Питание на 1500 калорий в день. Примерный рацион на неделю

Существует распространенное заблуждение о том, что сидя на диете нельзя употреблять сладкого. Это неправда. Делать это можно и нужно, так как в противном случае произойдет психологическое истощение организма.

Перед вами рецепты правильных сладостей. Они содержат минимум калорий и служат перекусом или дополнением к обеденной трапезе. Простота исполнения рецептов позволит готовить их 2-3 раза в неделю без потери полезного времени.

Кекс с бананом, изюмом и грецким орехом (220 калорий на 100 гр)

Ингредиенты:

• 300 гр овсяной муки;
• 200 гр молока 0-0,5%;
• 2-3 столовые ложки меда;
• 1 банан;
• 50 гр изюма;
• 8-9 грецких орехов;
• Сода на кончике ножа;
• Неполная чайная ложка разрыхлителя;
• Чайная ложка корицы.

Смажьте посуду для выпекания маслом. В миске перемешайте разрыхлитель, соду и корицу. Порежьте банан, смешайте с грецкими орехами, изюмом. В эту смесь залейте молоко, добавьте мед и перемешайте в блендере вместе с ингредиентами из первой миски.

Вылейте тесто в посуду для выпечки и выпекайте в духовке при 180 градусах. Готовность проверяйте при помощи зубочистки. Как только на ней не будет сырого теста – кекс готов.

Печенье из овсянки и банана с вишней (порция 5-6 шт)

Еще один легкий рецепт для любителей печенья, который стоит включить в меню. Одна порция печений среднего размера содержат 118 калорий. Печенья подойдут для полдника: используйте в пищу при диете 1500 калорий до 3-4 раз в неделю.

Ингредиенты:

• 100 гр овсянки для варки;
• 1 банан;
• 100 гр свежей или мороженой вишни.

Высыпьте овсянку в чашу. Банан нарежьте кусками и перемешайте с овсянкой. Тесто готовьте руками, чтобы получилась густая субстанция, после добавьте вишню и перемешайте.

Смажьте противень маслом и выложите на него печенья. Печенья сделайте в виде шарика из готового теста и выпекайте 20 минут при 180 градусах.

Завтраки.

Каша гречневая с луково-грибным соусом.

• Крупу гречневую промыть, залить холодной водой 1:2, и варить до рассыпчатого состояния около 15-20 минут.
• Любые грибы (200 грамм) промыть, нарезать крупными дольками.
• Лук (100 грамм = 2 шт.) почистить, нарезать полукольцами, соединить с грибами и тушить в 30-ти граммах растительного масла 10 минут. Добавить 1 ст. ложку муки (20 грамм) и хорошо разогреть.
• Долить 100-150 мл молока и 100 грамм воды, посолить, поперчить и добавить 2-3 горошка душистого перца.
• Дождаться, когда соус загустеет и сразу снять с огня.
• Калорийность блюда: каша 150 грамм = 135 Ккал; соус 100 грамм = 74 Ккал.
• Чай = 20 Ккал, сыр = 88 Ккал.
• Всего – около 320 Ккал .

Каша гречневая с печенью бефстроганов.

• Кашу сварить, как в предыдущем рецепте.
• Печень говяжью(127К) или печень птицы(127К) 200 грамм, порезать соломкой толщиной в 1 см и обвалять в 50 граммах муки.
• Обжарить в 20 граммах растительного масла, посолить, добавить, 100 грамм репчатого лука, порезанного полукольцами.
• Добавить 200 мл молока, 100 мл воды и, желательно, специи по вкусу.
• Тушить на малом огне до состояния вязкости соуса «бешамель».
• Калорийность блюда: каша гречневая 150 грамм = 135 Ккал; печень бефстроганов 100 грамм = 105 ккал.
• Чай или кофе = 20 Ккал, сыр брынза 35 грамм = 92 Ккал.
• Итого - 352 Ккал .

Овсяные хлопья с фруктами и молоком.

• Овсяные хлопья, или смесь цельно-зерновых хлопьев, 36 грамм = 115 Ккал.
• Залить холодным молоком (2,5 % жирности), 100 мл = 54 Ккал.
• Поставить на медленный огонь, довести до кипения и сразу снять с плиты. Долить 40 мл (0 Ккал) кипящей воды.
• Добавить измельчённые фрукты 100-130 грамм. Например, ананас 130 г. = 68 Ккал. Или банан 100 г. = 96 Ккал.
• Или яблоко, слива, персик либо киви 130 г. = 61 Ккал. Или инжир, черешня либо вишня 130 г. = 70 Ккал. Эти фрукты можно добавлять каждый отдельно по 130 грамм, либо несколько одновременно, однако при этом порции фруктов стоит делить соответственно.
• Если два фрукта, то по 65 г. Если три – по 43 грамма и т.д.
• Калькуляция блюда с ананасом, или вишней, или черешней, или с инжиром: 239 Ккал.
• Чай или кофе – 20 Ккал. Сыр брынза 35 грамм = 92 Ккал.
• Итого: 351 ккал.

Творог с ягодами и мёдом.

