Благовещенский собор Московского Кремля
Один из древнейших храмов Московского Кремля стоит на краю Соборной площади на бровке Боровицкого холма. Много веков...
На завтрак нужно кушать пищу сытную и калорийную. Это может быть: овсянка или другая каша, мюсли. Съешьте так же немного сыра, фрукты, сухофрукты, зелёный чай или свежевыжатый сок. Если не можете съесть это всё, что-нибудь вычеркните на своё усмотрение, но только не кашу.
Знаю, многим с утра не лезет ничего в горло, но если не поесть прилично с утра, то ещё до обеда у вас разыграется дикое чувство голода. Попробуйте проснуться пораньше и заняться, например зарядкой, которая пробудит в вас аппетит.
Второй завтрак
Между завтраком и обедом, часов в 10. Съешьте например один-два банана. Их удобно носить с собой.
На обед кушайте мясо, можно рыбу. К ним по настроению можно добавить в качестве гарнира овощи, какую-нибудь кашу или макароны. Или супы. Но только не по системе первое, второе и компот. Этим вы перегружаете желудок и замедляете обмен веществ.
После обеда, часа в четыре вам наверняка захочется перекусить. Этот промежуток между обедом и ужином заполните несколькими фруктами, можно выпить кефира или нежирного йогурта. Ещё подойдут сухофрукты, например финики или орехи. Не зацикливайтесь на каком-то одном наборе продуктов, меню правильного питания должно быть разнообразным. Придумывайте новые блюда, экспериментируйте.
Ужин должен быть не тяжёлым, соответственно, мясо на ночь есть не стоит. Можете съесть какую-нибудь кашу, рисовую к примеру, с рыбой. Но если каши уже надоели за день, сделайте овощной салат, заправив его оливковым маслом. Помните, что ужинать нужно за 3 часа до сна, не позже.
Перед сном
Перед сном можно выпить стакан кисломолочного напитка, кефира или ряженки.
Вы могли заметить, что составные части и принципы правильного питания совпадают, например, с тем, что описано в статье " " или " ". Это не удивительно и вполне закономерно, ведь общие принципы для всех одинаковы. И правильно питающийся человек, если он здоров, полным не будет никогда.
Как видите, у нас получилось 6 приёмов пищи за день. Причём, объём съедаемого должен быть равен объёму, помещающемуся в ваших сложенных ладонях.
За 15 минут до еды выпейте стакан воды комнатной температуры.
На завтрак ешьте немного - после сна желудок ещё не готов к обильной пище. И если у вас нет острого чувства голода с утра - это прекрасная возможность сократить чрезмерно растянутый желудок. Съешьте йогурт (желательно натуральный, без добавления красителей и ароматизаторов). Хорошим дополнением могут быть хлебцы с отрубями или цельнозерновой хлеб. Если этого недостаточно - кусочек сыра или одно вареное яйцо.
Хорошим блюдом на завтрак является овсяная каша. Варите её густую, на воде и в самом конце варки добавьте немного молока. Вместо сахара добавьте мёд.
Чаи лучше всего пить травяные и, конечно, без сахара. Можно к чашке чая взять немного сухофруктов - финики, курага или изюм содержат много фруктозы, с успехом заменяющей сахар и на порядок более полезной.
Обед должен быть самым полноценным и питательным приёмом пищи за день. Поэтому если вам непременно хочется съесть кусочек мяса или другой тяжёлой пищи, делайте это днём, чтобы к ночи успеть переварить.
При правильном питании в меню на каждый день оптимальным выбором для обеда должны быть всевозможные супы. От макарон и картофеля лучше отказаться в пользу бобовых, капусты, свеклы и круп.
Рыбу или птицу можно есть два раза в неделю. Мясо - лучше один раз в неделю, если ваша работа не связана с большими физическими нагрузками. Оптимальный способ готовки мяса - тушение. Рыбу или птицу готовьте на пару - это быстро, просто и сохраняет максимум полезных веществ.
Не откладывайте ужин до позднего вечера. Последний приём пищи не должен быть позднее, чем за два-три часа до сна.
Тушёные, запечённые овощи, рагу - всё это отлично подходит для ужина. Замечательно съесть на ужин салат. Для заправки старайтесь использовать растительные масла - сейчас можно купить очень вкусные масла из орехов и семян.
