекусов;
• Пищи всухомятку;
• Нежелания завтракать;
• Недостаточного ;
• Употребления нездоровой пищи.

Природная лень и потакание своим желаниям – основная проблема человечества. Хотите избежать этого – начните с правильного питания!

Недорогие продукты

Список продуктов подходящих для здорового питания довольно обширный: рыба, морепродукты, фрукты, овощи, цельно зерновые и , а также мясо. В современных условиях трудно достать все полезные продукты. Не беда! Дешево, сердито и полезно питаться вполне реально! Просто используйте знания.

Овощи

Среди полезных дешёвых овощей можно выделить несколько: капуста, редька, морковь, и лук репчатый. Знакомые, доступные и эконом, а самое главное полезные для здоровья продукты.

Полезность овощей:

• Капуста – главный источник витамина С и кальция для организма;
• содержит бета-каротин и пектин, позитивно влияющие на процессы пищеварения и омоложения;
• В свёкле есть бетаин (делающий её красной) помогающий и улучшающий работу сердечно-сосудистой системы;
• – кладезь витаминов РР, А, В, В2, инулина и фитонцидов, отвечающих за микрофлору кишечника и защиту от раковых новообразований;
• Редька вмещает большое число , калия и фосфора, витаминов В и РР, что нормализирует роботу нервной и сердечно-сосудистой систем.

Особую нишу занимает использование гороха и фасоли, содержащие большое количество белка похожего на животный, что дает ряд преимуществ: легко усваивается и может заменить мясо для вегетарианцев.

Рыба

Морепродукты и рыба в определённом роде считается роскошью (достаточно взглянуть на цены), но есть и недорогой, очень полезный вариант – сельдь. Главное достоинство рыбы – наличие полиненасыщенных жирных кислот, более известных как .

Хотя сельдь и не относится к красной рыбе, которая славится содержанием Омега-3, количество подобных жирных кислот в ней не меньше. Но есть одна хитрость – уровень Омега-3 в искусственной выращенной сельди очень маленький, поэтому интересуйтесь происхождением рыбы.

Для восполнения запасов кальция и фосфора подойдёт килька и другая мелкая рыба, которую можно есть с косточками.

Мясо и яйца

Основным здоровым видом мяса является курятина. Сырая куриная грудка , фосфор, хром, магний и другие полезные микроэлементы. Но самым примечательным остаётся количество и качество белка, употребление которого регулирует все процессы в организме человека.

Особую группу составляют мясные субпродукты – печень, сердце, почки – всё из тела животного кроме самого мяса. Такие продукты содержат оптимальные пропорции минералов и витаминов для органов тела, ведь когда они сами были живыми.

Молочные продукты

Среди широкого разнообразия молочных продуктов наиболее полезными для здорового питания являются йогурт, кефир и творог, желательно обезжиренные.

Полезные свойства молочных продуктов:

1. Легко усваиваются;
2. Содержат микобактерии (до 10 млн на 100 г продукта), обеспечивающие процесс переваривания пищи;
3. Малокалорийны.

Чтобы не перегружать организм и поставлять достаточное количество энергии, молочные нежирные продукты, как йогурты, подходят очень кстати, а кефир способствует регенерации клеток.

Хлеб, шоколад и другие продукты

Перечень полезных дешёвых продуктов можно дополнить несколькими позициями:

• – содержит практически все минералы и микроэлементы, а калорийность 100 г – в среднем 170 ккал;
• Цельносзерновые продукты – перловая, гречневая, овсяная и пшенная крупы;
• (не менее 70% какао) – отличное стимулирующее и ободряющее средство для перекуса;
• Рис – замечательная альтернатива и , однако выбирайте только тёмный рис (чем светлее рис, тем менее полезен);

Как составить меню на неделю

Составление меню для здорового питания на протяжении недели должно сопровождаться рядом действий:

1. Выбирайте только полезные продукты и блюда;
2. Уделите внимание и их количеству в продуктах;
3. Соблюдайте правила полезного питания.

Меню может получиться довольно однообразным, за то покроет понесённые убытки и неудобства.

Расписание меню на каждый день

Предлагаем расписание готового недорогого меню здорового питания на каждый день недели, на основе которого, вы можете самостоятельно приготовить блюда и составить диету для похудения по своему вкусу:

Понедельник

• Завтрак – рис, овощной салат из капусты, чай;
• Второй завтрак – стакан кефира;
• Обед – отварная сельдь, салат с редисом, компот из сухофруктов;
• Полдник – яблоко;
• Ужин – овощное рагу, отварная куриная грудка, чай, ржаной хлеб.

Вторник

• Завтрак – гречневая каша, обезжиренный творог, кофе;
• Второй завтрак – банан;
• Обед – , на оливковом масле, чай;
• Полдник – стакан кефира;
• Ужин – салат из редьки и капусты, рис, йогурт.

Среда

• Завтрак – , яблоко, йогурт;
• Второй завтрак – 100 г творога;
• Обед – отварная сельдь, овощной суп, чай;
• Полдник – 50 г грецких орехов;
• Ужин – куриные на пару, салат из капусты, компот из сухофруктов.

Четверг

• Завтрак – яичница из 2-х яиц, ржаной хлеб, морковный фреш или чай;
• Второй завтрак – банан;
• Обед – рис, тушёные овощи, вода;
• Полдник – 100 г нежирного творога;
• Ужин –

«Человек есть то, что он ест». Древние мудрецы, как всегда, оказались правы, и мы можем убедиться в их правоте, глядя на себя в зеркало и листая тома своих историй болезни… Сегодня модно ругать плохую экологию, стрессы и бешеный темп жизни, обвиняя их в нашем плохом самочувствии, но истина рано или поздно открывается всем - до тех пор, пока мы, не задумываясь, будем забрасывать в себя что попало, о хорошем здоровье можно и не мечтать.

Существует один принцип, который помогает плавно перейти на здоровое питание : всё, что не вредно, то полезно. Известно, что продукты, которые мы употребляем, условно делятся на полезные и вредные. Что относится к так называемым вредным продуктам? К сожалению, без многих из них среднестатистический человек не представляет своего меню . Но если вы и вправду решили питаться здоровой пищей, откажитесь от них. Речь идёт о полуфабрикатах, консервах, острых и жирных блюдах, газировке, сладостях на искусственных кондитерских жирах и продуктах с обилием консервантов, химических красителей и ароматизаторов. Отдельно хочется сказать о фаст-фудах и пище быстрого приготовления. Их употреблять ни в коем случае нельзя! Даже если просто исключить из своего рациона этот «набор», ваше тело почувствует огромное облегчение. Теперь вы будете готовить на пару, тушить и запекать, воспользовавшись для этого пароваркой, духовкой или мультиваркой. Задача максимум - получить всё самое полезное из любых продуктов. Это не значит, что вам навсегда придётся отказаться от любимой курочки с хрустящей корочкой или от жареной картошечки, просто эти блюда станут появляться в рационе значительно реже.