• Творог 4%-ной жирности (150 г. = 170 Ккал), залить 50 мл йогурта или кефира (= 34Ккал).
• Добавить к нему свежей малины 100 грамм (= 46 Ккал) или клубники 150 грамм (= 48 Ккал).
• Полить одной чайной ложкой пчелиного мёда (7-8 г. = 23-26 Ккал).
• Калорийность блюда составит 275-278 Ккал. Чай или кофе с одной чайной ложкой сахара 200 мл = 20 Ккал.
• Печенье зерновое или галетное «Мария» 20 грамм = 80 Ккал.
• Итоговая калорийность четвёртого завтрака - 375 Ккал.

Овощной салат с варёным яйцом и сыром.

• Нарезать любыми кусочками один помидор (150 грамм = 36 Ккал); один огурец (150 г. = 21 Ккал) и один перец болгарский (100 г. = 29 ккал).
• Разрезать на четыре части одно куриное яйцо, сваренное вкрутую, и добавить в салат (55 грамм = 87 Ккал). Полить 15% -ной сметаной (25 грамм = 40,5 Ккал). Порезать и добавить к овощам 40 грамм брынзы (= 105 ккал).
• Калорийность блюда составит – 318,5 Ккал.
• Чай или кофе с одной чайной ложкой сахара – 20 Ккал. Шоколад горький 78% какао – 10 г. = 54,5 Ккал.
• Калькуляция 5-го завтрака составит – 393 Ккал .

Подсчёт калорий ужинов.

Таким образом, завтраки в среднем могут составлять около 375 Ккал – это одна четвёртая часть дневного меню.

Такое же количество калорий следует потреблять и во время ужина, остальное стоит разделить на дневное меню, т.е. на обед и полдник. Чтобы вечером калорийность вашего меню не превышала рекомендованной цифры, постарайтесь отталкиваться от нормы белковых продуктов: мясо курицы (филе) – 180 грамм на день (= 203 Ккал).

Остальные 170- 200 Ккал пусть составляют овощи. Либо же филе лосося или другой морской рыбы – 150 грамм на день (= 210 Ккал).

Оставшиеся 165-190 Ккал должны составлять овощи. Не сочетайте ни при каких обстоятельствах белковые продукты (птицу, рыбу, яйца или творог) с кашами, картофелем или пюре бобовых. Если вы варите суп с курицей или рыбой, не добавляйте в него картофель! Мало того, что вы увеличиваете калорийность вашего блюда, вы ещё и замедлите процесс пищеварения.

Рецепт ужина №4. Творог с запеченным яблоком или тыквой.

• Яблоки 3-4 шт. (200 грамм), не очищая от кожуры, освободить от сердцевины. Образовавшееся отверстие заполнить творожной массой. Фаршированные яблоки уложить в формочку, подлить небольшое количество воды (15мл) и запекать в духовом шкафу 20 мин, до основательной готовности яблок и начинки. Для начинки: творог жирностью 9% (200 г) растереть с мёдом (20 грамм) и яйцом, добавить изюм (15 г).
• Яблоки посыпать измельченными орехами (10 г).
• Калорийность блюда 140 Ккал на 100 грамм. Тот же принцип используйте для приготовления запеченной тыквы с творогом.
• Калорийность порции массой в 250 грамм = 351 Ккал .

Рецепты и подсчёт калорий. Обеды.

Суп овощной (43 Ккал) с яйцом.

• Закипятить воду (1,2 литра). Добавить порезанные кубиками или соломкой овощи: сначала морковь и корень сельдерея по 150 грамм (52,5 Ккал 63 Ккал = 115,5 Ккал).
• Когда овощи прокипят на малом огне 10 минут, досыпать нарезанную луковицу 100 грамм = 41 Ккал, и перец салатный 150 г. = 39 Ккал.
• Ещё через пять минут добавить цветную капусту 150 г. = 45 Ккал, или кабачок 150 г. = 36 Ккал.
• После закипания - 20 грамм петрушки (= 10 Ккал) и любимые специи. В 100 г. Такого супа всего 13 Ккал.
• Позвольте себе порцию за один раз 250 мл – это около 375 г. = 49 Ккал.
• Добавьте разрезанное на 4-ре части отварное куриное яйцо 60 г. = 95,4 Ккал.
• Хлеб ржаной 40 г. = 70 Ккал, или цельно-зерновой 40 г. = 91 Ккал.
• Итого калорийность обеда №1 равна 235,5 Ккал .

Такой же приём применяйте для приготовления всех супов, т.е. не добавлять картофель, не пассировать овощи и вместо мясного бульона использовать обычную воду. Исключение составит только рыбный суп, который варится по принципу «ухи». Тогда все супы из списка будут соответствовать приблизительно одинаковой калорийности.

Для перекусов можно добавлять в такой рацион свежие фрукты, желательно яблоко, мандарин, апельсин, ананас, киви, сливы около 200 грамм (100 Ккал). А в качестве полдника – соки, разведённые водой; кефир или йогурт около 200 мл (ещё 200 Ккал). В итоге ваше дневное меню будет равно 1500 Ккал.

Противопоказания диеты 1500 калорий

Несмотря на эффективность программы питания на 1500 калорий в день, существуют ограничения.

Плюсами программы являются: эффективность, разнообразное меню, похудение без стресса, оздоровление организма в целом.

У человека вырабатывается привычка питаться правильно, придерживаться здорового образа жизни.