При возникновении чувства голода незадолго до сна позволительно выпить стакан кефира или простокваши. Не увлекайтесь плавлеными сырами, колбасными изделиями. Избегайте фаст-фуда.
Ешьте не торопясь, тщательно пережёвывая пищу - проглоченная на бегу пища не принесёт должной пользы и усвоится гораздо хуже. К тому же размеренное жевание позволяет существенно, в разы сократить объём необходимой для насыщения пищи.
Не забывайте про свежие фрукты, овощи, кисломолочные продукты и орехи - они являются непременными спутниками правильного обмена веществ и, как следствие, отличной фигуры.
Каждому человеку нужно основательно и серьезно заниматься вопросом своего правильного питания. Множество заболеваний имеют возможность развиваться в нашем организме именно потому, что мы неправильно питаемся. Чтобы укрепить свой иммунитет и помочь нашему телу быть здоровым и крепким нужно питаться правильно.
Людям, которые занимаются спортом и следят за своей фигурой первым делом нужно перейти на правильное и здоровое питание. Организм человека подверженного физическим нагрузкам нуждается в большем количестве питательных веществ, иначе у него просто не будет сил заниматься и выполнять упражнения. Лучше всего подготовиться заранее и составить меню на неделю, а дальше лишь вносить небольшие изменения для разнообразия.
Правильное питание это, то к чему должен стремиться каждый, кто любит себя и ценит свое здоровье. Но многие скажут, что так здорово скушать большой кусок торта, жареный стейк с которого стекает масло. Ну, может это и приятно первые мгновения пока пища не попала в желудок и не начала перевариваться. После от наслаждения остается мало, вспомните сами. Бывает ли после такого обеда легкое ощущение внутри, хочется ли что-то делать (желание пойти прилечь не считается), есть ли прилив сил и чувство, что можете горы свернуть, думаю, нет. Так вот причина именно в продуктах, которые вы употребляете.
Питаясь правильно здоровой пищей, в состав которой входят полезные вещества и питательные микроэлементы, вы будет получать необходимые витамины вовремя и в нужном количестве, а оттого сил и энергии будет больше. На протяжении дня вы сможете выполнить гораздо больше дел и при этом не чувствовать вечером себя как выжатый лимон.
Здоровое питание ко всем своим прочим плюсам еще и вкусное. То, что здоровая пища обязательно несъедобная и невкусная давно опровергнуто. Посмотрите только, какие продукты составляют меню рационального питания, они вкусны, из них можно приготовить большое количество абсолютно разных блюд, в том числе и десертов.
В течение дня человеческому организму нужно получать белки, жиры, углеводы, витамины и другие микроэлементы. Потребность в этих веществах спортивного человека значительно выше, потому исходя из нагрузок, нужно составить индивидуальное меню, чтобы тело не подводило вас во время тренировок.
Все вышеуказанные вещества содержаться в давно знакомых нам продуктах, но в разных количествах. Рассмотрим, какие продукты наиболее богаты нужными нам элементами и напишем основной список ингредиентов, благодаря, которым будет легко составить меню на неделю.
Белок содержится во всех продуктах, но белковой называется еда содержание белка, в которых более высокая. Белок это один из источников энергии, он способствует расщеплению жиров, потому для тех, кто важно, употреблять белковые продукты.
Меньше всего протеинов содержится во фруктах и овощах. Много белка входит в состав мяса, птицы, рыбы, но употребление животного белка в больших количествах не рекомендуется, лучше, если протеины будут поступать так, же их других продуктов. Например, нут, бобы, чечевица будут также отличным источником протеина и будут питать мышцы и восстанавливать потраченные силы.
Другие продукты, содержащие белок – молочные продукты, яйцо, сыр, семечки, орехи и тд.
Углеводы необходимы организму, так как они больше прочих элементов обогащают организм энергией, они являются основой строения многих органов и тканей, благодаря углеводам происходит насыщение. Углеводы имеют свойство накапливаться в тканях, потому после приема их в пищу, долгое время не появляется чувство голода. Только нужно заметить, что благотворное влияние оказывают медленные углеводы, которые дольше усваиваются.