Теперь о полезных продуктах. Учёные давно предложили универсальную пищевую пирамиду, которая указывает, что и в каких пропорциях нужно есть, чтобы прожить долгую, здоровую и счастливую жизнь. В первую очередь стоит насытить рацион фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, которые не только обогатят меню клетчаткой и полезными углеводами, но и обеспечат необходимое количество витаминов, минералов и микроэлементов. Летом это могут быть все свежие овощи: огурец, кабачок, цветная капуста, баклажаны, болгарский перец и т.д.. Зимой - редька, свёкла, морковь, квашеная капуста и другие овощи и фрукты, заготовленные простыми, «народными» средствами (квашение, мочение, засолка и консервирование в натуральном виде без соли и сахара). Употреблять солёные и маринованные овощи стоит умеренно. Ограничение сахара, кстати, тоже должно быть. Можно использовать замороженные овощи и фрукты. Наш сайт не раз рассказывал о том, как можно заморозить дары лета с минимальными потерями пользы и максимальным сохранением вкуса и аромата.

В вашем рационе обязательно должна присутствовать белковая пища: нежирное мясо, творог, яйца, рыба или растительные белки (бобовые, соя, пшеница, орехи). Самым полезным мясом считается постная свинина, телятина и курица (особенно грудка). Это не означает, что нужно полностью отказаться от употребления, скажем, субпродуктов, имеющих свои полезные свойства для человеческого организма, просто между постным мясом и мясными продуктами с повышенным количеством жира должен соблюдаться определённый баланс. Что же касается рыбы, то её можно есть много и любую, ведь даже жирная морская не принесёт вреда вашей фигуре, а напротив, обогатит организм полезными Омега-3 кислотами. Выбирая яйца, отдайте предпочтение перепелиным - они полезнее и безопаснее куриных. В норме среднему взрослому человеку достаточно 1 куриного или 3-4 перепелиных яиц в день.

Можно и нужно употреблять растительное масло, на фигуру оно не повлияет. Есть смысл попробовать другие виды растительных масел, кроме привычного подсолнечного, как экзотических, так и традиционных, главное, чтобы эти масла были приготовлены методом холодного отжима и не подвергались процедуре рафинирования и дезодорирования. Конечно, поначалу аромат того же подсолнечного масла будет непривычным и даже тяжёлым. Кстати, подсолнечное масло стоит далеко от первого места по пользе. Гораздо легче и богаче по составу оливковое, кедровое, горчичное масла. Выбор сейчас огромен, стоит лишь заинтересоваться. Различные растительные масла дают возможность играть со вкусами при приготовлении тех же свежих салатов. Растительные масла во взаимодействии со свежими овощами и фруктами дают эффект максимального ускорения обмена веществ.

Восполнить недостачу витамина D и кальция помогут молочные продукты (творог, йогурт, кефир и молоко). Кстати, это вовсе не означает, что для составления каждодневного меню необходимо выбирать только полностью обезжиренные молочные продукты. Животный жир, как и растительный, жизненно необходим. Он является естественным источником и аккумулятором энергии, а также требуется для выработки холестерина (вещества, которого мы все привыкли бояться, но без которого нормальное функционирование нашего организма невозможно). Поэтому в вашем рационе должно присутствовать и сливочное масло, и сметана, и молоко с нормальной жирностью - главное, не превышать пределов разумного. Но вернёмся к кальцию. Молоко и молочные продукты, традиционно считающиеся главными и основными поставщиками этого минерала в организм, не в состоянии обеспечить его кальцием в том объёме, насколько это действительно необходимо. А вот кунжутное семя, мак и миндаль справляются с этой задачей на «пять с плюсом». Если вы хотите, чтобы ваш ребёнок получал достаточное количество кальция каждый день, или вы сами относитесь к группе риска (например, женщины после 35 лет), ореховое молоко должно быть на вашем столе гораздо чаще молока коровьего. Готовить его легко, а если добавить к такому молоку мёд или использовать в виде смузи или здоровых коктейлей, то полезное становится ещё и вкусным!

Готовить еду, как и принимать её, нужно с радостью. И это не заморочки древних философий, а правило хорошего настроения. Здоровое питание на каждый день предполагает ответственный подход к еде. Допустим, вы придерживаетесь классической схемы: завтрак, полдник, обед, ужин и второй ужин. И если промежуточные перекусы вполне могут заменить чай и фрукты, для основных трёх приёмов пищи придется поколдовать.

С детства нам твердили, что завтрак - главный приём пищи. Эту истину мы усвоили на всю жизнь. Именно завтрак даёт заряд энергии на целый день и толчок для великих дел. Дело в том, что люди, которые плотно завтракают и хорошо обедают, к вечеру, как правило, не наедаются перед сном, а больше склонны употреблять лёгкие продукты. Наверное, вы уже замечали, что поголодав целый день, к вечеру очень хочется есть и удержаться практически невозможно. Энергия, полученная от завтрака и обеда, расходуется в течение дня, а после плотного ужина она точно останется в виде жировой ткани, ведь ночью вы не будете тратить энергию. Помня об этом и правильно распределяя пищу в течение дня, вы не только будете постепенно снижать вес, но и будете бодры и энергичны весь день. Прекрасный утренний вариант - овсяная каша с ягодами и мёдом, кукурузные хлопья, гречка, раз или два в неделю можно позволить себе лёгкий омлет с овощами. Из напитков прекрасно подойдут свежие соки, зелёный чай или качественная минеральная вода без газа.

Обед даёт ещё больший простор для творчества. Можно отварить или запечь птицу, рыбу, постное мясо, приготовить овощной суп или суп-пюре, щи из кислой капусты, питательный бульон. Если вы не в силах отказаться от хлеба, отдайте предпочтение продукции из муки грубого помола, цельнозерновому хлебу или хлебобулочным изделиям с отрубями. Полезным витаминным дополнением вашего здорового питания для похудения станет салат из свежих овощей. Хорошая привычка готовить каждый день салат просто обязана прижиться в вашем доме! Выбирая мясо, имейте в виду, что филейная часть содержит наименьшее количество жира и костей. Говяжий фарш является одним из самых маложирных. Если он кажется вам слишком сухим, попробуйте добавить в него куриный фарш - ваши котлеты станут намного нежнее. Если не можете вовсе исключить из рациона соль, добавляйте в пищу умеренное её количество. Не доводите себя до крайностей: иногда любимое блюдо можно чуть-чуть подсолить или добавить приправу. Просто всё должно быть в меру.

На ужин можно приготовить овощное рагу, запечь птицу, приготовить гречневую кашу или несладкие оладьи. Если лень готовить, можно поужинать галетным печеньем с кефиром. Или залить мюсли или гранолу собственного приготовления натуральным йогуртом или молоком - это отличный лёгкий ужин и очень вкусное лакомство. Правда, для мужчин всё же лучше приготовить нечто более основательное, скажем, рыбную запеканку или плов. Отличными помощниками в этом вам будут духовка и мультиварка. Очень скоро вы поймете, что правильное питание - это самый простой путь к здоровью и красоте.

Если есть такая возможность, старайтесь соблюдать режим питания. Этого возможно достичь при правильном планировании дня. Во избежание форс-мажора старайтесь продумывать наперёд всё, что будете готовить. На нашем сайте можно ознакомиться с материалами по планированию меню , это здорово организует и позволяет освободить массу времени. Возможно, теперь вам придется тратить немного больше денег на продукты, но ведь раньше вы тратили их на то, чтобы своё здоровье ухудшить. Весомый аргумент, чтобы немного потратиться, не так ли?