В наше время огромное количество жителей планеты столкнулись с проблемой лишнего веса. Фастфуд, небольшая физическая активность, сидячая работа – все это накладывает сильный отпечаток на здоровье, нарушает метаболизм. Для того чтобы победить подобное нарушение, потребуется многое. И дело не только в силе воле. Для успешного похудания потребуется нормализация пищевого рациона, умеренные физические нагрузки, правильный питьевой режим.

Проблема лишнего веса особенно часто возникает у девушек. В погоне за идеальными формами дамы сидят на жестких диетах, морят себя голодом. А это в корень не верно. Порой достаточно только немного скорректировать питание, уменьшить его , исключить ряд «вредных» блюд.

Общие сведения

Диета на 1500 калорий – наиболее подходящий вариант для нормализации питания. Подобный рацион прекрасно подходит для девушки невысокого роста, которая стремится снизить процент жировых отложений. При этом диета не влияет на мышечные элементы, мышечная масса сохраняется.

В чем секрет похудения?

В среднем для поддержания формы среднестатистическая дама должна употреблять не менее 1800 ккал. При снижении потребления продуктов на 20% вес будет постепенно снижаться, не вредя здоровью.

Но специалисты настаивают, что длительное ограничение рациона может навредить здоровью. Всему есть предел. Для того чтобы процесс похудения был максимум безопасным и комфортным, не рекомендуется проводить разгрузочные дни подряд, между ними важно делать перерывы. Самый оптимальный вариант – это две разгрузки в течение семи дней.

При приступах резкого голода первоочередно нужно выпить один стакан чистой и негазированной , и только через минут двадцать приступить к употреблению продуктов. Суточная норма воды – восемь стаканов. Вода поможет организму быстрее очиститься от токсинов и шлаков.

Такое меню на полторы тысячи позволяет вкусно, а, главное, правильно питаться. Человек никогда не испытает голода, ведь оно специально создается диетологами, имеет все ингредиенты. Худеющий сможет и дальше вести активный образ жизни. Тысяча пятьсот калорий не могут полностью насытить организм нужным объемом минералов, витаминов и элементов. Поэтому в целях профилактики авитаминоза рекомендуется дополнительно употреблять витаминно-минеральные комплексы короткими курсами.

Диета в день: примерное меню на один день

Меню предполагает ограничение потребления жиров и углеводов в равных пропорциях. Оно исключает некоторые элементы, которые и вызывают увеличение энергетической ценности пищи. Только точное соблюдение всех рекомендаций в рецептуре позволит употреблять не более 1500 ккал. В первый же день необходимо перейти на нужный рацион. Для максимальной действенности перед диетой важно правильно подготовить организм при помощи очищающей клизмы.

В день на 1500 ккал примерно можно съесть:

• первый завтрак: и яблока – 150 мл, каша пшенная с добавлением кусочков – 100 грамм, творожок десертного плана с добавлением различных злаков – 125 г, чай с , но без – 200 мл;
• подобный объем пищи даст заряд энергии на весь день при калорийности в 343 ккал.

Второй завтрак может включать:

Для обеда можно применить:

• суп-пюре из спаржи с гренками – 250 грамм;
• гуляш с и стручковой фасолью – 250 грамм;
• свекольная икра – 100 мл;
• – 200 мл;
• в общем ценность такого меню около 330 ккал.

Калорийность составит 164 ккал.

Необходимо ужинать не позднее, чем за четыре часа до сна. Для равномерного насыщения организма лучше питаться 6 раз. Ведь трапезы дробного плана доказано борются с лишним весом.

Меню должно обязательно исключить «быстрые» . Максимальные результаты можно получить, употребляя сложные элементы. Они выступают главным источником энергии и чувства сытости.

Меню на неделю должно включать , и качественные пробиотики.

Популярные заблуждения

Для похудения нужно снизить калорийность рациона. Но это утверждение работает только в разумных пределах. Полный отказ от еды способен только ухудшить состояние и увеличить отечность тела. Организм не так просто обмануть.

Минимизация калорийности переводит организм в режим строгой экономии. При этом растраты его будут незначительными – сброс веса приостановится, поскольку все продукты будут усиленно превращаться в жиры.

Как результат, в день меню, которое составлено неправильно только увеличивает вес. И калорийность на это никак не влияет. Голодовка буквально высушивает тело, избавляя его от необходимой воды и мышечных элементов.

Эффективность похудения

Для успешной потери веса необходимо комплексно подготовить организм. Важное правило – суточная калорийность не должна быть меньше, нежели минимальные расходы на физиологические потребности. В среднем, речь идет о ежедневных 1300-1800 ккал. По этим причинам рацион на 1500 ккал на сегодня является самым оптимальным и безопасным способом очистить организм от лишнего «жирка». Отзывы и результаты такого рациона только положительные.

Примеры блюд

Для диетического завтрака в день меню лучше подобрать что-то зерновое либо кисломолочное. Это позволяет получить заряд энергии, а также полезные и нужные пробиотики. К примеру, можно приготовить:

Салат из творога с гречкой

Гречку на ночь замочить в прохладной воде. Утром к ней добавить обезжиренный творог, любые овощи. Заправить по вкусу , . Можно перемешать и посыпать сверху , кинзой и . При желании – немного посолить.

Суп – главное блюдо этой трапезы, основа здорового питания. Прекрасное решение – суп с фрикадельками.