Жиры необходимы для восстановления энергии, защиты органов, а так же для нормального обмена веществ. Если есть недостаток жиров, то может произойти гормональный сбой. Жиры незаменимы для человеческого организма, их нельзя исключать из своего рациона.
Полезные жиры можно получить из рыбы, орехи, маслины, оливковое и подсолнечное масло, мясо птицы.
Чтобы составить рацион на неделю нужно выбрать блюда и продукты из списка допустимых ингредиентов, а позднее распределить на завтрак, обед и ужин каждого дня. Один нюанс расскажу, перед тем как составить меню, чтобы составляя меню, самостоятельно было проще. Углеводы это топливо у нас внутри, потому лучше его «заливать» утром, то есть перед началом трудового дня. Главное учтите, что большая часть углеводов должна быть употреблена в первой половине дня. Белки будут дополнять каждый прием, но их можно ставить на вторую половину дня. Суточная норма жиров не велика, так что они должны равномерно распределяться между приемами и поступать внутрь вместе с белками и углеводами.
В последние годы актуальность здорового образа жизни возросла. Учитывая все его плюсы, люди нормализуют режим дня, корректируют рацион и отказываются от вредных привычек. Особенное внимание «зожники» уделяют своему питанию, тщательно отслеживая баланс потребляемых и количество калорий.
Сегодня наш ресурс поможет выбрать оптимальный рацион на каждый день недели тем читателям, которые решили питаться правильно и без вреда для своего здоровья.
Интересуетесь данным вопросом? Тогда обязательно дочитайте приведенную ниже статью до конца. Уверяем, весь представленный материал будет полезен каждому человеку.
Некоторые продукты следует исключить полностью
– это залог долгой и беспроблемной жизни для любого человека. Все знают такой афоризм: «Мы – то, что мы едим». Он ни капли не преувеличивает значимость рациона в жизни людей, поэтому при желании вести здоровой образ жизни данную фразу следует взять за аксиому и никогда не забывать.
Чтобы правильно питаться, никаких сложных мер предпринимать не нужно. Главное – есть ту еду, которая не вредит организму. В основном, подобные продукты богаты растительными компонентами, и микроэлементами.
Правильное питание не является чем-то скучным и сложным в плане организации. Отказываться от вредных вкусностей при его реализации не нужно – достаточно не злоупотреблять таковыми. Примером вкусной, но вредной еды можно считать чипсы, фаст-фуд, копчености и им подобную продукцию.
Подходя к своему питания выборочно и с умом, любой человек сумеет питаться вкусно, но в то же время полезно для своего здоровья. Самым важным моментом в правильном рационе является еда, что в принципе неудивительно.
Однако нельзя забывать и о других принципах здорового, правильного питания. К их числу в полной мере относятся:
Достаточно соблюдать и придерживаться отмеченных выше принципов.
Понятие «правильный продукт» — крайне неоднозначное определение. В общем случае, под ним следует понимать все виды пищи, которые будут полезны для организма и не нанесут ему вреда при приеме.
К подобным продуктам в полной мере относятся:
Все остальные продукты к правильным и полезным отнести нельзя. Их прием может быть и безвреден, но организовывать его нужно в дозированном и адекватном режиме.
Помимо самого вида еды, следует учитывать технологию ее приготовления. Наиболее полезным и правильным вариантом будет употребление в пищу блюд, приготовленных посредством варки, на пару или путем запечки.
Жаренную, копченную и маринованную продукцию кушать можно, но делать это важно с особой осторожностью и всегда без злоупотребления.
Главное правило — качественные продукты!
Как было упомянуто выше, существенных ограничений при желании питаться правильно не требуется. Главное – не злоупотреблять потенциально вредными продуктами. Что это значит? Все просто.
Даже самые вредные чипсы и подобную пищу есть можно, но лишь периодически и в разумных количествах. В таком случае вредные блюда не принесут никакого вреда и позволят унять гастрономические запросы любого человека.
Отказываться от какой-либо продукции необязательно, но быть осторожным в плане ее употребления следует всегда. С некоторой опаской можно кушать:
Пожалуй, только от заменителей еды, пищевых добавок и соусов лучше отказаться совершенно. Даже в незначительных количествах данные продукты провоцируют проблемы в работе организма и никак не сочетаются с идеей правильного питания. В остальном же, ограничений здоровый рацион не требует.