И ещё одна рекомендация. В течение дня пейте достаточное количество воды, это примерно 1,5-2 литра. Чистая вода - жизненно необходимый продукт для человеческого организма. Специалисты советуют начинать свой день не с зарядки, а именно со стакана горячей воды. Выпитая натощак, она промывает и разогревает кишечник, запускает его работу. Чтобы грамотно запустить процесс, необходимо знать, что пить воду надо именно горячей (в меру, конечно: кипящую воду вливать в себя не стоит) и как можно раньше после пробуждения. Можно, конечно, выпить и холодной. Только вы должны знать, что после приёма холодной воды начинать завтрак можно через 20 минут, а после горячей - через 40. Ограничение жидкости не приведет к похудению, всё происходит как раз наоборот. Жёсткий питьевой режим может привести только к замедлению обмена веществ и появлению отёков. Поэтому пейте воду. Лучше это делать за полчаса до еды, тогда, во-первых, вы точно будете знать, хотите ли есть (через полчаса обычно появляется чувство голода), а во-вторых, желудок будет готов к приёму пищи, вся еда хорошо переварится и усвоится, а обмен веществ будет очень быстрым. Что касается других напитков, то важно знать следующее. Употребление кофе и чёрного чая нужно или вообще исключить, или свести до нормы «1 день - 1 чашка». Существенно разнообразят рацион и насытят витаминами свежевыжатые овощные и фруктовые соки, ведь они не способствуют образованию жировых отложений. Фруктовые соки лучше купажировать с овощными, так как в «чистом» виде они поднимают уровень сахара в крови. Исключение составляют только грейпфрутовый, лаймовый и лимонный соки. И, конечно же, забудьте о кока-коле, сладких газировках и подобных напитках. Ничего полезного вашему организму дать не могут.

Не ешьте того, чего не хотите. Здоровое питание на каждый день для крепкого здоровья и хорошего самочувствия в итоге должно стать нормой жизни, и этот процесс должен доставлять удовольствие. Поэкспериментируйте, придумайте новое блюдо, найдите новые сочетания продуктов. Составляйте меню так, чтобы оно было разнообразным. И помните главный принцип здорового питания - ешьте только тогда, когда чувствуете голод. Многие люди настолько привыкли постоянно что-то жевать, что уже не могут отличить настоящее чувство голода от обычной психологической зависимости. С этим будет труднее всего, но даже если вы будете перекусывать, то делайте это лучше не конфетами или сухариками, а яблоком или другим фруктом. Начните менять свою жизнь постепенно, ведь мало кому удаётся резко изменить свои привычки. Главное, сделайте первый шаг и не останавливайтесь, и в какой-то определённый момент вы поймете, что здоровое питание на каждый день - это единственный правильный метод, и вам это нравится.

Культура питания тоже очень важна. Какое бы блюдо ни украшало ваш стол, помните, что есть нужно медленно. Кушайте не спеша, тщательно пережёвывая пищу, часто, но небольшими порциями. Не заставляйте свой организм запасаться на случай голодовки. Пусть он будет спокоен и знает, что скоро получит очередную порцию энергии. Употребляемые продукты должны быть свежими. Готовить блюда необходимо в таком количестве, чтоб их сразу съедали. Разогретые вчерашние голубцы не принесут вам никакой пользы, напротив, доказано, что несвежие блюда засоряют организм токсинами.

И последнее, но самое главное правило: чтобы сохранить здоровье, ориентируйтесь не на количество, а на качество потребляемой пищи. Не забывайте, что есть надо для того, чтобы жить, и никак не наоборот!

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина

Ваш график слишком загружен? Утром нет времени даже на то, чтобы позавтракать, а вечером нет сил, чтобы заняться готовкой?

Главное препятствие на пути к правильному питанию – необходимость постоянно готовить. И мысль о том, чтобы тратить время и силы на готовку, когда вы уже и так истощены и измучены, приводит к тому, что вы просто направляетесь к ближайшему Макдональдсу.

На приготовление здоровых и сбалансированных блюд не хватает времени и вы решили не искать правильное быстрое питание? А напрасно, есть варианты быстрых и здоровых рецептов.

Не волнуйтесь. Если у вас практически нет времени и сил, эти 16 рецептов покажут как приготовить быстро и полезно. Ведь для приготовления этих блюд требуется настолько мало времени, что даже не верится, что здоровое питание может быть таким быстрым в приготовлении.

Для вашего удобства мы разделили рецепты на несколько категорий: завтрак, обед, ужин, салаты и десерты

Завтрак

1. Овсяная каша с бананом и орехами

Овсянка невероятно полезна для вашего организма, но кому нравится пустая каша?

Существует множество вариантов, как разнообразить овсянку с использованием различных фруктов и орехов. Так почему же именно бананы?

Кроме того, что они вкусные, бананы содержат много клетчатки и богаты калием. Калий регулирует уровень натрия в организме, а также способствует понижению кровяного давления и благотворно влияет на состояние сердечнососудистой системы.

Сочетая бананы с овсянкой и полезными жирами из орехов, вы получаете идеальный завтрак, полезный для сердца!

И его так легко готовить:

Разогрейте овсяные хлопья, залитые водой (или миндальным молоком, как источником протеина и кальция), затем добавьте нарезанный банан, крупно молотые орехи и немного корицы. Завтрак готов. Приятного аппетита!

2. Омлет с брокколи и сыром Фета

Яйца – кладезь полезных веществ. Они содержат ряд полезных витаминов и минералов, много белка и полезные омега-3 жирные кислоты. Именно поэтому яйца отлично подходят для начала дня!

Готовить омлет проще простого – вылейте на сковороду взбитые яйца (от 1 до 3, в зависимости от количества используемых вами ингредиентов, размера сковороды и вашего аппетита), выложите сверху остальные ингредиенты и снова залейте их яйцом, чтобы омлет обволакивал всё блюдо.

Почему именно брокколи? Так же, как и в случае с овсянкой с бананом, потому что клетчатка хороша для завтраков. Так как яйца содержат много белка, такой завтрак надолго сохранит ощущение сытости.

Брокколи также богато витаминами и минералами. Важно, чтобы завтрак содержал один-два продукта (в данном случае яйца и брокколи), богатых пищевыми волокнами. Если чувство голода по утрам слишком велико добавьте к омлету пару тостов из цельнозернового хлеба и стакан миндального молока.

3. Парфе из греческого йогурта и фруктов

Греческий йогурт по сравнению с обычным йогуртом содержит больше белка и меньше сахара. Почему бы не воспользоваться данным преимуществом греческого йогурта, добавив к нему фрукты (как источник витаминов и клетчатки) и орехи (например, грецкие орехи или миндаль, содержащие полезные жиры и еще больше клетчатки)?

Но есть в этом блюде один секретный ингредиент, добавив который вы создадите просто «бомбу здоровья» — это льняное семя.

Исследования все еще проводятся, но уже имеющиеся результаты многообещающи: льняное семя снижает риск возникновения сердечнососудистых заболеваний, диабета и рака. И все это благодаря этим маленьким семенам!

Парфе не так то просто приготовить на глазок, поэтому предлагаем вам примерные измерения:

• ¾ – 1 чашка греческого йогурта
• 2 чашки нарезанных фруктов (выберите свои любимые)
• 2 столовые ложки грецких орехов и миндаля (мелко порубить)
• 1 столовая ложка молотого льняного семени
• (по желанию) мед

Смешивайте эти ингредиенты так, как вам больше нравится. Ниже перечислены лишь несколько вариантов:

• Смешайте! Почему бы просто не добавить все ингредиенты в одну чашку, пищевой контейнер, тщательно перемешать и наслаждаться вкусом? Быстро, просто, и все равно к середине парфе окажется в виде каши, как бы вы его изначально не сервировали.