Приготовление:

Для фрикаделек смешивают фарш, яйца, хлеб. , нарезают соломкой, варят овощи 15 минут, добавляют в суп фрикадельки. Варят еще 10 минут и настаивают около 15-20 минут. При подаче посыпают мелко порезанной зеленью.

Необремененные дни

Бывают моменты, когда вообще нет настроения находиться у плиты, а покушать все равно захочется. В такие моменты люди зачастую и едят по пути фастфуды, вредные углеводы и еду всмятку. А делать этого категорически нельзя. Такие погрешности обязательно скажутся на сантиметрах в талии.

В такие моменты лучше побаловать себя салатиками – это удобный, быстрый и сытный способ подкрепиться. Причем салаты можно кушать всегда. Они подходят как для завтрака, так и для обеда. А благодаря возможности экспериментировать – каждый раз салат будет иметь новый, уникальный вкус.

К примеру, на завтрак подойдет греческий салат, на обед – теплый со . Для перекусов идеальное решение – фруктовые сборы, заправленные .

Для ужина можно попробовать приготовить салат с и яйцом-пашот. Перед сном допустимо побаловать себя тарелочкой нежирного творога с зеленью. Такой рацион навсегда отобьёт желание питаться «вредной» пищей. Ведь можно готовить не только вкусно, но и еще полезно из минимального набора доступных продуктов.

Продукты обычные, рецепты простые и понятные. Количество ингредиентов рассчитано на одну порцию.

Такое питание подойдет девушке среднего роста, которая хочет снизить процент жира и сохранить мышечную массу. Если для поддержания имеющейся формы этой гипотетической среднестатистической даме нужно питаться на 1800 ккал, то снизив потребление на 20%, ее вес будет уменьшаться. Мы настоятельно не рекомендуем длительное время питаться в режиме “похудей-ка”, всему есть предел, а главное – это здоровье.

Завтрак

Овсяная каша на 1,5% молоке с бананом и корицей + кофе без сахара

Ингредиенты:

• 60 г крупных овсяных хлопьев
• 150 мл молока 1,5% жирности
• 40 г банана (примерно 1/2 от фрукта среднего размера)
• 0,5 ч.л. молотой корицы

Доведите до кипения молоко и насыпьте в него овсяные хлопья, сдобренные щепоткой соли. Сразу же убавьте огонь и варите, помешивая, около 5 мин. Закройте крышкой, выключите плиту, и дайте постоять 5 мин, пока каша загустеет. За это время сварите себе кофе и нарежьте банан кружочками. Настоявшуюся овсянку положите в тарелку, сверху кладите бананы и сыпьте корицу.

Есть и ленивая версия утренней каши: в глубокую миску кладете овсянку, соль, заливаете холодным молоком и ставите в микроволновку на 7 минут. Осторожно, тарелка горячая!

В одной порции (240 г) содержится: 315 ккал |12.5 г белка | 6,2 г жира | 52,3 г углеводов

Второй завтрак

Бутерброд с арахисовой пастой + яблоко + зелёный чай без сахара

Ингредиенты:

• 20 г арахисовой пасты
• 2 ржаных хлебца Finn Crisp Original
• 1 среднее яблоко (150 гр)

Все просто: берем арахисовую пасту и мажем на основу, яблоко режем или грызем так, чай пьем как обычно, никаких хитростей. Мы считали калорийность исходя из того, что основа – это ржаной хлебец, а пасту вы готовили Но при желании можно заменить хлебец на хлеб, а домашнюю пасту на покупную, но энергетическую ценность придется пересчитать.

В одной порции содержится: 230 ккал | 5,3 г белка | 10 г жира | 28 г углеводов

Обед

Пенне с куриной грудкой и овощами

Рецепт и фото Наты Котяк

Ингредиенты для пасты:

• 120 г макарон пенне (указан вес отваренного продукта)
• 100 г куриного филе
• 1/4 головки репчатого лука (18 г)
• 1/4 моркови (30 г)
• 1/4 красного сладкого перца (30 г)
• 1 стебель сельдерея (50 г)
• 1/2 среднего помидора (60 г)
• 20 г любых листьев салата (горсть)
• 1 ч.л сушеного базилика или 1 веточка свежего
• 1 средний зубчик чеснок (4 г)
• Соль и перец по вкусу
• 1 ч.л пармезана (3 г)

Куриное филе, морковь, лук и сельдерей мелко нарезаем. Ставим большую, глубокую сковороду на средний огонь и кладем в нее нарезанные овощи. Хорошо перемешиваем и тушим до золотистого цвета примерно 7-10 минут. В это время шинкуем помидор и перец, измельчаем чеснок, петрушку и базилик.

По истечению 7-10 минут в сковороду к добавляем курицу и остальные овощи. Солим, перемешиваем. Если смесь получается густой, то можно еще добавить немного воды. Уменьшаем огонь и тушим помешивая 15-20 минут, либо, пока не приготовится мясо.

За это время варим пенне. Наливаем в кастрюлю воду, как закипит, солим. Варим макароны до состояния аль денте. За время варки измельчаем салат.

Приготовленные пенне добавляем к мясо-овощной смеси и перемешиваем. Снимаем с огня и добавляем салат. И вот пришла пора положить блюдо в тарелку, посыпать его базиликом и пармезаном и съесть.