Без правильного питания иметь стройную фигуру непросто…
Оптимальное меню – это то, к чему стремятся все «зожники» при соблюдении принципов здорового питания. Большинство людей не хотят ни похудеть, ни набрать массу, а просто преследуют цель поддержания своего веса в неизменном показателе.
Подобрать удачный рацион очень просто. Как правило, хватает банального соблюдения отмеченных выше положений с учетом общей калорийности принимаемых продуктов.
В качестве примера оптимального меню для женщин и мужчин средних лет представим следующее расписание по приему пищу на 7 дней:
При питании по описанному выше меню важно:
В принципе, никаких сложностей в правильном питании нет. При грамотном подходе к его реализации и соблюдении всех отмеченных принципов организовать здоровый рацион очень просто.
Правильное питание — в борьбе с лишним весом
Рассмотренное выше меню поистине универсально, так как может быть организовано и для поддержания массы тела, и для ее сгонки, и даже для наращивания мышц. Чтобы использовать данный рацион для похудения, достаточно:
Придерживаясь таких принципов, оптимальное меню для поддержания веса можно легко переделать в . Как показывает практика и отзывы людей, эффект от подобного рациона есть и довольно существенный.
Если же ваша цель – набор мышечной массы, то рассмотренное меню подлежит еще меньшей корректировки. Для стабильного роста мышц потребуется:
Как и в случае диеты для похудения, существенных корректировок рацион не требует. Главное – потреблять нужное число калорий и белков. При систематичных занятиях спортом набор массы не заставит себя ждать.
Пожалуй, на этом наиболее важные положения по теме сегодняшней статьи подошли к концу. В принципе, ничего сложного в правильном питании нет.
Состояние человеческого тела – это полное отображение того, что он ест. Как правило, люди, употребляющие здоровую пищу, крайне редко страдают ожирением, у них не возникает проблем со здоровьем и они всегда пребывают в хорошем настроении. Правильное питание благотворно влияет на организм, но не все понимают, что именно кроется под этим понятием. Для того чтобы разобраться в этом, необходимо изучить рацион и составить меню правильного питания на неделю.
Большинство людей для эффективного похудания прибегают к различным диетам, которые предусматривают определенные ограничения в еде, тем самым приводят к снижению веса. По окончании диет вес возвращается. В случае с правильным питанием, где предусмотрен разнообразный рацион, происходит перестройка организма на здоровые продукты, блюда из которых приготовлены правильно, в связи с чем, большинство людей принимают решение продолжать питаться правильно все время.
Рацион здорового питания для похудения предусматривает полный отказ от вредных продуктов, к числу которых можно отнести выпечку, жирную, острую, соленую и жареную пищу, всевозможные полуфабрикаты, вредные соуса, напитки, содержащие красители, алкоголь, большое количество сахара.
Нужно полностью отказаться от жирной пищи
Отличной заменой вредной пище, которой нет места в рационе, предусматривающим здоровое питание, являются полезные продукты, в достаточной мере обеспечивающие организм белками, жирами, углеводами, а также клетчаткой, помогающей достичь похудения.
План питания, предусматривает 5 приемов пищи, в которые должны употребляться следующие продукты:
Употребляйте больше орехов
Составить примерное недельное меню, помогающее достичь правильного и эффективного похудения, достаточно легко. Для этого необходимо понимать, какие продукты предусмотрены для каждого из 5 приемов пищи. План составления меню предусматривает:
Учитывая рекомендованный план питания, а также определившись с тем, какие продукты должны входить в рацион здорового питания, позволяющего без труда достичь похудения, можно составить меню правильного питания на неделю и использовать его как пример. Для удобства восприятия информации создана следующая таблица, позволяющая изучить недельный рацион питания, который легко соблюдать в домашних условиях.