• Стильный йогурт. Классический вариант завтрака, где фрукты, орехи и льняное семя выкладываются поверх греческого йогурта. Вы можете в любой момент перемешать все ингредиенты.

• Прекрасные слои. Если у вас чуть больше времени, то можно попробовать ресторанную подачу блюда. В стеклянный стакан или бокал добавьте ¼ чашки йогурта, затем немного фруктов, орехов и льняного семени, затем снова йогурт и так далее. Такая подача блюда не только порадует ваш желудок, но и удовлетворит ваше стремление к прекрасному.

Это блюдо подходит не только для завтрака, но и для легкого перекуса, в зависимости от того, когда вам захочется насладиться легким вкусом йогурта и ваших любимых фруктов.

4. Шоколадно-черничный смузи

Иногда даже такие быстрые в приготовлении блюда, как овсянка и парфе отнимают слишком много времени. У вас слишком много планов? И приготовление завтрака не входит в их число?

Именно тогда на помощь приходят смузи

Забросить все ингредиенты в блендер, смешать и выпить или перелить в бутылку и взять с собой – идеально для занятых людей, старающихся вести здоровый образ жизни. Именно поэтому мы предлагаем вам целых три рецепта смузи.

Первый рецепт – это шоколадно-черничный смузи. Возможно, вы удивитесь: «Как шоколад может быть частью правильного питания». Нужно просто правильно выбирать:

• 1 ½ чашки миндального молока со вкусом шоколада
• 1 чашка черники
• 1 нарезанный банан
• ¾ чашки греческого йогурта

Просто забросьте все ингредиенты в блендер, смешивайте в течение 30-60 секунд и готово!

5. Бананово-миндальный смузи

Второй рецепт более пряный, с добавлением корицы. Греческий йогурт, бананы и миндальное масло позволят вам надолго забыть о чувстве голода.

Ингредиенты:

• 1 банан
• 1 ½ чашки миндального молока
• 1 столовая ложка миндального масла
• ¾ чашки греческого йогурта
• 1 чайная ложка меда
• Щепотка корицы

Под «щепоткой» корицы подразумевается то, что вам стоит поэкспериментировать и выбрать подходящий именно вам вариант. Начните с небольшой щепотки – вкус корцы может оказаться сильнее, чем вам кажется – затем добавьте еще, если это необходимо.

Корица ускоряет обмен веществ, а миндаль содержит белок, клетчатку, витамины и минералы. Именно поэтому сочетание этих ингредиентов отлично подходит для правильного начала дня!

6. Зеленый смузи «Тропический бриз»

Иногда хочется начать день с чего-то экзотического, с легкими цитрусовыми нотками. Тогда на помощь приходит именно этот рецепт

Ингредиенты:

• 1 ½ чашки миндального молока
• ¾ чашки греческого йогурта
• 1 чашка ягод (черника, клубника, малина – все вместе или по отдельности)
• ½ нарезанного банана
• 1 чашка фруктов (ананас, манго и мандарины)
• 1-2 чашки зелени (салат Романо, шпинат, листовая капуста)

Этот смузи просто переполнен витаминами, минералами, клетчаткой и белком. Черника богата антиоксидантами (полезно для сердца), в малине содержится клетчатки больше чем в каком-либо фрукте, и все ягоды содержат очень мало сахара .

Манго и мандарин добавляют смузи легкий цитрусовый вкус, кроме того они содержат большое количество витамина С (хорошо для иммунитета) и препятствуют возникновению раковых опухолей.

Ананасы – единственный источник бромелина – фермента, который, как считается, снижает воспаление, облегчает боли в суставах и артриты.

Но это еще не все!

Капуста известна, как «супер продукт» благодаря огромному количеству полезных веществ.

Возможно, вы заметили, что во всех трех рецептах присутствует греческий йогурт и бананы. Это обусловлено тем, что в бананах высокое содержание калия и клетчатки, а греческий йогурт – источник белка и содержит мало сахара.

И нельзя не упомянуть текстуру.

Название «смузи» произошло от английского smooth – однородный, мягкий. Именно для того, чтобы добиться такой текстуры используется греческий йогурт (или обычный йогурт) и бананы.

Главное определить текстуру, которая нравится именно вам. Если вам кажется, что ваш смузи слишком густой, в следующий раз добавляйте меньше бананов и йогурта. Если наоборот, добавьте больше бананов и йогрута.

Подобрав идеальное для себя сочетание, вы сможете легко и быстро готовить вкусные и полезные смузи, которые определенно будут вас устраивать больше, чем готовые варианты в кафе.

Простые и полезные рецепты блюд на обед

7. Сэндвич

Сэндвич – одно из основных блюд для тех, кто предпочитает быстрый обед. Нужно лишь добавить любимые ингредиенты между двумя кусками хлеба и обед готов. Но попробуйте использоваться цельнозерновой хлеб, любимое мясо и сыр и тогда вы получите здоровый сэндвич, который не навредит фигуре и здоровью.

Предлагаем вам один из интересных вариантов. Вам понадобятся следующие ингредиенты:

• банка тунца
• ½ чашки помидоров черри (разрезать пополам)
• ¼ чашки нарезанных маслин
• 1 столовая ложка оливкового масла
• Цельнозерновой багет
• Листья шпината (столько, сколько захотите)

Для начала смешайте тунец, помидоры, маслины и оливковое масло. Разрежьте багет пополам и выложите внутрь полученную смесь, сверху добавьте листья шпината.

Тунец богат белком и омега-3 жирными кислотами (которые улучшают состояние волос, кожи и даже сердца). Помидоры содержат витамин А и С, а также антиоксиданты благотворно влияющие на сердечнососудистую систему.

Маслины – отличный источник железа и клетчатки, а оливковое масло богато полезными жирами.

В итоге вы получаете небольшой, но очень сытный сэндвич, энергии от которого вам хватит до самого ужина.

8. Рулет с индейкой и сыром Проволоне

Рулет – набирающая популярность альтернатива сэндвичам:

• На тонкий лаваш или тортилью выложите нарезаную тонкими ломтиками индейку, затем сыр
• Добавьте немного овощей (капусту, шпинат, вяленые томаты и оливки)
• Разбавьте все это несколькими ломтиками авокадо
• Заверите все ингредиенты в достаточной плотный рулет.

Индейка – источник белка и полезных жиров. В сочетании с полезными овощами и авокадо (фрукт, который содержит на удивление много полезных жиров и более 20 различных витаминов и минералов!) вы получаете полезный и низкокалорийный обед.

9. Кесадилья с манго

Да, это еще одна вариация на тему сэндвичей. Но чем разнообразней ваш рацион, тем меньше вам будет надоедать правильное питание.

Мы привыкли к фруктам на завтрак. Но важно, чтобы организм получал витамины и минералы в течение всего дня. Так почему бы не добавить фруктов в обеденный сэндвич?