В одной порции (300 г) содержится: 310 ккал | 31.5 г белка | 3,6 г жира | 41 г углеводов

Клюквенный лимонад

Ингредиенты:

• 50 г клюквы
• 200 г воды
• 1 ст. л меда (20 г)

Нагрейте воду до 60 градусов – это температура чуть остывшего чая. Но не больше – кипяток “убьет” витамин С, если класть в холодную воду, то придется сильно потрудиться, чтобы размешать мед. В теплую воду положите мед и клюкву, затем тщательно разомните их вилкой. Можно процедить, но полезнее выпить все как есть, прямо с ошметками клюквы.

В одной порции (270 г) содержится: 60 ккал | 0,2 г белка | 0 г жира | 6,6 г углеводов

Полдник

Овсяное печенье + мягкий творог + чай

Рецепт и фото Наты Котяк

Ингредиенты:

• 1 спелый банан (75 г)
• 30 г овсяных хлопьев
• 10 г грецких орехов

Пока духовка греется до 180 градусов, разомните бананы, измельчите орехи и смешайте всё это с овсяными хлопьями. На противень лучше положить пекарскую бумагу или силиконовый коврик, чтобы печеньки было легко отковырять. Выпекать примерно 15-20 минут

В одной порции (100 г) содержится: 228 ккал | 6,5 г белка | 8,5 г жира | 31,4 г углеводов

+ мягкий обезжиренный (0,6%) творог (100 г): 110 ккал | 22 г белка | 0,6 г жира | 3,3 г углеводов

Ужин

Треска с помидорами

Ингредиенты:

• 200 г трески
• 30 г лимона
• 75 г помидоров
• 10 г петрушки

В пакет для жарки в духовке разложить по куску трески, по столовой ­лож­ке рубленой петрушки, по четыре помидора (или один порезанный большой) и по соку четверти лимона. Завязать герметично пакет, ­по­солив, поперчив содержимое, и положить на пятнадцать минут в духовку, разогретую до 180 гра­дусов.

В одной порции (260 г) содержится: 155 ккал | 31 г белка | 1,3 г жира | 4,2 г углеводов

Салат из белокочанной капусты и огурцов

Ингредиенты:

• 100 г огурцов
• 100 г капусты
• 10 г петрушки
• 5 г чеснока
• 1 ч.л. оливкового масла (5 г)
• соль, перец, кунжут по вкусу

Капусту нашинковать, посолить и хорошенько помять руками. Огурцы тоже нарежьте, но мять их не нужно. Оливковое масло смешайте с мелко нарубленным чесноком и петрушкой и полейте этой ароматной заправкой ваш салат. При желании украсьте кунжутом.

В одной порции (220 г) содержится: 100 ккал | 3,3 г белка | 5,3 г жира | 9,5 г углеводов

Итого: 1509 ккал | 112,3 г белка | 35,5 г жира | 176,3 г углеводов

А это пример суточного рациона на 1430 ккал от Growfood :

Напоминаем, что вместо готовки по рецептам можно заказать готовый суточный рацион от 650 рублей / день в Growfood. Есть варианты на 1000, 1200, 1400, 2000, 2500 ккал / сутки .

Другие компании, которые доставляют суточные рационы по калориям: General Food (Москва), YAMDIET (Москва).

Меню правильного питания для нормализации обмена веществ и похудения, составленное на неделю, помогает избавиться от лишних килограмм и улучшить самочувствие в самых сжатые сроки. Здоровый образ жизни набирает поклонников, однако споры вокруг ПП (правильного питания) и его особенностей не утихают.

Меню ПП на неделю для похудения — главный помощник при борьбе с лишним весом. Во-первых, потеря килограммов происходит из-за того, что из рациона полностью уходят быстрые углеводы, такие как пирожные и сладкие булочки. Быстрыми их называют из-за того, что они усваиваются за короткий срок, при этом не дают полезных веществ, а сразу уходят в жировые отложения.

Исключение таких углеводов из меню дает организму возможность перерабатывать уже имеющиеся жиры, а не накапливать новые.

Во-вторых, питание происходит малыми порциями, через небольшие промежутки времени. Благодаря такому графику приемов пищи всегда ощущается сытость, а, следовательно, организму не нужно накапливать запасы на случай голодовки.

Меню ПП, разработанное на день и неделю, для качественного похудения включает определенные продукты, которые нужно употреблять в определенное время суток. Например, цитрусовые нельзя есть на завтрак, так как содержащиеся в них кислота раздражает слизистую, однако и на ужин их есть не рекомендуется из-за сахара.

Лучшее время чтобы съесть апельсин - ланч или обед. Так же и с остальными продуктами. Углеводы нужно есть в первой половине дня, в то время как овощи гораздо полезнее на ужин. Рыба хорошо усваивается вечером, а на обед можно съесть мясо. Благодаря этой схеме питания организм может получить максимум пользы от полученной пищи.

В итоге все вышеперечисленные действия разгоняют метаболизм, благодаря которому и происходит процесс похудения. Правильное питание - основа красивой фигуры

На сколько можно похудеть при правильном питании

Разработав меню ПП на неделю для похудения, не стоит ожидать мгновенных результатов. Прежде чем метаболизм разгонится, должно пройти время. Килограммы, потерянные в первую неделю - вода. Уходит отечность и восстанавливается правильный обмен веществ. Так же результат зависит от физической активности, чем ее больше, тем быстрее идет процесс похудения.