Блюда на основе творога на ужин
Приемы пищи | Примерное меню |
---|---|
Завтрак | 1. Овсянка, приготовленная на нежирном молоке, с ложкой меда. |
2. Рисовая каша без молока с яблоком или бананом. | |
3. Овощное рагу из сезонных овощей, отварная курица. | |
4. Омлет, приготовленный на пару, с овощами. | |
5. Тост, смазанный небольшим количеством сливочного масла, сыр и овощи. | |
6. Творожная масса со свежими или сушеными фруктами. | |
7. Сырники, запеченные в духовке. | |
Перекус (после завтрака, после обеда) | 1. Фрукты и салаты или соки на их основе. |
2. Овощи и легкие блюда из них. | |
3. Кисломолочная продукция. | |
4. Творог. | |
5. Орехи. | |
6. Твердый сыр. | |
7. Несладкое печение. | |
Обед | 1. Овощной суп, запеченный биток из телятины, свежие овощи. |
2. Щи, приготовленные на овощном бульоне, запеченная рыба с овощами. | |
3. Куриный бульон с зеленью, яйцом, рубленые котлеты из индейки, овощное рагу. | |
4. Суп из рыбы, куриные тефтели и запеченный картофель. | |
5. Суп с лапшой из муки грубого помола, запеченные грибы и куриная отбивная. | |
6. Суп из овощей, тушенная в овощах рыба. | |
7. Овощной бульон, морепродукты и салат со свежими овощами. | |
Ужин | 1. Творог с зеленью. |
2. Сырники с изюмом. | |
3. Паровой омлет с овощами. | |
4. Мясо кроля, тушеное с овощами. | |
5. Куриная отбивная и салат со свежих овощей. | |
6. Рыбная котлета, овощное рагу. | |
7. Рыба, запеченная с овощами. |
Правильное питание на каждый день
Рацион спортсменов предусматривает употребление тех же продуктов, что и здоровое питание для любого другого человека.
Отличается оно лишь тем, что для спортсменов предусмотрено большее количество приемов пищи, а также рацион, дополненный биологически активными добавками и витаминами, или комплексами, способствующими восполнению организма всем необходимым.
Составить примерное меню для спортсменов немного сложнее, чем для человека, желающего достичь похудения. Связано это с тем, что рацион и план питания для спортсменов должны составлять специалисты, исходя из сложности и частоты нагрузок, а также тех целей, которые преследуются спортсменами, например, сушка или набор мышечной массы. Несмотря на это можно составить примерное меню на неделю для спортсменов, опираясь на общие рекомендации, которые выглядят следующим образом:
Овсяная каша с молоком и медом на завтрак
Сырники на ужин
Здоровое питание для спортсменов является залогом их физической формы и показателей, поэтому к своему рациону они относятся серьезно.
Большинство родителей не уделяют должного внимания питанию подростков, состояние здоровья половины которых, оставляет желать лучшего. Не стоит закрывать на это глаза, ведь в будущем подросток столкнутся с массой проблем, вызванных отсутствием здорового питания.
Здоровое питание для подростков, как и в тех случаях, когда оно соблюдается для похудения, приведения организма в порядок, предусматривает употребление правильных и здоровых продуктов, приносящих организму максимум пользы.
Отказ от любимой, но вредно еды подростков, должен быть категоричен. Для того, чтобы переход на здоровое питание в домашних условиях осуществлялся правильно, необходимо составить меню на неделю, где будет присутствовать несколько вариантов блюд, которые могут быть предложены в качестве того или иного приема пиши подростку.
Для того чтобы необходимая еда попадала в организм в правильное время, можно воспользоваться следующими рекомендациями, с помощью которых выстроится наиболее полное понятие о том, каковым недельное меню должно быть для подростков. Учитывая ритм жизни большинства подростков, времени на пятиразовое питание у них нет. Поэтому оптимальным количеством приемов пищи является 3 основных и перекус по желанию.
При составлении недельного меню для подростков, стоит воспользоваться следующими рекомендациями:
Нежирная рыба на завтрак
Программа правильного питания, как и продукты, находящиеся в рационе, как для похудения, так и для усовершенствования своего тела при физических нагрузках, являются схожими. Отличия прослеживаются лишь в количестве приемов пищи, калорийности пищи и размерах порций.
Доброго всем времени суток! Здоровый образ жизни заключается не только в активных занятиях спортом, прогулках и пр., а также в правильном питании.
Правильное питание – это не значит, что нужно употреблять какую-то специальную пищу, или садиться на какую-то диету. Главное – правильно распланировать свое меню, в котором можно использовать любые вкусные блюда.
О том, как составить такое меню и будет рассказано в этой статье.