Приготовление не требует много сил и времени:

• Возьмите цельнозерновую лепешку-тортилью
• Нарежьте половину (или целое манго, если тортилья большая) манго на среднего размера ломтики и выложите на тортилью
• Добавьте 2 ломтика индейки или ½ чашки нарезанной ломтиками жареной курицы
• Сверху выложите ¼ чашки тертого сыра и 1 столовую ложку нарезанного зеленого лука
• Сложите тортилью пополам и обжарьте с обеих сторон, пока сыр не расплавится
• Нарежьте на ломтики

Как уже было сказано ранее, важно, чтобы организм получал достаточное количество витамина С. Витамин С является водорастворимым.

Это значит, что организм не может накапливать витамин С, все что нельзя использовать здесь и сейчас, немедленно выводится из организма.

Конечно, вы можете начать утро с 500% от рекомендованной суточной нормы витамина С, но ваш организм не использует и половину от этого.

Именно поэтому важно, чтобы продукты содержащие витамин С были в вашем рационе протяжении всего дня. Манго для этого отлично подходит. Кроме того, кесадилья – это очень вкусно и сытно.

Полезные салаты для здорового питания

10. Куриный карри салат

Пришло время перейти к салатам, которые могут быть как перекусом, так и полноценным блюдом, в зависимости от вашего аппетита и выбранной порции.

В салате содержится множество полезных для здоровья овощей, но не забывайте, что кроме зелени в салат стоит добавить немного белка и специй. Попробуйте следующий рецепт:

• Смешайте 2 столовых ложки греческого йогурта с ¼ столовой ложки пудры карри
• Добавьте ½ чашки жареной курицы (нарезанной кубиками) и перемешайте
• Добавьте ⅛ чашки мелко нарезанного красного лука, ¼ разрезанного пополам винограда и столовую ложку петрушки, и снова перемешайте
• Выложите полученную смесь на салатные листья

Карри и петрушка добавят салату остроты. А сочетание греческого йогурта, курицы, овощей и винограда поможет набрать все необходимые организму полезные вещества.

11. Салат из авокадо

Если вы хотите добавить немного Испании в свое блюдо, то этот рецепт для вас:

• Нагрейте столовую ложку оливкового масла на среднего размера сковороде на среднем огне
• Добавьте мелко нарезанную луковицу, 2 зубчика чеснока (мелко нарежьте его или воспользуйтесь чеснокодавликой) , ½ чайной ложки тмина, ½ чайной ложки морской соли и ¼ чайной ложки черного перца.
• Перемешивайте в течение 3-5 минут, пока лук не станет мягким
• Добавьте 800 грамм фасоли и ¼ чашки воды. Непрерывно помешивайте в течение 2-3 минут
• Выложите смесь в тарелку с салатом Романо. Сверху добавьте дольки авокадо и 1 чашку соуса сальса
• Подавайте с цельнозерновой тортильей, если это необходимо.

Фасоль – отличный источник белка и клетчатки, она надолго сохраняет чувство сытости. Кроме того, чеснок содержит невероятное количество полезных веществ, поэтому до тех пор, пока это не портит вкус, его стоит добавлять во многие блюда

Несмотря на то, что на приготовление этого салата требуется чуть больше времени, он довольно долго остается вкусным и не раскисает. Так что его можно приготовить заранее и порционно разложить по контейнерам.

Что приготовить на ужин быстро, вкусно и полезно

12. Фритата с картофелем и шпинатом

Яйца, во всех их вариациях, которых очень много, являются главным продуктом за завтраком, но почему бы не приготовить из них ужин.

Все рецепты блюд для ужина предполагают некоторое время для готовки. Но не волнуйтесь, вы всегда можете приготовить эти блюда заранее, а затем просто разогреть.

Фритата – это очень сытное блюдо. Кроме того, его хватит на нескольких человек, так что если вы готовите только для себя, то вы получаете блюдо, которого хватит на два или три приема пищи:

• Разогрейте духовку до 200 градусов по Цельсию
• На среднем огне в большой жаропрочной сковороде разогрейте две столовые ложки оливкового масла. Добавьте 2 нарезанные дольками картофелины и одну мелко нарезанную луковицу. Готовьте в течение 12-15 минут
• В большой миске смешайте 9 (да, девять) яиц, ½ чайной ложки морской соли, ¼ чайной ложки черного перца, 300 грамм нарезанного шпината, 100 грамм сыра (не обязательно) и 100 грамм мелко нарезанной индейки.
• Вылейте полученную смесь на сковороду, перемешайте и поставьте в духовку на 12-14 минут до готовности

Затем готовую фритату нарежьте на ломтики, как пиццу. Приятного аппетита!

13. Свинина с брокколи по-азиатски в мультиварке

На приготовление этого блюда уйдет несколько часов. Почему же оно оказалось в списке «быстрых» блюд?

Все просто: блюда, которые долго готовятся, обычно можно долго хранить.

Это значит, что вы можете заранее приготовить несколько блюд. Планирование – одно из важных умений для тех, кто стремится к правильному и здоровому питанию.

Свинина содержит большое количество витаминов группы В, и на удивление мало жира, что ставит её в один ряд с такими признанными здоровыми продуктами, как куриная грудка и лосось.

• В мультиварке смешайте ⅓ чашки соевого соуса, две столовые ложки кукурузного крахмала, две столовые ложки мелко нарезанного корня имбиря, два зубчика чеснока, одну чайную ложку кунжутного масла, ¼ чайной ложки молотой гвоздики и ¾ чашки воды
• Добавьте 1 килограмм нарезанной свинины. Накройте крышкой и варите в течении 7-8 (при высокой температуре 5-6) часов, пока свинина не станет очень мягкой.
• Приготовьте 200 грамм лапши (посмотрите рецепт на упаковке). Добавьте 400 грамм брокколи в последние 2 минуты приготовления лапши
• Готовую свинину разделите на волокна с помощью двух вилок. Добавьте столовую ложку рисового уксуса и перемешайте. Подавайте с лапшой и брокколи.

В итоге вы получаете несколько порций, которые можно разложить по контейнерам и хранить в холодильнике.

14. Лосось в медово-соевом соусе

Лосось и другая рыба – кладезь белка и омега-3 жиров, поэтому их крайне необходимо добавлять в рацион. Этот рецепт крайне прост и не займет у вас много времени:

• Смешайте ½ столовой ложки меда и ½ столовой ложки соевого соуса
• Приправьте филе лосося морской солью и черным перцем. Обжаривайте в течение 5 минут
• Полейте приготовленным соусом из меда и соевого соуса и обжаривайте еще 2-5 минут

На гарнир приготовьте буры рис или киноа (совет — добавьте к рыбе пару капель лимона).

Рецепты полезных десертов

15. Банановые дольки в шоколаде

Оба рецепта десертов не требуют много времени и сил на готовку, благодаря способу, предполагающему погружение фруктов во что-то, что сделает их еще слаще и вкуснее.

Для начала разрежьте банан на небольшие дольки. Затем возьмите две столовые ложки темного шоколада, разогрейте их в микроволновке, пока они не расплавятся (обычно достаточно около минуты).

Обмакните банановые дольки в шоколад и десерт готов. Можете есть его сразу или поставить в холодильник, чтобы шоколад застыл.

16. Клубника в замороженном йогурте

Если вы не любитель шоколада или бананов, то следующий рецепт вам подходит (кроме того, этот десерт еще и богат белком ).

Всем что вам нужно, это две чашки клубники (разрезанной пополам), чашка ванильного греческого йогурта и вощеная бумага.

С помощью вилки обмакните каждую ягоду в йогурт, затем выложите их плоской стороной на вощеную бумагу. Полученные ягоды поставьте в морозилку на тридцать минут.