Резкий сброс веса очень вреден для здоровья, а цель правильного питания — привести внутренние процессы в норму. Поэтому похудение будет плавным, а именно примерно 3-4 кг в месяц при средней физической активности. К такой активности можно отнести кардио-тренировки 3-4 раза в неделю, ежедневные прогулки длительностью от 20 мин.

Увеличить потерю веса можно, благодаря большим физическим нагрузкам. Например, делая полноценную силовую тренировку 6 раз в неделю, потеря веса может увеличиться еще на 2 кг.

Очень важно помнить, что похудение — процесс индивидуальный. Количество сброшенных килограммов зависит от изначального избыточного веса. Чем он больше, тем быстрее похудение.

И, с каждым сброшенным килограммом организму все труднее расставаться со своими запасами, поэтому, чем дольше сидеть на ПП, тем медленнее будет проходить процесс похудения.

Но это не значит, что здоровое питание перестало работать, это значит, что организм начинает перерабатывать последние запасы «на черный день». В этот период лучше отложить весы и начать измерять объемы тела, изменение которых отслеживается нагляднее.

Существует несколько принципов правильного питания, поэтому составляя меню ПП на неделю для похудения, нужно учитывать их все:

Чего необходимо избегать во время правильного питания

Меню ПП на неделю для похудения будет легче соблюдать, если избежать ситуаций, провоцирующих срывы:

Какие продукты можно и нельзя кушать при правильном питании для похудения

Можно:

Можно в очень маленьких количествах:

• овощи, содержащие крахмал;
• сыр (жирность до 30%);
• фрукты в небольших количествах;
• творожный сыр.

Нельзя:

• алкоголь;
• кукуруза;
• выпечка;
• сахар.

Как правильно составить меню

Прежде, чем составить меню ПП для похудения на неделю или месяц, необходимо:

1. Оценить уровень физической нагрузки.
2. Рассчитать норму ккал на сутки.

Уровень физической нагрузки может быть:

Как только определен уровень физической нагрузки, можно рассчитать норму ккал по формуле:

(9.99 * вес в кг) + (6.25 * рост в см) - (4.92 * возраст в годах) -161 * коэфф. физической активности

Примерное меню на неделю с суточной калорийностью 800 калорий

При питании на 800 ккал в день предусмотрено 3-х разовое питание, перекусы отсутствуют. Овощи и мясо готовить без масла. Можно тушить, варить на пару и запекать. Молочные продукты обезжирены либо с минимальным содержанием жиров.

Меню ПП для похудения на неделю на 800 ккал в сутки подойдет тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или не может устраивать перекус каждые 2-3 часа.

Приблизительное меню на неделю, содержащее 1000 калорий в сутки

Меню ПП на неделю для похудения с суточной калорийностью в 1000 ккал рекомендуется при сидячем образе жизни, а также тем, у кого медленный обмен веществ.

При данной схеме питания предусмотрены 5 приемов пищи.

Овощи можно варить на пару, запекать и тушить. Необходимо избегать добавления масла.

Молочные продукты либо обезжиренные, либо с минимальным содержанием жиров.

Приблизительное меню на неделю, содержащее 1200 калорий в сутки

Меню ПП с суточной калорийностью в 1200 ккал подходит людям со средней физической активностью. При таком питании рекомендуется увеличить ежедневные нагрузки, а также проводить полноценные тренировки 3 раза в неделю.

Предусмотрено 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Нет особых рекомендаций, главное сохранять общие принципы правильного питания.

Примерное меню на неделю с суточной калорийностью 1500 калорий

Для самых активных подойдет меню на 1500 ккал. Чтобы похудеть при таком питании, нужны ежедневные нагрузки. Также меню подойдет, тем у кого работа связана с тяжелыми физическими нагрузками.

Режим питания сохраняется таким же, как и при меню на 1200 ккал.

Рецепты первых блюд при правильном питании для похудения

Зеленый борщ

1. Мясо покрошить кубиками и варить до полной готовности.
2. В бульон добавить приправы.
3. Добавить картофель в бульон и варить до готовности.
4. Лук пассеровать до золотого цвета.
5. Яйца отварить, остудить, очистить и мелко нарезать.
6. Помыть щавель и нашинковать.
7. Добавить в бульон щавель, лук, яйца.
8. Кипятить еще 5 мин. с закрытой крышкой.
9. Дать борщу настояться 15-20 мин.

Куриный суп с лапшой

1. Мясо целым куском отварить до готовности.
2. Вынуть мясо из бульона.
3. Добавить в бульон приправы.
4. Добавить в бульон овощи и довести его до кипения. Затем опустить туда лапшу и варить 5-7 мин.
5. Куриное мясо нарезать кубиками и добавить в готовое блюдо.

Вторые блюда

Запеченная семга с овощами

1. Очистить рыбу от костей, промыть и просушить бумажным полотенцем. Поместить в удобную емкость и сбрызнуть лимонным соком и соевым соусом. Оставить мариноваться в холодильнике на 30 мин.
2. Разделить соцветия брокколи и отворить их.
3. На противень уложить замаринованную рыбу и брокколи.
4. Запекать в духовке при 201° 25 мин.