В чем заключается правильное питание? Это не только вкусная и полезная пища. Необходимо выработать и правильный режим питания. Завтрак, обед, ужин должны проходить в одно и тоже время – по расписанию. Перерыв между приемами пищи составляет от 3 до 4 часов.
В обед необходимо употреблять более всего калорий. А, главное, не торопитесь. Питаться надо спокойно, размеренно. Пить разрешается только минут через 30-40 после приема пищи. Сахар можно заменить йодом, кофе – цикорием. Хотя, это скорее не правило. И еще одно: пища должна быть разнообразной, как растительной, так и мясной.
Придерживаясь этих правил, вы достигните правильного режима питания, что в свою очередь хорошо скажется на здоровье как физическом, так и психическом.
Если вы решили заняться правильным питанием, то лучше всего делать это вместе со всей семьей. И полезно, и нескучно. Первым делом вам необходимо оценить, кто, что предпочитает, составить список продуктов, из которого впоследствии выбрать самое необходимое, недорогое.
Продукты должны быть сезонными и приобретаться ежедневно, а не на неделю. Составив список, пишем недельное меню, как в столовой или пионерском лагере. Вывешиваем его на стене в кухне, что бы было видно, а не вспоминать каждый день, что готовить.
Теперь приведу примерное меню на неделю, которое можно составить для всей семьи, а также для мужчин и женщин отдельно. В последнем разделе статьи вы можете посмотреть некоторые рецепты приготовления правильных блюд.
Итак, что можно предложить своей семье.
Завтрак:
Овсяная каша
Калорийность на 100 гр.:127 килокалорий
Обед:
Калорийность на 100 гр.: 30 килокалорий
Полдник:
Запеканка из цветной капусты
Калорийность на 100 гр: 107 килокалорий
Ужин:
Курица, запеченная в духовке с отварным картофелем
Калорийность на 100 гр.: 197 килокалорий
Салат из моркови с чесноком
Калорийность на 100 гр.: 43 ккал
Завтрак:
Овсяная каша
Калорийность на 100 гр.: 127 килокалорий
Обед:
Куриный суп с вермишелью
Полдник:
Запеканка из цветной капусты
Калорийность на 100 гр.: 107 килокалорий
Ужин:
Рыбные котлеты
Завтрак:
Пшенная каша
Калорийность на 100 гр.: 125 килокалорий.
Обед:
Куриный суп с вермишелью
Калорийность на 100 гр.: 63 килокалории
Полдник:
Творожная запеканка
Ужин:
Рыбные котлеты
Калорийность на 100 гр.: 59 килокалория
Завтрак:
Пшенная каша
Калорийность на 100 гр.: 125 килокалорий
Обед:
Картофельный суп с рыбой
Полдник:
Творожная запеканка
Калорийность на 100 гр.: 243 килокалорий
Ужин:
Ленивые голубцы
Завтрак:
Ячневая каша
Калорийность на 100 гр.: 96 килокалорий
Обед:
Картофельный суп с рыбой
Калорийность на 100 гр.: 89 килокалорий
Полдник:
Рисовая каша
Ужин:
Ленивые голубцы
Калорийность на 100 гр.: 147 килокалорий
Завтрак:
Яйца в мешочек
Обед:
Полдник:
Рисовая каша
Калорийность на 100 гр.: 92 килокалорий
Ужин:
Мясо с гречневой кашей
Завтрак:
Калорийность на 100 гр.: 157 килокалорий
Обед:
Суп с фрикадельками и шпинатом
Калорийность на 100 гр.: 74 килокалорий
Полдник:
Апельсиновый творожный торт без выпечки
Калорийность на 100 гр.: 291 килокалорий
Ужин:
Мясо с гречневой кашей
Калорийность на 100 гр.: 200 килокалорий
Подобных вариантов меню достаточно много, главное выбрать то, что подходит для всех членов семьи.
Но если вы подбираете меню только для себя, то здесь немного проще. Вам не надо учитывать все мнения. Вы берете только те продукты, которые нравятся именно вам.
Основные принципы составления меню практически те же самые, что были описаны в предыдущем разделе. Здесь и режим приема пищи, калорийность, состав продуктов и питьевой режим. Режим питания включает пятиразовый цикл с промежутками в 3-4 часа.
Единственно, составляя меню, необходимо учитывать свое физическое состояние и образ жизни. Какие продукты будут вам нужны для этого.