Переложите ягоды на красивую тарелку. Можете брать ягоды руками или воспользоваться вилкой.

Надеемся, вам это придется по вкусу так же, как и нам!

(9 оценок, среднее: 3,56 из 5)

Рецепты ПП помогли многим людям в борьбе за похудение, нормализовать работу внутренних органов, а также улучшить состояние кожи, волос и ногтей. Каждый день питаться так достаточно тяжело думают многие, однако со временем это превращается в образ жизни.

Недостаточно просто употреблять в пищу полезные продукты, важно делать это с умом. Поэтому диетологи разработали несколько правил:

Какие продукты в приоритете?

Для гармоничного сбрасывания веса, который не повредит здоровью организма, необходимо включать в рацион:

1. Белки (до 50% от общей массы). К белковым продуктам относятся:

• Молочные продукты;
• яйца;
• куриное филе, говядина;
• бобовые;
• рыба (лосось, тунец и т.п.);
• печень;
• орехи.

1. Медленные углеводы (до З0%):

1. Жиры (до 25%):

• Масло оливы;
• орехи;
• авокадо;
• рыбий жир;
• сыр твердых сортов.

Также продуктами пп, рецепты из которых можно использовать каждый день для похудения, будут те, которые имеют жиросжигающие функции:

• Огурцы;
• белокочанная капуста;
• папайя;
• зеленый чай;
• малина;
• грейпфрут;
• имбирь.

А вот от следующих продуктов следует отказаться:

• Мукосодержащие продукты;
• сахоросодержащие продукты;
• алкоголь и газированные напитки;
• мягкий сыр, в том числе плавленный;
• соленые и сладкие снеки;
• пища быстрого приготовления и еда в «забегаловках».

Белковые блинчики

В глубокой миске замесить тесто из следующих ингредиентов:

• четверть стакана хлопьев овсянки;
• четверть стакана творога;
• пол ложки протеинового порошка;
• З яичных белка.

Тщательно перемешав продукты так, чтобы не оставалось комочков, порционно выливать тесто на раскаленную сковороду. Запекать блин с каждой стороны до образования коричневатой корочки. Жарить блинчики желательно в антипригарной посуде, чтобы не добавлять масла. Употреблять можно с ореховым урбечем.

Творожный десерт с фруктами и желатином

Столовую ложку желатина залить третью стакана молока и оставить на З0 мин до разбухания. Растворить желатин с молоком на огне, следя за тем, чтобы масса не начала кипеть.

Взбить до небольшой пенки З00 г. творога, 1З0 г. сметаны и 15 г. сахара, добавить желатин и тщательно перемешать. Порезать небольшими пластинами клубнику (7 средних плодов), киви (З шт.) и треть ананаса.

Затем продукты нужно выложить слоями в следующем порядке:

• Клубника;
• творожок;
• киви;
• творожок;
• ананас;
• творожок.

Если продуктов оказалось много, то не следует все распределять в один слой, лучше разделить на несколько.

Сырники с отрубями и бананом

Данный рецепт станет отличным завтраком в стиле пп, который можно употреблять каждый день для похудения.

Свежий банан размять ступкой, всыпать к нему маложирный творог (1З0 г.), порошок из отрубей (20 г.), яичный белок и перемешать тесто до однородности. Дать разбухнуть (около 20 мин.) и постепенно всыпать муку грубого помола (не более З0 г.).

Тесто не должно быть излишне вязким, скорее более жидким. Разделить готовое тесто на равные порции, сформировать шарики, а затем примять их. Полученные лепешки обжарить с каждой стороны до коричневатого цвета.Чтобы сырники не были излишне жирными от масла, перед употреблением стоит ненадолго поместить их на бумажные салфетки.

Желе из кефира

1 ст. л. желатина замочить в воде на З0 мин. Литр кефира совместить с 0,З л. сахара и щепоткой ванилина, взбить до полного растворения сахара. В полученную массу небольшой струей влить растопленный на водяной бане желатин. Еще раз хорошенько взбить. В смесь добавить топленый горький шоколад (1З0 г.), перемешать и перелить по чашкам. Убрать в холодильник на З0 мин.

Банановые капкейки

З банана размять до состояния кашицы. Просеянную муку (2З0 г.) смешать с разрыхлителем (1З г.). З0 г. мягкого масла растереть на терке и замесить с сахаром. Влить 2 яйца и взбить до получения небольшой пенки. Все субстанции смешать до однородной массы.
Выложить на припорошенные мукой формы для выпечки и оставить в духовке на З0 мин. Готовые капкейки присыпать небольшим количеством сахарной пудры.

Салат из редьки

Такой рецепт включает в себя 4 столпа пп для похудания, который можно употреблять каждый день на завтрак или обед: медленные углеводы (редька, зелень, сельдерей), белки (сметанный продукт, чеснок) и жиры (твердый сыр).

Редьку, чеснок и сыр растереть на мелкую соломку. Пару стеблей сельдерея порубить на небольшие бруски. Продукты совместить, залить сметаной и перемешать. Сверху присыпать мелко рубленной зеленью.

Свекольный салат

Данный салат рекомендуется употреблять хотя бы раз в 7 дней. Компоненты, содержащиеся в нем, не только имеют низкое содержание калорий, но и богат веществами, способными сгладить стресс от резкой перемены рациона и физических нагрузок.

1 крупный плод свеклы отварить (не менее часа), затем остудить и натереть на мелкие полоски. З-6 шт. чернослива вымочить в воде (мин. З0), разрезать на небольшие кусочки. З0-40 г. сыра твердых сортов и пару зубчиков чеснока натереть на терке. Все продукты совместить и залить сметанным продуктом.

Легкий греческий салат

Сыр тофу (З0 г.), огурцы (З шт.) и сладкий перец (2 шт.) нарезать небольшими кубиками. Помидоры-черри (9 шт.) и оливки (треть банки) разрезать на две половины. Совместить продукты и заправить оливковым маслом, перемешать.

Выдавить пару капель лимонного сока. Если требуется красивая сервировка, то на плоское блюдо следует постелить несколько листьев салата, затем аккуратно выложить на них основной салат.

Салат с тунцом

Отварить до готовности 6 карликовых стручков кукурузы и З яйца (воду не солить). Консервированный тунец размять до состояния кашицы.
Яйца и чищеный огурец натереть на мелкие полосы. Все ингредиенты совместить, залить сметаной и перемешать.

Овощной суп с курицей

Отварить в подсоленной воде 1 шт. куриного филе, вытащить на тарелку и остудить. В курином бульоне сварить до мягкости пару соцветий брюссельской и цветной капусты, пол баклажана (предварительно его лучше нарезать).

Тертую морковь и мелко рубленный лук пассировать мин. 1З. Курицу расщепить на небольшие полосы, добавить в основной суп вместе с зажаркой. Измельчить блендером до получения однородной густой жидкости.

Овощной суп с рисом и капустой

Отварить 2 шт. куриного филе в соленой воде, по готовности выложить и остудить. Пол кочана свежей капусты нашинковать, всыпать в бульон вместе с рисом и порезанным картофелем и варить на среднем огне.

Морковь и лук мелко нашинковать и пассировать до прозрачности. Остывшую курицу расщепить на полоски и всыпать обратно в кастрюлю вместе с зажаркой, когда картофель станет мягким. Держать еще З мин., затем выключить плиту и дать супу настояться 5-10 мин.