Фрикадельки со сметанным соусом

• Фарш (курица или индейка) – 399 г;
• молотый имбирь – 21 г;
• лук (порезанный) – 201 г;
• морковка (порезанная)– 99 г;
• пюре из чеснока–10 г;
• сметана – 99 г.

1. В фарш добавить соль, специи, имбирь и чеснок. Тщательно перемешать. Сделать из смеси небольшие шарики.
2. Немного обжарить мясные шарики на сухой сковороде.
3. Обжарить овощи до золотого цвета. Добавить сметану и немного воды. Потушить еще немного.
4. Положить фрикадельки в форму для запекания и залить сметанным соусом. Запекать при 180° 25 минут.

Салаты

Салат из фасоли и перца

1. Замороженную фасоль залить крутым кипятком и довести до кипени повторно.
2. Нарезать перец.
3. Размять чеснок в прессе.
4. Смешать все ингредиенты и заправить.

Салат из морепродуктов

• Морской коктейль (замороженная смесь) – 499 г;
• огурец – 1шт.;
• листья салата – 51 г;
• масло из оливы – 2 ст. л.;
• томат (овощ) – 1 шт.;
• соус соевый – 2 ст. л.

1. Отварить морской коктейль и дать ему остыть.
2. Смешать масло и соус.
3. На дно салатницы выложить листья салата.
4. Помидор и огурец нарезать соломкой и выложить сверху листьев салата. Немного полить заправкой.
5. Сверху овощей выложить морской коктейль, посолить и заправить оставшейся смесью масла и соуса.

Десерты

Творожная запеканка в микроволновке

1. Взбить яйца и творог.
2. Добавить к полученной массе сахарозаменитель.
3. Нарезать фрукты кубиками и добавить к творожной массе.
4. Поставить блюдо в микроволновку на 3 мин. При мощности 750 Ватт.

Банан и грушу можно заменить на другие фрукты и овощи. Если мощность микроволновки меньше 750 Ватт время приготовления можно продлить.

Рафаэлло ПП

• виноград – 15 ягод;
• творог мягкий – 99 г;
• протеин – 51 г;
• молотый орех кешью – 70 г.

1. Смешать творог и протеин. Но не в блендере. Смесь должна получиться несильно жидкой.
2. Окунуть каждую ягоду винограда в творожную смесь.
3. Полученные шарики обкатать в молотом кешью.
4. Дать конфетам настояться в холодильнике 20 мин.

Меню ПП, составленное на неделю для похудения может быть разнообразным и полезным. Любой рецепт может стать подходящим, если заменить запрещенные продукты на разрешенные.

Главное помнить, что похудение — это индивидуальный процесс, а ПП это не просто диета, но новый образ жизни.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео о Правильном Питании(ПП)

Принципы правильного питания:

Многие для похудения прибегают к жестким диетам, после которых вес вновь возвращается. Чтобы этого не произошло, необходимо правильно питаться. Диета на 1500 килокалорий в день считается для этого самой оптимальной, так как вред от нее будет минимальным для организма. Для нормальной жизнедеятельности женщине требуется 2000 ккал, мужчине – 2500. Снижение показателя до 1500 в день способствует не только потере веса, но и сохранению этого значения на одном уровне.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Основные правила

Основной принцип диеты – в день употреблять 1500 ккал. Чтобы при этом организм не испытывал стресс, необходимо соблюдать следующие правила:

1. 1. Питаться необходимо 5 раз в сутки. Это позволит лучше усвоить пищу и избежать некомфортных ощущений в желудке.
2. 2. В день необходимо выпивать 1,8-2,0 литра воды. В расчет идет только чистая вода, остальные напитки (чай, кофе, соки) в этот показатель не входят.
3. 3. Хотя бы один раз в день в рационе должно быть горячее блюдо.
4. 4. Вечером следует ужинать за 3 часа до того, как ложиться спать. Единственное, что позволяется перед сном, – это выпить однопроцентный кефир или молоко. В противном случае еда не успеет перевариться и возникнет тяжесть в желудке.
5. 5. Пищу необходимо тщательно пережевывать.
6. 6. В период диеты надо стараться избегать стрессовых ситуаций.

Похудение будет более быстрым, если к правильному питанию добавить физические нагрузки.

Список продуктов

Таблица калорийности продуктов

В такой диете используются преимущественно самые простые и доступные продукты из обычного рациона. К разрешенным продуктам относятся:

• фрукты (киви, яблоки, бананы, апельсины, мандарины);
• ягоды (клубника, малина);
• овощи (помидоры, огурцы, брокколи и т. д);
• яйца, рыба, мясо нежирных сортов;
• кисломолочные продукты (кефир, творог, сметана);
• морепродукты (креветки, кальмары).

Есть и список запрещенных продуктов, которые нежелательно употреблять в этот период:

• сладости (мороженое, конфеты, торты, пирожное и другие);
• газированная вода;
• фастфуд, чипсы;
• жареная пища.

Врачи рекомендуют придерживаться диеты, рассчитанной на 1500 ккал в день и людям, страдающим сахарным диабетом. Для этого из рациона, помимо вышеперечисленного, необходимо исключить картофель, свеклу, морковь, жирный творог, кукурузу, макаронные изделия, сладкие фрукты (виноград, инжир). Следует увеличить потребление таких овощей, как цветная капуста, репа, огурцы, редис, тыква, кабачки, баклажаны.