Во-первых, это овощи: капуста, морковь, свекла, редька. Все эти продукты содержат много полезных веществ. Например, свекла очищает сосуды, в редьке содержатся железо, калий фосфор, различные витамины. Во-вторых, это морепродукты и рыба. Однако, если они слишком дорогие, то можно найти дешевый продукт, например, сельдь. Далее, используйте мясо и яйца. Мясо, в основном, куриное. Подойдут мясные субпродукты, такие как печенка, сердце, почки.
Не обойтись и без фруктов. Здесь хотелось бы выделить яблоки. Из молочных продуктов, подойдут творог, кефир, йогурт, само молоко. Должны они быть или обезжиренными, или маложирными.
Из хлебобулочных изделий берите ржаной хлеб. Для каш используйте рис, причем лучше всего темный или нешлифованный. Также подойдут гречневая, перловая и ячневая крупы. Растительное масло лучше всего брать оливковое. Оно более полезно.
Что бы составить меню согласно калориям, необходимо взять методику Миффлина-Сан Жеора. Согласно ей вы берете свой вес, умножаете на 10. Затем к полученному значению прибавьте рост, умноженный на 6,25. Теперь берем возраст, умножаем на пять и вычитаем из полученного ранее значения. Далее прибавляем пять и умножаем то, что получилось на 1,55
Сложно? Давайте посмотрим на примере. Скажем, мужчина в возрасте 32 года, весом 80 кг и ростом 193 см при выполнении 5 интенсивных тренировок в неделю при вычислении получит следующую индивидуальную потребность в калориях:
(80×10 + 193×6,25 – 32×5 + 5) × 1,55 = 2862 ккал
Если сократить это значение процентов на 20, то получим цифру, на которую можно ориентироваться при составлении меню. Что касается расчетов для женщин, его рассмотрим в следующем разделе.
Итак, перейдем к вариантам меню. Что можно из этих продуктов себе приготовить.
Или как альтернатива:
Или как альтернатива:
Или как альтернатива:
Или как альтернатива:
Или как альтернатива:
Или как альтернатива:
Или как альтернатива:
Такие вот варианты. Выбирайте и составляйте свой вариант.
Начнем с определения калорий по методике Миффлина-Сан Жеора. Для женщин она рассчитывается несколько иначе, чем для мужчин. Здесь надо свой вес умножить на 10, потом прибавить рост, умноженный на 6,25. Далее, из полученного значения вычитаем 161, а затем возраст помноженный на 5. Итоговую цифру умножаем на 1,2.
Рассмотрим на примере: вес 70 кг, рост 170 см, возраст 30 лет. Подставляем в формулу и получаем:
(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 ккал
Также, уменьшаем на 20% и получаем контрольное значение. Однако, здесь небольшое дополнение. Последняя цифра в формуле – 1,2 является коэффициентом активности. Этот коэффициент применяется при малоактивном образе жизни, более сидячем. Если же вы активны или занимаетесь спортом, то выбираете себе коэффициент:
Меню для женщин несколько отличается от мужского. В первую очередь, оно предназначено больше для похудения. Во вторых, оно состоит из трех основных составляющих: завтрак, обед, ужин и небольших перекусах между ними.
В приведенной ниже таблице составлено примерное меню для правильного питания.
Естественно, что необходимо подбирать нужные продукты. На приведенной ниже картинке показан пример разрешенных и запрещенных продуктов.
Только со стороны кажется, что все сложно. На самом деле стоит начать, и вам понравится. Можно согласиться, что вся сложность состоит в составлении меню и приготовлении блюд. Однако, в отличие от диет, правильное питание – это не разово, а можно сказать, навсегда. Стоит немного «попотеть», составить график, меню, а далее все пойдет по накатанной.
Вернемся к меню и посмотрим, какими рецептами можно воспользоваться при его составлении.
Что можно приготовить на завтрак? Начнем с традиционного – с каши. Хорошим завтраком станет овсянка. Калорийность на 100 гр. составит 127 ккал. Белки/ Жиры /Углеводы: 3/ 3/ 24 гр.