Морковный суп

Морковь (З00 г.), лук (1-2 шт.) и картофель (З-4 шт.) нарезать средним кубиком. Лук пассировать на раскаленной сковороде мин 6, затем всыпать к нему морковь, держать еще минуту. Картофель отварить до полуготовности, в полученный бульон добавить 1 ванночку плавленого сырка. Следом всыпать оставшиеся овощи, специи (тимьян, соль, перец). Варить пока морковь не станет мягкой.

Суп из брюссельской капусты со сливками

Отличные рецепты пп на каждый день для похудения – рецепты супов, особенно овощные. Они не только помогают нормализовать работу ЖКТ, но и лучше усваиваются организмом, что препятствует отложению лишнего подкожного сала.

Куриное филе отварить в солоноватой воде. Овощи (картофель, морковь, лук) избавить от шелухи. Картофель и лук нарезать средним кубиком, морковь – полосками, брюссельскую капусту разрезать на две части.

Курицу достать, остудить и расщепить на ломтики. В готовый бульон всыпать картофель. Лук и морковь обжарить З мин., затем всыпать капусту и залить 0,2 л. воды. Тушить до готовности овощей. Когда картофель станет мягким, засыпать в кастрюлю остальные овощи.

В глубокой миске смешать средней жирности сливки и 1 желток яйца, взбить. Добавить мелко рубленный пучок зелени (петрушка, укроп, зеленый лук), перемешать. Тонкой струйкой влить смесь в готовые овощи, перемешивая содержимое. Снять с плиты и дать настояться мин. 1З.

Гречневый суп

Отварить куриное филе. Картофель нарезать небольшим кубиком, лук мелко нарубить, морковь натереть на тонкие полосы. Готовую курицу достать, остудить и расщепить на пласты. На ее место всыпать картофель, варить до полуготовности, а затем всыпать треть стакана гречи.

Морковь и лук пассировать около 7 мин. Когда картофель и греча станут мягкими, добавить к ним остальные продукты. Держать еще З мин. В это время в миске взбить яйцо с помощью вилки до появления пузырьков, добавить перец и базилик. Вливать смесь в суп мелкой струей, часто помешивая бульон. Дать настояться около 5 мин.

Болгарский суп

Баклажан нарезать небольшими брусками, оставить в небольшом количестве соленой воды. 2 плода болгарского перца, треть сельдерея мелко порубить, всыпать к баклажанам и перемешать. Добавить щепотку острого перца. Обжарить в масле, добавить перетертые помидоры (З шт.) и пару зубчиков рубленого чеснока.

Полученную смесь вместе с соусом перелить в кастрюлю с кипятком, добавить соль и лавровый лист. Варить около З0 мин. Ближе к концу всыпать нашинкованную петрушку и чабер.

Томатный суп

Свежие чищенные томаты нарезать ломтиками. Лук мелко порубить и обжарить З мин., затем всыпать помидоры и держать на плите еще З мин. Вскипятить воду, добавить кубик мясного бульона.

Добавить банку размятых консервированных помидор и обжарку. Следом влить пол стакана томатного нектара, добавить З0 мл. сливок, З зубчика рубленного чеснока и мелко резаные листья базилика. Держать на огне еще мин. 10, затем измельчить в комбайне.

Суп с куриными фрикадельками

Куриный фарш смешать с полуготовым рисом, всыпать соль и перец. Сформировать небольшие шарики и засыпать в кипящую воду. Картофель нарезать кубиком и отправить вслед за фрикадельками.

Мелко нарезанную морковь и лук пассировать около З мин. По готовности картофеля всыпать обжарку в бульон и держать еще пару мин. Порционно вложить в тарелки по половине отварного куриного яйца и рубленого укропа.

Тыква, запеченная с яйцом

Тыкву очистить от шкурки и семян, порезать кубиком. Равномерно разложить в форме для запекания, посыпать солью и перцем. З яйца взбить в миске, залить ими тыкву. Сверху разложить по небольшому кусочку сливочного масла. Убрать в печь на З0 мин. По желанию готовую запеканку можно посыпать сыром твердого сорта.

Рецепт легкой тушеной капусты

Капустный кочан нашинковать, поместить в глубокую миску и посыпать солью. Тщательно размять до смягчения.
Всыпать в разогретую сковороду, влить воды. Добавить перец и немного соли. Тушить, изредка помешивая, около З0 мин.

Курица, запеченная с овощами

Рецепты пп на каждый день для похудения не могут обойтись и без овощей с курицей. Ведь куриное мясо является главным источником белков, а овощи насыщают организм клетчаткой, которая способствует улучшению работы кишечника и сжиганию лишних жиров.

Баклажан, 2 сладких перца, морковь, лук, З помидора и куриное филе нарезать кубиком, перемешать и поместить в форму для выпечки. В глубокой миске смешать пол ст. л. майонеза, З ст. л. сметаны, З00 г. тертого сыра твердого сорта, соль, паприку и перец. Полученной массой залить продукты на противне. Убрать в духовку до полной готовности.

Куриное филе в горчичном соусе

В глубокой миске смешать 2 ст. л. острой горчицы, 2 ч. л. дижонской горчицы, соль, перец, куркуму. Куриное филе вымыть и обсушить, смазать со всех сторон полученным соусом и разместить на фольге (для каждого куска курицы отдельный пласт фольги).
Поверх соуса разместить порезанные кусочки яблока. Плотно запаковать мясо в фольгу и убрать в духовку на З0 мин.

Цуккини с сыром и помидорами в духовке

Цуккини и помидоры, нарезать кругами средней толщины. Сыр и чеснок натереть на терке, совместить с майонезом и перемешать. Кабачки разместить на противне, поверх выложить томаты. Завершающим слоем станет соус из сыра. Убрать закуску в печь на 20 мин.

Кабачковая запеканка

Кабачки, картофель и луковицу нарезать средним кубиком. Перемешав, овощи равномерно разместить в форме для запекания. В миску разбить З яйца, всыпать паприку, соль, перец и взбить.
Полученной смесью залить овощи. Оставить в духовке на З0 мин., посыпать тертым сыром и убрать еще на 1 мин.

Рис с курицей и овощами

Курицу, лук и морковь нарубить кубиком и обжарить до полуготовности курицы. Всыпать смесь в кастрюлю, добавить рис, консервированные горошек и кукурузу. Залить горячей водой и варить до готовности, периодически помешивая.

Минтай с тушеными овощами

Минтай считается идеальной рыбой для тех, кто желает облегчить вес: помимо низкого содержания калорий, она также обогащена различными витаминами, минералами и микроэлементами. Регулярное употребление данной рыбы способствует нормализации работы щитовидной железы, которая отвечает за работоспособность всех обменных веществ. А, следовательно, и способствует сбрасыванию лишних кг.

Очистив минтай, залить его лимонным соком и оставить на З0 мин. Затем нарезать на порции, натереть специями для рыбы. З шт. моркови натереть, лук порезать кольцами, 2 помидора кубиком. Половину полученных овощей распределить в глубокой сковороде, поверх выложить рыбу, всыпать остальные продукты. Влить стакан воды, тушить до полной готовности.

Куриная печень, тушеная с овощами

Печень промыть и нарезать. Кубиком порубить 2 помидора, болгарский перец и луковицу. Морковь натереть. Все продукты перемешать в сковороде, обжарить З мин. Затем влить 1 банку сметаны, треть стакана воды, соль и перец. Тушить около З0 мин.