Меню на неделю по дням

При составлении индивидуального меню желательно придерживаться следующих рекомендаций:

1. 1. Требуется поровну ограничивать содержание углеводов и жиров.
2. 2. Не следует на завтрак употреблять йогурт, он может спровоцировать боль в животе.
3. 3. Не стоит увлекаться свежевыжатыми соками, три-четыре раза в неделю будет достаточно.
4. 4. Второй завтрак рекомендуется устраивать через три часа после основного. Он должен состоять из овощей или фруктов. Так диета будет полноценной.
5. 5. Энергетическая ценность блюд (БЖУ) должна быть примерно одинаковой каждый день.
6. 6. Обед является самым калорийным приемом пищи. Он должен состоять из мясных продуктов, овощей.
7. 7. Несколько раз в неделю необходимо включать в рацион рыбу. Рекомендуется готовить ее на пару или запекать в духовке.
8. 8. На ужин следует употреблять рыбу, творог, печеные грибы и брокколи, нежирное мясо. Раз в неделю разрешается гороховая каша с вареной говядиной.

Первый день

Сбалансированное питание представлено тремя основными приемами пищи и двумя перекусами. Приблизительное меню указано в таблице.

Соблюдать приблизительное меню на 1500 ккал в день по дням помогут некоторые рецепты из простых продуктов.

Гуляш

Чтобы приготовить гуляш, понадобятся следующие ингредиенты:

• говядина – 100 г;
• морковь 20 г;
• лук – 1 шт.;
• томатная паста – 2 ложки;
• соль – по вкусу.

Лук, чеснок, морковь нарезать небольшими кубиками и немного обжарить на сковороде. Говядину порезать и добавить к овощам, увеличив огонь. Обжаривать несколько минут и налить немного кипятка и томатную пасту. Тщательно перемешать, убавить огонь и тушить до готовности.

Второй день

В таблице представлено меню второго дня.

Суп с зеленым горошком

Для начала следует сварить куриный бульон. Затем в кастрюлю добавить нашинкованные лук и морковь. После этого в бульон положить зеленый горошек и нарезанный картофель. Варить до готовности.

Рататуй с куриной грудкой

Рататуй с куриной грудкой

Баклажан и кабачок порезать на небольшие кусочки, помидоры обдать кипятком, снять кожицу и порезать кружочками. Форму для запекания необходимо смазать оливковым маслом, выложить куриную грудку с овощами, посолить, добавить специи по вкусу. Поставить в заранее разогретый до 180 градусов духовой шкаф на 40 минут.

Минтай, запеченный с овощами

Ингредиенты:

• минтай -100 г;
• шампиньоны – 30 г;
• лук – 1 шт;
• морковь – ½ шт;
• зелень - пучок;
• сыр – 20 г.

На сковороде необходимо пассеровать овощи, шампиньоны обжарить в небольшом количестве масла, рыбу натереть солью. Затем на противень выложить минтай, сверху разместить овощи, посыпать натертым сыром и поставить запекать в духовой шкаф при 180-200 градусах примерно на 20 минут. Когда блюдо будет готово, посыпать зеленью.

Третий день

Меню третьего дня представлено в таблице.

Борщ украинский со сметаной

Сначала необходимо залить фасоль на 4 часа, после чего варить ее до того момента, когда она станет мягкой. Свеклу выложить на сковороду, добавить растительное масло, томатную пасту и немного воды, тушить до готовности овоща. Лук почистить, порезать полукольцами, морковь натереть, нашинковать капусту, картофель нарезать кубиками. Из фарша скатать небольшие фрикадельки.

В кипящую воду добавить картофель, спустя 10 минут положить капусту, свеклу, пассерованные морковь и лук. Варить до готовности капусты. После этого в кастрюлю отправить фрикадельки, фасоль, чеснок, соль. Варить 10 минут. Борщ подавать со сметаной и зеленью.

Четвертый день

Четвертый день можно разнообразить следующими простыми блюдами:

Суп из чечевицы и шпината

Для этого блюда понадобится:

• чечевица – 40 г;
• лук-порей – 40 г;
• шпинат;
• вода – 1 стакан

Чечевицу и лук-порей порей варить на небольшом огне один час, после чего мелко нарезать шпинат и добавить в кастрюлю. Варить 15 минут. Готовый суп заправить небольшим количеством сока лимона.

Суп из чечевицы и шпината

Кальмары по-строгановски

Мелко порезать лук и потушить. Кальмары нарезать соломкой и отправить к луку, аккуратно перемешать и готовить еще пять минут, после чего добавить йогурт и оставить на огне на несколько минут.

Пятый день

В таблице представлено примерное меню.

Шестой день

Придерживаясь меню, в котором общая калорийность в день составляет 1500 ккал, девушка может потерять за неделю в среднем 1-1,5 кг без вреда для здоровья, а за месяц - в среднем 4-5 кг. К тому же, такой рацион обходится дешево и подходит диабетикам.

Программу можно составлять самостоятельно, меняя ингредиенты по своему вкусу. Главное условие - следить за калорийностью продуктов и предпочитать готовить блюда на пару или в духовом шкафу.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...