Ингредиенты:
Смешиваем воду с молоком, ставим на огонь, доводим до кипения. Далее добавляем овсяных хлопьев, соль и сахар. Перемешиваем. Как только вода закипит, надо снова перемешать. После этого можно выключить огонь, закрыть кастрюлю крышкой и дать постоять 5 минут. После этого, каша будет готова.
Если вы не хотите кашу, можете приготовить Салат с булгуром. Калорийность этого салата составит 269. Белка 25,1 гр., 15,7 гр. Жиров и 7,6 гр. Углеводов. Булгур - это крупа, которая получается из твердого сорта пшеницы. Сейчас она пользуется популярностью, хотя не многие о ней и знают.
Ингредиенты:
Отвариваем курицу. Наливаем в кастрюлю воды, доводим до кипения и засыпаем булгур. После этого варим его на медленном огне 15-20 минут. По истечение времени варки, вода сливается, крупа отжимается. За это время нарезаем помидоры, огурцы, перец и зелень. Смешиваем все с булгуром, солим и добавляем масла. Салат готов.
Из других круп можно приготовить пшенную кашу. Тоже вкусно и полезно. Калорийность этого блюда составит 125 килокалорий, Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.
Ингредиенты:
Пшено промывается. Смешиваем воду с молоком, ставим на огонь, доводим до кипения. Добавляем пшено, варим на медленном огне 10 минут. После этого выключаем, даем настояться каше еще минут пять. Если есть желание, можно добавить сливочное масло или сахар.
Обед. Он должен быть более калорийным. Однако не настолько, что бы потом не набрать в весе, вместо того, что бы скинуть. Супы обычно весьма калорийны. Что бы снизить содержание калорий хорошо подойдет суп-бульон.
В таком блюде будет 300 ккал., Белок 43,4 гр., 17,6 гр. Жиров и 0,6 гр. Углеводов.
Ингредиенты:
Мясо промываем, овощи чистим. Морковь нарезается крупными кусками, а лук варится целиком. Только предварительно делаем надрез на верху луковицы. Кипятим воду в кастрюле, после чего кладем мясо, морковь и лук. Варим минут 40-50 на медленном огне. По окончании варки снимаем с огня. Достаем все сваренные ингредиенты, а бульон процеживаем. Добавляем туда вновь мясо с овощами. На этом процесс приготовления окончен.
Еще один вкусный суп, который можно приготовить с курицей – это Куриный суп с вермишелью. Его калорийность составит 63 килокалории, а Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.
Ингредиенты:
Отвариваем первым делом курицу. Варим ее около часа. После этого отделяем мясо от костей. В принципе, можно нарезать мясо и так варить с костями. Мелко нарезаем лук, натираем на терке морковь, обжариваем их на сковороде. Соломкой нарезаем картофель или кубиками. В кастрюлю с куриным бульоном, который был приготовлен ранее, кладем картофель, варим 10 минут. Затем добавляем мясо, спагетти, варим еще 5 минут. После этого добавляем обжаренные овощи и варим опять-таки 5 минут. По окончании солим, оставляем настояться и можно приниматься за обед.
На ужин можно приготовить рыбу, например запечённую треску. Калорийность этого блюда составит 109 ккал, Белок 17 гр., 4 гр. Жира и 0,5 гр. Углеводов.
Ингредиенты:
Начинаем с маринада для рыбы. Натираем чеснок, смешиваем его с маслом, добавляем перец, соль и лимонный сок. Рыба чистится, режется на кусочки. Удаляются все кости. Затем она натирается маринадом. Дно жарочной формы застилаем пергаментом, выкладываем рыбу и закрываем пергаментом. В разогретую духовку до 180 градусов ставим форму и выпекаем 20-25 минут.
В качестве перекусов можно использовать йогурт или, например, творожную запеканку. Ее калорийность составит 243 килокалорий, а Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.
Ингредиенты:
Творог измельчается блендером. Яйца взбиваются. В чашку кладем творог, масло, яйца, манку, изюм, ванилин, соль. Все аккуратно размешиваем. Форму для выпекания смазываем маслом, выкладываем туда приготовленную творожную смесь. Разравниваем и смазываем сверху сметаной. Выпекаем в духовке до готовности, т.е., образования сверху корочки.
Вот такие блюда можно приготовить. А напоследок еще вариант меню, в котором указаны все калории и содержания белков, жиров и углеводов на каждую трапезу.