Диетический плов с курицей

Данный рецепт делает блюдо диетическим и подвластным законам пп за счет способа приготовления: практически без жира и канцерогенов. Что оставляет все наилучшие качества продуктов для похудения на каждый день.

Куриную грудку промыть, отделить от косточки, нарезать. Морковь нарезать полосками, лук – кольцами. Грудину разместить в кастрюле с водой и довести до кипения.

Сделать огонь чуть меньше и готовить еще 1З мин. Всыпать морковку, луковицу и перцовый порошок. Оставить на огне еще на 5 мин., после чего всыпать бурый рис, тмин и сушеный барбарис. Томить, накрыв крышкой, около З0 мин.

Телятина с грибами и картофелем

Мясо нарезать средним кубиком, поместить на сковороду и обжарить З мин с тертой морковью и луком. Картофель (5-6 шт.) порубить крупными кусками, всыпать к телятине. Добавить З00 мл. воды и, накрыть крышкой, томить около З0 мин. За 1З мин. до готовности добавить банку консервированных шампиньонов, и З ст. л. сметаны.

Кабачки, запеченные с куриным фаршем

Кабачок нарезать кольцами, вырезать семена. Разместить на противне. Лук мелко порубить, морковь и сыр натереть на терке. Совместить фарш и овощи, всыпать соль и перец, тщательно перемешать. Поместить в сердцевину кабачка. Запекать около З0 мин. Затем порционно посыпать блюдо сыром и оставить еще на З мин.

Большинство людей боятся правильного питания, считая, что что пп – это обязательно не вкусно, а все рецепты однообразны и скучны. Однако можно найти множество блюд, способствующих похудению и при этом вкусных и на каждый день.

Практически каждый человек знаком с голодными диетами, изнуряющими тренировками и волшебными таблетками для похудания. Но несмотря на культ красивого тела, проблема лишнего веса не теряет актуальности. Вы ищите эффективный и безопасный способ, который приведёт вас к идеалу? Освоив правильное питание на каждый день, вы с лёгкостью придёте в форму и сохраните желаемые объёмы на всю жизнь.

Правильное питание на каждый день — это проще, чем кажется!

Питаться правильно — это не только полезно!

1. Полное отсутствие чувства голода. Больше не нужно терпеть боль в желудке, усталость и головные боли. У вас всегда будут варианты здоровых перекусов на случай внезапного голода.
2. Возможность самостоятельно планировать своё меню здорового питания на каждый день. Больше у вас не будет неловких ситуаций в кафе и в гостях. Вы всегда сможете найти что-то, вписывающееся в рамки вашей программы.
3. Отсутствие жёстких рамок. Программа не предполагает категорических запретов. Несмотря на существующий список рекомендаций, вы всегда сможете адаптировать её под свои вкусовые пристрастия.

Но правильное питание на каждый день имеет и минусы, как ни странно. Единственный недостаток представленной ниже системы заключается в её долгосрочности. Здоровая диета не предполагает спешки. Она не поможет вам сбросить все лишние килограммы за короткий срок, но позволит закрепить и удержать достигнутые результаты. Если вы хотите немного ускорить процесс, или пройдите курс специального массажа.

Планируем полезное меню

Здоровое питание на каждый день подразумевает наличие 50% углеводов, 30% белков и 20% жира в вашем меню.

Что такое здоровое питание на каждый день? Современные диетологи считают правильным питание, включающее в себя 50% углеводов, 30% белков и 20% жира при общей калорийности от 1800 ккал для женщин и от 2100 для мужчин, в зависимости от уровня дневной активности. Кроме того, такое меню должно включать в себя все витамины и минеральные вещества в достаточном количестве.

Такие рекомендации совершенно не означают, что вам нужно немедленно заводить блокнотик, брать в руки калькулятор и скрупулёзно подсчитывать питательную ценность каждого съеденного кусочка. Намного удобнее воспользоваться идеями, данными ниже. Просто выберите один из вариантов приёма пищи. Старайтесь делать ваше здоровое питание на каждый день как можно более разнообразным. Не повторяйте любимые блюда чаще одного раза в 3 дня.

Варианты завтраков

1. Овсяная каша на воде или нежирном молоке с сухофруктами и небольшая горсть орехов. Чередуйте с гречневой, рисовой и пшённой кашей.
2. Бутерброд из цельнозернового хлеба, отварной куриной грудки или малосольного лосося, салата, помидоров, маложирного сыра и зелени. Стакан простокваши или любого другого кисломолочного напитка.
3. Омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью. Фруктовый салат.
4. Большая порция творога со сметаной, джемом и свежими фруктами.
5. Фруктовый суп из сезонных фруктов и лёгкая сметана.

Обеды

1. Гуляш из соевого мяса. Отварные цельнозерновые макароны с нежирным сыром.
2. Запечённая цветная капуста в панировке из манки, 10% сливок и яичного белка.
3. Нежирная овощная лазанья.
4. Овощной крем-суп с рисом.
5. Нежирные роллы или несколько кусочков вегетарианской пиццы.

Ужины

1. Тушёные овощи с кусочками отварной куриной грудки.
2. Морепродукты с отварным коричневым рисом.
3. Овощной омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью.
4. Творожная запеканка и овощной салат.
5. Отварная говядина с запечёнными овощами.

Перекусы (вы можете выбрать 2 любых пункта)

1. Стакан кефира с 1 ч.л. мёда или варенья.
2. 20 г чёрного шоколада и зелёное яблоко.
3. 2 рисовых или гречневых хлебца с творогом и зеленью.
4. Горсть орехов и сухофруктов (должна уместиться на ладони).
5. 3 штуки домашнего овсяного печенья.

Употребляйте натуральную пищу, воздерживаясь от продуктов промышленной переработки.

От чего лучше отказаться

Как вы уже поняли, главным плюсом правильного питания на каждый день является возможность самостоятельно формировать своё меню. Но это совершенно не означает, что вы можете заменить полезный вариант завтрака аналогичной по калорийности шоколадкой. Более того, имеются продукты, которых вам придётся избегать.

Здоровое питание на каждый день накладывает запрет на:

• сухие смеси для завтраков, в том числе и большинство видов мюсли (внимательно читайте состав);
• белый хлеб и сдобная выпечка;
• шоколадные батончики и кондитерские изделия;
• сухарики, чипсы и прочий фастфуд;
• готовые соусы;
• нектары и ненатуральные соки;
• газированные напитки и их диетические заменители;
• алкоголь (допускается лишь один бокал сухого вина на ужин 1-2 раза в неделю).

Данный список продуктов носит рекомендательный характер. Если вы сладкоежка и абсолютно не представляете свою жизнь без любимых булочек, начните с малого. Замените их домашней выпечкой с уменьшенным количеством масла и сахара. Так же обстоит ситуация и с фастфудом. Старайтесь найти полезные альтернативы!

Если же вы сорвались с диеты, не бросайте начатое и не думайте о том, чтобы начать сначала с понедельника. Продолжайте программу как ни в чём не бывало, слегка скорректировав жирность и калорийность следующих приёмов пищи.

Таким образом, здоровое питание на каждый день — это реальный способ добиться фигуры своей мечты без вреда для здоровья!

» Екатерина Поливанова